Må bättre, bli magsmart!

Vill du må bättre psykiskt, minska 
risken för cancer och gå ner i vikt? Mata dina tarmbakterier! Det säger näringsfysiolog David Jonsson – som följer med på Hälsa-resan! – i en lång intervju.

Må bättre, bli magsmart!
Bubbel, knip, ballongmage? Det kan bero på en obalans mellan dina tarmbakterier. Yoghurt ger ett tillskott av goda bakterier.

David Jonsson har skrivit boken "Magsmart" om tarmbakteriernas roll för hälsan. Träffa honom på Hälsa-resan i september!

Gladare, smalare, friskare. Det låter som en önskedröm, men det kan bli verklighet om du matar dina tarmbakterier på rätt sätt. Det hävdar David Jonsson, närings­fysiolog som är aktuell med boken "Mag­smart".

— Det verkar som om Hippokrates hade rätt, att nästan all hälsa i kroppen utgår från magen. Allt mer talar nämligen för att våra tarmbakterier är en viktig orsak till både hälsa och ohälsa. 

​Få tänker på bakterierna i vår tarm. Men här lever hundra tusen miljarder bakterier, som tillsammans väger drygt ett kilo. Hälften av vår av­föring utgörs av bakterier, levande och döda. 

— Det är ett bortglömt ekosystem i vår kropp. Men genom att påverka våra tarmbakterier kan vi lindra eller helt bli av med vanliga magproblem, styra mättnadskänslan och minska risken för folksjukdomar som cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. 

— Det här är ganska ny och häpnadsväckande kunskap. Vi står kanske inför det viktigaste medicin­­s­ka genombrottet på hundra år. 

Var kommer då alla bakterier ifrån?

— Vi ärver en stor del av vår bakterieuppsättning från mamman vid förlossningen, framför allt olika typer av bifidobakterier och laktobaciller. 

Nyligen har man också upptäckt att bröstmjölken innehåller gynnsamma bakterier samt ämnen som gynnar tillväxten av exakt rätt laktobaciller och bifidobakterier i tarmen. 

— Sedan fylls det på med bakterier från omvärlden och framför allt maten. Under de två till fyra första levnadsåren byggs bakteriefloran upp och befästs.  

Men det är inte kört när vi blivit vuxna.

— Även då påverkas tarmfloran av det vi äter. Det är som att plantera nya träd i en skog. 

Problemet är att många idag har en utarmad bakterieflora i tarmen, vilket kan försämra vår hälsa. 

— De flesta har en tarmflora som är störd av fel mat och överdriven antibiotikaanvändning. En genomsnittlig västerlänning har ungefär 1 000 bakteriearter i sina tarmar. Hos naturfolk har man hittat 1 600 arter. De som har störst antal och flest olika typer av bakterier i sina tarmar är friskast, säger David Jonsson. 

Under historiens lopp har vi fått i oss ofarliga bakterier vid varje måltid. 

— Före kylskåpens tid började vår mat spontant att fermenteras av mjölksyrabakterier när vi sparade den. Vi har också medvetet använt syrning som konserveringsmetod, av till exempel grönsaker, långfil och gravlax. Då tillför man goda bakterier och låter dem växa till i livsmedlet. Syrad mat har bidragit till att upprätthålla en god bakterieflora i tarmen. Men idag äter vi inte så mycket mat med naturligt innehåll av bakterier. Många är också dåliga på att äta sådan mat som våra tarmbakterier gillar. Våra matvanor styr vilka bakterier som lever och växer till i tarmen.

— Det finns framför allt två bovar bakom en dålig bakterieflora: socker och vitt mjöl. De utgör mat åt mindre gynnsamma tarmbakterier och får dem att bilda inflammatoriska ­ämnen, vilket ökar risken för diabetes, åderförfettning och andra kärlproblem.  

En kraftig begränsning av socker­intaget är det första du bör göra för att förbättra din tarmflora, enligt David Jonsson. 

— Ett annat sätt att missgynna tarmens bakterieflora är att äta mycket rött kött och fett från fyrfota djur. Även det gör att man får mindre av de nyttiga tarmbakterierna och mer av de ogynnsamma. 

​Nyckeln till en god tarmflora, med mycket bifidobakterier och lakto­baciller, heter lösliga fibrer. De finns i bland annat grönsaker, frukt och havregryn. Denna mat gynnar goda bakterier, som bildar ämnen som är gynnsamma för hälsan. Bland annat bildas korta fettsyror, till exempel smörsyra, som gör miljön i tarmen lite surare, vilket kan bidra till att skydda mot tjocktarmscancer. 

— Att gynna goda tarmbakterier ger upphov till en kaskad av effekter som leder till högre mättnadskänsla, bättre blodsockerkontroll, förbättrad insulinkänslighet och lägre inflammation. Detta har tydliga effekter på övervikt, typ 2-diabetes och andra välfärdssjukdomar, säger David Jonsson.

Kostråden som gynnar goda tarmbakterier ligger ganska nära dagens kunskaper om vad som är nyttigt att äta. ​

— Den nya kunskapen adderar bara nyanser till dagens råd. Dessutom ger de fler förklaringar till att vissa livsmedel är bra och andra är dåliga.   

— För att understödja en så bred tarmflora som möjligt är det bra att äta varierat från växtriket. Räkna arter på tallriken. Pasta, bröd och couscous är bara baserade på en enda art — vete. 

Idag när vi inte får så mycket bakterier naturligt, får vi istället tillföra dem medvetet. Mat och kosttillskott med nyttiga bakterier, probiotika, har blivit storsäljare. David Jonsson är positivt avvaktande.

— De kan vara bra vid till exempel utlandsresor och för att återställa tarmfloran efter en antibiotikakur, då en stor del av tarmens bakterier slås ut. Men det är viktigt att också mata bakterierna med rätt sorts mat, annars växer de inte till i kroppen. 

​Trots mycket forskning kring probiotika återstår ännu många frågetecken. 

— Tillskotten innehåller ofta bara en eller några få bakteriearter. Vi vet ännu inte säkert värdet av att tillföra stora mängder av enstaka bakterier. Inte heller vet vi exakt vilka bakteriestammar som är nyttigast för oss. 

Men det finns intressanta kandidater, till exempel Lactobacillus rhamnosus, enligt David Jonsson.

— Den är lite som en systemkontrollerare, som bestämmer vilka bakterier i tarmen som växer till. Den ingår i flera probiotiska filprodukter och kosttillskott. 

David Jonsson äter själv probiotika ibland, om magen varit orolig. 

— Jag väljer då tillskott med flera olika bakteriesorter och varierar mellan tillskotten för att få så stor mångfald av bakterier som möjligt. 

Forskningsläget har svängt under senare år. 

— Förr studerade man mest hälso­effekten av enstaka bakterier. Nu tittar man mer på effekterna av en total uppsättning av bakterier. Allt mer forskning visar att det viktigaste är att ha en mångfald bakterier i tarmen och att tillföra många olika arter utifrån. Där har probiotiska livsmedel som yoghurt och mjölksyrade grönsaker en fördel. 

En bra bakterieflora är viktig för vår maghälsa och därför också bra för hela kroppen, enligt David Jonsson. 

— Det som är bäst visat vetenskapligt är att positiva förändringar i tarmfloran kan lindra vid IBS, alltså besvär som gasbildning och smärtor och diarré utan någon känd orsak. Hittills har den setts som en oförklarad tarmstörning, men det är uppenbart att bakterierna är centrala i sammanhanget. En förbättring av sjukdomen går hand i hand med förbättrad tarmflora. 

Men tarmbakterier tycks ha många fler hälsoeffekter än så. De påverkar både vårt immunförsvar och graden av inflammation i kroppen och kan därmed tänkas ha skyddseffekter mot en lång rad tillstånd. 

– Vid nästan alla sjukdomar som har undersökts hittar man någon form av koppling till vår tarmflora, som är förändrad och mer artfattig än hos friska per­soner. Det gäller till exempel vid övervikt, typ 2-diabetes och inflammatoriska tarmsjukdomar. 

— Än vet vi inte säkert vad som är hönan och vad som är ägget, säger David Jonsson. Men mycket tyder på att detta inte är en slump, utan att det också finns ett orsakssamband. Hittills pekar i princip all forskning åt samma håll, att vår hälsa påverkas starkt av bakterierna som bor i oss och att vi kan styra dessa effekter med kosten.  

​Flera tarmbakterier kan också påverka bildningen av signalämnen i hjärnan, vilket kan inverka på vårt stämningsläge.

— Även vid neuropsykiatriska tillstånd som autism och schizofreni ser man förändringar i tarmfloran. Än vet vi dock inte om dessa tillstånd går att påverka via tarmbakterier. 

David Jonsson kallar tarmfloran för ett virtuellt organ.

— Många forskare betraktar idag tarmens bakterieflora som ett inre organ. Den är i så fall kroppens mest aktiva organ, som bildar mest olika kemiska ämnen och som kommunicerar mest med andra delar av kroppen. Det är nästan som att ett gäng bakterier sitter och styr oss med joysticks.

Tarmbakterier är idag ett aktivt forskningsområde, där Sverige ligger långt framme. 

— Gentekniken har revolutionerat området, säger David Jonsson. Förr fick man odla bakterier från avföringen i flera veckor. Det är svårt, och många bakterier går inte ens att odla utanför kroppen. Idag kan vi analysera det genetiska innehållet i avföringen, vilket avslöjar en persons exakta bakterieuppsättning på några timmar. ​

​Behandling med goda bakterier har också börjat användas inom sjukvården. Man för över tarmfloran från en frisk person genom att spruta in avföring eller uppodlade tarmbakterier i ändtarmen. 

— Det kallas fekalietransplantation och har gett goda effekter vid till exempel envisa diarréer. Djurstudier visar också på möjliga effekter vid MS, alzheimer och parkinson, men här saknas ännu forskning på människor. 

David Jonsson tror på helt nya behandlingsmöjligheter i framtiden. 

– Om några år kommer vi säkert att kunna gå till läkaren och få vår tarmflora analyserad, för att sedan få skräddar­sydda probiotiska produkter för olika sjukdomstillstånd utskrivna. 

— Det fortsätter att storma in studier även sedan jag slutat skriva på boken. Till exempel visar en färsk studie från Tekniska högskolan att kroppens egen produktion av skyddsämnena anti­oxidanter är beroende av tarmbakterier. 

Hur har du själv påverkats av de här rönen?

— Jag har fått mycket svårare att fuska med vad jag äter. Jag tänker inte längre "okej, jag äter en bulle nu så går jag ut och springer bort den sen". Tarmbakterierna märker inte det, de får tampas med bullen i alla fall!

 

Chiafrön är fulla med lösliga fibrer som våra tarmbakterier gillar. Att äta dem ger en riktig bakterieboost.

Mat med goda bakterier 

Fil, yoghurt

Opastöriserade mjölksyrade grönsaker 

Ost

Kombucha, en fermenterad tedryck

Miso

Tamarisoja

 

Mata dina bakterier med

Grönsaker

Rotfrukter

Baljväxter

Frukt

Chiafrön och psylliumfrön

Fullkornsprodukter av korn, råg och havre

Håll dig uppdaterad med nyhetsbrevet!
  • Få tidningenhalsa.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!