Hälsosam höst med antiinflammatorisk kost

Du ser den inte, du märker den inte. Men i din kropp kan pågå en pyrande inflammation som ökar risken för sjukdom. Räddningen heter oraffinerad mat från växtriket. 

— Alla kroniska sjukdomar har en och samma orsak — ett uttröttat immunförsvar orsakat av en kronisk inflammation. Det låter negativt, men innebär också att vi kan äta oss friska. Om alla svenskar skulle äta anti­inflammatorisk kost skulle det ha dramatiska effekter på folkhälsan. Det hävdar Stig Bengmark, professor emeritus i kirurgi vid Lunds universitet. 

Tidigare var han framgångsrik leverkirurg, men efter pensioneringen har han intresserat sig allt mer för kostens hälsoeffekter. Idag hör han till de mest radikala förespråkarna för antiinflammatorisk kost. Han är 87 år gammal, men ger ett påtagligt vitalt intryck. 

— Flera kroniska sjukdomar har ökat dramatiskt under de senaste 150 åren — hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och flera cancerformer. Under samma period har också våra matvanor ändrats kraftigt. Modern, västerländsk kost med mycket socker och vitt mjöl ökar graden av inflammation i kroppen. Och inflammation är många sjukdomars moder. 

Nästan alla våra allvarliga folksjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, flera cancerformer, diabetes, depression och demens hänger samman med en kronisk inflammation i kroppen. Det är en svag, pyrande inflammation som vi inte märker av och som orsakas av livsstilsfaktorer som dålig kost, övervikt, rökning, stillasittande och stress. Den kroniska inflammationen ger ett svagt utslag på snabbsänka, CRP. Men medan en klassisk inflammation som lunginflammation kan ge ett CRP på flera hundra kan en låg­gradig inflammation höja värdet till ungefär 3—6. 

— Att rökning och större mängder alkohol är negativt i sammanhanget har varit känt länge, säger Stig Bengmark. Det är de klassiska faktorerna. Men det räcker inte att skippa detta. Idag vet vi mycket mer om hur vi ska leva för att minska kroniska inflammationer i kroppen. 

— Vårt stora brott mot folkhälsan är att vi börjat raffinera födan. Vi separerar maten och behåller de sämsta delarna. När det gäller sädeskornen tar vi bort skalet och ger åt grisarna, för att de ska få bukt med sina kroniska diarréer. Den nyttiga grodden ges åt minkarna, så att de ska få glänsande päls. Så äter vi människor det meningslösa mjölet. Samma sak gäller för socker. 

​

Både mjölkprotein, kasein, och spannmålsprotein, gluten, ökar graden av inflammation i kroppen, enligt Stig Bengmark. 

— Även socker är kraftigt inflammationsdrivande, liksom mat med mycket sockerliknande ämnen, som bröd, kakor, pasta, pizza och vitt ris. Skyddet kommer från växtriket — alla frukter, grönsaker och andra oraffinerade vegetabilier har en antiinflammatorisk effekt. Helst ska det vara färskt och rått.

— Allra bäst är gröna blad och olika kålsorter. Totalt bör vi äta 1,5—2 kilo färska grönsaker om dagen. Det är dock svårt rent praktiskt, därför är det smart att dricka en del i form av grön juice eller smoothie. Då är det lättare att få i sig de mängder som krävs för att få maximala hälso­effekter. 

Under senare år har det dock skett en positiv förändring på mångas middagsbord.

— Nu rör vi oss tillbaka mot mer ursprungliga sädesslag som bovete, quinoa, amarant och teff. De ger oss mer fibrer och antioxidanter och är därmed antiinflammatoriska. 

Stig Bengmark välkomnar också det ökande intresset för gurkmeja, kanel, ingefära och andra antiinflammatoriska kryddor.

— Även om man äter lite av dem så får man starka skyddseffekter. 

Det är också smart att äta mer sällan.

— Varje gång vi äter startar en inflammation i kroppen, som drivs av fett, socker och snabba kolhydrater, säger Stig Bengmark. Den gäller det att hålla så låg som möjligt. Förutom att följa kostråden i den här artikeln är det bra att inte ständigt belasta kroppen med mat. Själv äter jag bara lunch och tidig middag, klockan sex på kvällen. Resten av dygnet får kroppens organ vila från mat. Detta minskar markant den inflammatoriska belastningen i kroppen. 

Men även övrig livsstil har betyd­else. Stress, övervikt och brist på motion ökar inflammationen. Sär­skilt bukfetma är negativt i samman­hanget.

— Bukfett bildar tre gånger mer proinflammatoriska ämnen, cytokiner, än annat kroppsfett. Bukfetma är porten till många sjukdomar, framför allt hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. 

​

Stig Bengmark delar med sig av sina kunskaper i den nya boken ”Food Pharmacy”. Den är skriven av Lina Nertby Aurell och Mia Clase, statsvetare respektive copywriter, som hoppat av sina jobb och driver en blogg med samma namn som snabbt fått en halv miljon följare. 

— Hälsointresset började på allvar när vi födde barn, berättar Mia Clase på pigg göteborgska. Man blir mer mån om vad man ska ge barnet för mat än sig själv! Dessutom inser man att man inte är odödlig. Vi ville till varje pris hålla oss pigga, friska och krya. 

En familjemedlem introducerade Mia och Lina för Stig Bengmark.

— Vi åt lunch på en veganrestaurang i Helsingborg. Den lunchen blev flera timmar lång. Där över rödbetsbiffen blev vi helt fascinerade. Det var som en helt ny värld öppnades! Vi ville föra ut hans kunskaper på ett lättillgängligt sätt, så att de inte göms i forskarvärlden. 

Och de lever själva som de lär.

— Hemma lagar vi bara antiinflammatorisk mat. Men när vi är bortbjudna äter vi det som bjuds. Då njuter man desto mer, när det inte blir så ofta!  

Linas och Mias första förändring var att börja dricka en grön smoothie varje dag. 

— I början tyckte jag att den smakade peck, erkänner Lina Nertby Aurell. Men nu har jag cravings! De går fort att göra. Man behöver inte hacka något, det räcker att tvätta och köra ner i mixern. 

Frukosten hoppar de oftast över.

— Då förlänger vi nattens naturliga fasta och äter dagens första mål vid lunch. Men när vi vaknar hungriga börjar vi dagen med en smoothie.  

​Lina och Mia erkänner att de hade en del fördomar mot att nästan bara äta grönsaker.

— Vi var rädda att inte bli mätta, säger Lina Nertby Aurell. Men det är bara att äta tillräckligt mycket! Vi var också rädda att det skulle vara smaklöst och tråkigt. Men nu har vi lärt oss laga grönsaker så att de känns matiga. 

När det gäller upphettningen av maten gör Mia och Lina en kompromiss.

— Vi äter ungefär hälften rått och hälften kokt. Det kan till exempel bli bovetebiffar eller ugnsbakad aubergine med en stor sallad till. När vi gör en soppa i mixern, blandar vi råa och kokta grönsaker. 

— Förr fick jag ofta eftermiddagsdippar, som jag självmedicinerade med kaffe och kanelbulle, minns Lina Nerby Aurell. Nu kör jag en tvåminuters chokladglass i mixern istället, med frysta bananer och rå kakao.

​Det känns extra bra att äta god­saker som inte är onyttiga utan som tillför antioxidanter, mineraler och fibrer.

— Det blir en dubbel njutning när man vet att det goda också gör gott.

Båda tycker att de mår mycket bättre sedan de lade om kosten.

— Förr var vi ständigt förkylda småbarnsföräldrar, minns Lina. Vinterkräksjukan kunde komma både en och två gånger om året. Sedan vi började med antiinflammatorisk mat har inte någon av oss haft en enda sjukdag! G

​

Nyfiken?​

”Food Pharmacy” av Lina Nertby Aurell och Mia Clase (Bonnier Fakta)

bengmark.com

foodpharmacy.se

 

Food Pharmacys favoriter​

Professor Stig Bengmark listar åtta hörnstenar i en antiinflammatorisk kost. 

​

Avokado

En av våra mest näringsrika frukter, fylld av nyttiga fetter, proteiner och fibrer. Den har en övernaturlig förmåga att multitaska och funkar i allt, från sallad till soppa. Den gör smoothien krämig och kan till och med ersätta smöret i kakdegen. 

​

D-vitamin

Solskensvitaminet stärker immunförsvaret och minskar inflammation i kroppen. Därmed bidrar det till att hålla dig pigg och kry! Vi nordbor bör ta tillskott på vinterhalvåret, 10 mikrogram om dagen för barn och vuxna och 20 mikrogram för seniorer över 75.

​

Durra

Ett av världens nyttigaste sädesslag. Det är naturligt fritt från gluten, men rikt på nyttigheter som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Durra finns svart, röd och brun – de mest färgstarka är mest rika på antioxidanter. Den kan kokas och ätas som ris eller användas som mjöl. 

​

Grönkål

Tyvärr har det inte forskats så mycket på kål som det borde. Men grönkålen är skäligen misstänkt för att kunna dämpa inflammation och stärka immunför­svaret. Den innehåller allt från kalcium och järn till vitamin A, C och K samt antioxidanter, speciellt karotenoider.

​

Gurkmeja

En av de mest antiinflammatoriska kryddorna som finns! Den innehåller ett helt fotbollslag med starkt inflammationshämmande antioxidanter som heter curcumenoider. Zlatan i laget heter kurkumin. 

​

Gröna bananer

Den är supersträv och klistrar sig mot gommen. Men när bananen är grön och omogen är den rik på fibrer, bland annat pektin, som är paradiset för tarmfloran. När bananen mognar omvandlas mycket av fibrerna till sockerarter som inte är lika nyttiga. Våra förfäder åt ofta växter långt innan de fått mogna och det gör även apor. 

​

Kanel

En bra krydda för att få till godissmak! Dessutom kan den sänka blodsockret och öka insulinkänsligheten. Som kronan på verket hör den till de mest inflammationsdämpande kryddorna. 

Välj Ceylonkanel och undvik den Saigonkanel som är vanligast i affärerna. Den senare innehåller gift­ämnet kumarin som i stora mängder (mer än knappt 1,5 tesked om dagen enligt Livsmedelsverket) kan skada levern. 

​

Probiotika

De goda bakterierna i tarmen utvinner och frisätter antioxidanterna som finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa skyddsämnen har även antiinflammatoriska effekter. Mata dina nyttiga bakterier med grönsaker och frukter och stärk vid behov upp med kosttillskott med goda bakterier, probiotika.

 

Ät så här

Basera din kost på färska, råa grönsaker. Ät en rejäl portion grönsaker till varje huvudmåltid. Frossa i gröna blad!

Drick en grön smoothie varje dag. 

Ät frukt och bär varje dag. Låt dem bli ditt naturliga mellanmål och efterrätt. 

Undvik socker så långt som möjligt. Skippa läsk och saft. Tänk lördagsgodis.

Håll nere sädesprodukterna och när du äter dem, välj bröd, ris och pasta av fullkorn. Undvik de vita, raffinerade varianterna. 

Pimpa maten med örtkryddor som salvia, timjan och oregano. 

Bra drycker är olika sorters te, inte minst yerbate, hibiskuste och grönt te. 

Håll nere mjölkprodukterna. Välj varianter från växtriket.  

Koka eller ugnsbaka maten hellre än att steka och grilla. 

Öka näringen genom att grodda och syra.

Ät långsamt och tugga maten ordentligt. 

Välj ekologiskt. 

Källa: Food Pharmacy