Första hjälpen för stressmagar!

Stress kan sätta sig i magen och orsaka både smärta och buller. Så hur hjälper du magen bäst? Ät enligt Fodmap, djupandas – och boosta dina goda tarmbakterier med probiotika är några knep.

Första hjälpen för stressmagar!

 Bullrar det i magen, kniper det och spänner? Och lättar besvären när du går på toa? Då har du troligen drabbats av ballongmage eller stressmage — på läkarspråk kallat IBS eller orolig tarm. 

— Ofta debuterar sjukdomen i samband med en period av stark stress eller efter en maginfektion. Det kan räcka med en enklare turist­diarré, som magen aldrig riktigt återhämtar sig ifrån, säger Sofia Antonsson, dietist och IBS-expert, aktuell med boken "Magkänsla" (Lava förlag). 

Hon ser två huvudorsaker till IBS: felaktig kost och stress. 

— Hos vissa är stress en mer dominerande orsak, hos andra är det kosten. För några år sedan upptäckte australiska forskare att många med IBS reagerar på vissa typer av kolhyd­rater i bland annat bröd, mjölk och baljväxter, så kallade Fodmap. Att ta reda på vilka livsmedel man själv reagerar på och utesluta dem, åtminstone tillfälligt, hjälper tre av fyra med IBS. 

Sofia Antonsson har själv blivit kvitt svåra IBS-besvär med hjälp av kost­behandlingen Fodmap. Hon tycker att man i första hand ska behandla IBS med kost och stresshantering. ​

— Då påverkar man verkligen orsaken till besvären. De läkemedel som används lindrar bara enstaka symtom. Jag tycker att det känns fel att äta antidepressiva och kramp­lösande mediciner utan att först ha jobbat med kost och stresshantering. Man botar inte IBS genom att äta piller!

Alla med IBS bör lära sig någon form av stresshantering, tycker Beatrice Fröling, sjukgymnast och medförfattare till boken "Magkänsla".

— Även om inte sjukdomen orsakas av stressen, så är det en starkt bidragande och viss mån vidmakthållande faktor. Vi människor är lite olika känsliga för stress. Vissa får migrän, andra IBS. ​

Det finns en stark koppling mellan mage och hjärna. 

– Stress kan påverka tarmens bakterieflora negativt och göra att matsmältningen fungerar sämre. När vi stressar och oroar oss påverkar det tarmfloran som signalerar upp till hjärnan, som i sin tur påverkar bildningen av signalsubstanser som serotonin. Hela vårt psykiska mående påverkas. 

Men hon ser ingen motsättning mellan stresshantering och kost­behandling, tvärtom. 

— Vi börjar alltid med kostbehandlingen Fodmap. När symtomen minskar skickar inte magen upp så mycket signaler till hjärnan. Hela systemet lugnar ner sig. 

Två tredjedelar av dem som har IBS är kvinnor. En orsak kan vara att de har en högre stressnivå än män. 

— Kvinnor tar på sig fler åtaganden i livet, säger Beatrice Fröling. Deras stressnivåer går inte ner när de kommer hem ifrån jobbet, som de gör för män. Dessutom hanterar kvinnor stress annorlunda och brukar ägna sig mer åt ältande och offertänk.   

IBS har kallats för duktig flicka-syndromet, eftersom det ofta drabbar högpresterande kvinnor med höga krav på sig själva.  

— Krav, oro och malande tankar skapar en inre stress. Vi fokuserar därför mycket på stresshantering, avspänning och andning och att försöka tänka i nya, mer positiva banor. 

Beatrice Fröling använder medicinsk yoga som ett av flera verktyg. Hon har sett goda resultat vid IBS.

— Yogan hjälper till att fokusera på positiva åtgärder. Det är svårt att först gå på yoga och sedan äta en pizza som man vet ställer till det i magen.  

Forskning visar att medicinsk yoga, med mycket fokus på djup och långsam andning, kan lindra stress och sänka blodtrycket. Hittills har det saknats studier på IBS, men Beatrice Fröling har undersökt metoden som en del i sin magisteruppsats.

— Jag följde 20 patienter som först fick gå vår vanliga IBS-skola, med bland annat utbildning, kostråd och stresshantering. Därefter fick hälften pröva medicinsk yoga under ytterligare en månad. Båda grupperna fick lindring av sina symtom, men yoga­gruppen blev betydligt bättre. 

– Yogan stärker kroppens bromspedal, det så kallade parasympatiska nervsystemet. Den får oss att må allmänt bättre.    

Det är också viktigt att röra på sig. 

— Motion ger oss balans mellan kroppens gas och broms. Dessutom kickar motion igång kroppens smärtlindrande system. En löprunda är som att ta en alvedon!  

 

Trots allt tal om stress av barn och hemarbete är ändå jobbet den största källan till stress och oro för de flesta av Beatrice Frölings patienter. Ett överraskande råd är att vi ska försöka gå på 70 procent av vår arbetskapacitet. 

— Det kan låta utmanande, men faktum är att man får lika mycket gjort ändå!  Bara inställningen att vi ska gå på 70 procent gör att vi tillåter oss att gå in helt i varje arbetsuppgift, utan att hela tiden störas av tankar på vad vi ska göra sedan och hur vi ska hinna med allt annat under dagen. Det är rent magiskt hur många som fått hjälp av det här rådet!  

Många med IBS har höga krav på sig själva, de är hårda och dömande. 

— Jag försöker uppmuntra dem att vara mer förlåtande, snälla och omtänksamma mot sig själva! G​

Nyfiken?​

bellybalance.se, mediyoga.com, "Magkänsla" av Sofia Antonsson, Jeanette Steijer och Beatrice Fröling (Lava förlag)​

 

Sofia Antonsson är dietist och expert på IBS, aktuell med boken "Magkänsla".

 Fakta IBS

15–20 procent av befolkningen lider av IBS, irritable bowel syndrome eller orolig tarm.   

Personer med IBS har en ökad smärtkänslighet i tarmen. Tarmens motorik kan vara störd och bakteriefloran förändrad.  

Diagnosen ställs genom att läkaren utesluter andra tänkbara orsaker till besvären, som glutenintolerans eller inflammatorisk tarmsjukdom. 

Det finns ingen botande behandling, men symtomen kan lindras med bulkpreparat, kramplösande eller antidepressiv behandling. Även hypnos och KBT, kognitiv beteendeterapi, har visat sig effektivt vid IBS. 

IBS kan ge symtom som:​

Smärta/obehag i magen som vanligen lättar efter toalettbesök.

Uppblåsthet som vanligen tilltar under dagen.

Diarré och/eller förstoppning.

Gaser, "ballongmage".

Förändrad färg, form eller konsistens på avföringen.

Uppkördhet, ljud och aktiviteter från tarmen. 

Källa: Dietist Sofia Antonsson

Medicinsk yoga, med inslag av djupandning, kan lindra vid IBS.

 5 vägar till en gladare mage​

Nyttiga bakterier, aloe vera eller en kopp kamomillte – det finns många vägar till en lugnare, gladare mage. ​

​Inom alternativmedicinen finns flera kurer och kosttillskott som ibland kan hjälpa vid IBS. 

– De bygger mer på erfarenhet än solid vetenskap. Men de är i alla fall ofarliga och det skadar inte att pröva. Min erfarenhet är att de kan hjälpa många, som komplement till Fodmap och stress­hantering, säger dietist Sofia Antonsson.

Probiotika​

Personer med IBS har ofta en mer utarmad bakterieflora i tarmen, med färre arter av bakterier. Det misstänks kunna bidra till besvären. Tillskott med probiotika kan lindra symtom som gasbildning, uppkördhet, diarré eller förstoppning, visar några studier. 

– Men än finns inte så mycket forskning att man kan ge någon generell rekommendation om probiotika vid IBS, säger Sofia Antonsson. Vi vet inte vilka individer som behöver vilka bakterier. Därför är det bra att välja ett preparat med flera olika stammar. 

– Om man skippar mat som lök, vitlök och sädesslag kan antalet bifidobakterier minska i början. Vi  brukar rekommendera preparat med just dessa stammar, till exempel Innate 20–14 Flora Ultra ­Strength, där vi sett god effekt vid IBS. 

Ta probiotika i samband med måltid. Då är pH-värdet i magsäcken högre och chansen ökar att bakterierna överlever. Låt kuren vara i två månader och utvärdera därefter effekten.

​​Andas djupt​

Dagens höga stressnivå leder till ett högt påslag av det sympatiska nervsystemet, "fly eller fäkta". När det är aktiverat blir andningen grund och flyttar upp i bröstkorgen. Det påverkar musklerna i diafragman som är inblandad framför allt vid uppblåsthet, "ballongmage". Därför är det bra att andas  djupt ner i magen. Avsätt gärna en stund för långsamma, djupa andetag varje dag och försök även att ta med dig djupandningen i vardagen. 

Fodmap​

Kostbehandlingen Fodmap är den mest effektiva behandlingen som finns mot IBS idag, enligt Sofia Antonsson. Den går ut på att man, åtminstone tillfälligt, utesluter en speciell typ av kolhydrater som kan jäsa i tarmen, fermenterbara kolhydrater. Hit hör sockerarter som mjölksocker (laktos) och fruktsocker, men även oligosackarider som det finns mycket av i bröd och andra spannmålsprodukter.

– Hos de flesta ställer dessa kolhydrater inte till några problem, utan tvärtom utgör de mat åt nyttiga tarmbakterier. Men personer med IBS kan ha svårt att bryta ner dem ordentligt i tarmen. Då börjar kolhydraterna att jäsa, vilket kan ge gasbildning och ballongmage. När de når tjocktarmen drar de vätska ut i tarmen eller tvärtom, vilket kan orsaka både diarré och förstoppning, säger Sofia Antonsson. 

Fodmap-behandlingen används på ett par hundra dietistmottagningar i Sverige. Alla läkare kan skriva remiss.

Saltsyra​

Stress har stor betydelse för magsäckens produktion av saltsyra, som behövs för matsmältningen, näringsupptaget och att ta död på oönskade bakterier som kommer via maten. 

– Brist på saltsyra kan paradoxalt nog öka besvär med sura uppstötningar, genom att den får magmunnen att inte sluta tätt längre, säger Sofia Antonsson. Då kan det hjälpa med ett tillskott av saltsyra, som säljs i flera preparat i hälsokosten. Då förbättras matsmältning och näringsupptag, samtidigt som magmunnen sluter sig effektivare och symtom på sura uppstötningar lindras. 

Men innan du provar saltsyra bör du ha gått till doktorn och fått en diagnos. 

Enzymer

För att kunna smälta maten ordentligt behövs enzymer. 

– De utsöndras i mag-tarmkanalen, men vi kan också få i oss dem från råa grönsaker, färsk frukt och nötter. Äter vi för lite av detta kan vi få svårare att spjälka maten, säger Sofia Antonsson. 

Tillskott med matsmältningsenzymer har blivit populära under senare år.

– Enligt skolmedicinen har vi ett överskott av matsmältningsenzymer i mag-tarmkanalen. Men mycket talar för att stress kan minska kroppens näringsupptag, vilket i sin tur hämmar bildningen av matsmältningsenzymer. Detta är inte så väl studerat, men det kan vara en länk mellan stress och mag-tarmbesvär. Jag tycker gott att man kan prova sådana här kosttillskott och se vad som händer.