Varva ner med tystnadsterapi i sommar

Har du svårt att stressa ner under semestern, efter ett helt år av ständiga telefonsamtal, sociala medier och en översvämmad mejlkorg? Skapa din egen 
tystnadsterapi– och hitta din väg till stillhet.​

Varva ner med tystnadsterapi i sommar

Tystnad och stillhet är en bristvara i dagens samhälle. Vardagarna är fullproppade med sysslor och uppgifter som ska utföras snabbt och effektivt. Barnen ska skjutsas, maten ska handlas och födelsedagspresenten till en kompis ska köpas. Alltmedan arbetsuppgift­erna blir allt fler och pressen ökar på jobbet.

– Levnadstempot är för högt, särskilt i storstäderna. Vår hjärna är inte byggd för att klara av den stora mängd intryck den får. Det här gör att slåss-eller-fly-reflexen, som är ett annat uttryck för stress, slår till. Egentligen är ju det här en överlevnadsreflex som ska hålla oss säkra men vårt sätt att leva gör att den hamnar i ett slags triggerläge. Det, i sin tur, gör att våra kroppar hamnar i ett tillstånd som bland annat utmärks av att blodtrycket är högre, hjärtat slår fortare och vår uppmärksamhet blir splittrad eller väldigt ensidig.

Det säger Paul Sundlin, som i sitt arbete som psykolog mött många människor som är på gränsen att stressas sönder. I sin bok "Tystnadens terapi" beskriver han hur stora påfrestningar, orimliga arbetsbördor och ett ständigt bombardemang av syn- och hörselintryck gör att många känner sig utmattade. Vi har för få stunder för vila, stillhet och eftertanke. Och även när chansen att ta en paus uppstår så har många svårt att dra ner på tempot. Tankarna rusar, det kliar i fingrarna och det känns som om man bara måste göra någonting.

— Om man prövar att sätta sig i tystnad och stillhet så kan man dels känna av de ytliga aspekterna av stress. Det pirrar i kroppen och man känner sig rastlös. Sedan kan det också komma upp saker som är på ett mer personligt plan. Hur ser mitt liv ut? Hur ser relationerna ut? Tycker jag om mitt jobb? Den typen av frågor vi vanligtvis inte har tid att reflektera kring glider upp till ytan. När vi blir blottade för oss själva så kommer det upp saker som vi inte vill kännas vid eller kanske har rusat ifrån. Och då är det inte så konstigt att man hellre gör någonting annat som avleder uppmärksamheten.

Men för att få ett lugnare vardagsliv och en tillvaro i balans är det ändå nödvändigt att du ger dig själv regelbundna pauser. Pendlingen mellan vila och aktivitet är ett av människans djupaste behov. Så du kan minska risken för fysisk och psykisk ohälsa betydligt genom att varva dina aktiviteter med stunder av stillhet. Och tack vare meditation och liknande övningar så behöver inte pauserna kännas så obekväma.

— Den här typen av övningar syftar till att stärka vår förmåga att acceptera och härbärgera saker och ting inom oss. Det skapas ett icke-dömande förhållningssätt som gör att de här sakerna förlorar sitt grepp. Man stärker sin förmåga att acceptera sig själv på gott och ont. Och i och med det så kan mycket stress släppa.

Det finns mängder av olika vägar in i tystnaden. Enligt Paul Sundlin är det viktigt att du respekterar dig själv och är lyhörd för hur dina behov ser ut och vad du har möjlighet att genomföra. Om du är ensamstående förälder med barn i skolåldern så är det kanske tillräckligt med en ensam promenad i maklig takt till eller från jobbet. Har du ett ansträngande yrke och fulltecknad almanacka kan andningsmeditation, systematisk muskelavslappning eller yoga vara bra alternativ. 

​Känner du stark samhörighet med naturen och älskar att fixa i trädgården kan du ha stor nytta av exempelvis tai chi-­övningar eftersom de är sprungna ur taoismens djupa naturfilosofi. Det viktiga är att du börjar experimentera för att hitta din egen form av tystnadsterapi.

— Det enklaste sättet att börja är att mäta upp en yta hemma och göra meditativ gång. Du kan komma väldigt långt på att göra den övningen några gånger i veckan. Sedan rekommenderar jag också att söka upp moder natur. Att åtminstone någon helg komma ut på en längre promenad ensam. Alternativt kan du gå tillsammans med en annan person men komma överens om att gå i tystnad i 20 minuter.

​Tystnadsterapi behöver inte vara mer komplicerat än så. Det enda du behöver är någon form av återkommande, helst daglig, stillhet. Antingen ensam eller tillsammans med andra. Hur kommer din tystnadsterapi att se ut? 

Hitta din egen tystnadsterapi, som en ensam promenad i skogen.

2 övningar för mer stillhet

1 Meditativ gång​

Följ punkterna nedan i 5–10 minuter. Gå långsamt fram och tillbaka, vilande i gångrörelsens stillsamma rytm.

Se till att du har 5–10 meter framför dig.

Stå still en stund med god kroppshållning. Låt händerna hänga utefter sidorna och axlarna vara avspända.

Vila blicken ungefär två meter framför dig.

Börja gå mycket långsamt. Sätt alltid i hälen först. Lägg märke till underlagets skiftande tryck under fötterna.

Försök gå ännu långsammare så att du kan urskilja fler detaljeri benmusklernas arbete.

När tankar eller känslor kommer över dig återvänder du bara uppmärksamheten till gåendet.

När du nått den punkt där du be­höver vända stannar du, vänder dig om på ett naturligt sätt och går tillbaka. 

2 Andningsmeditation

Hitta en tyst och ensam plats där du få ha lugnt runt omkring dig i 10–20 minuter. Sitt på en stadig köksstol, fåtölj eller soffa beroende på vad som känns bäst för dig. Om du vill kan du använda kuddar som stöd för ryggen. Sitt skönt utan att sjunka ihop. Håll ryggen rak men inte spänd. Vila händerna i knäet och slut ögonen.

Ta sedan några djupa andetag och vila din uppmärksamhet på andningen utan att försöka styra den. Observera och var närvarande i andningens rörelser på samma sätt som när du vilar blicken på en solstrimma. Gör inga försök att ändra känslor, inre bilder och tankar. Återvänd bara till andningen varje gång du förlorar dig i tankar. 

När tiden är ute kan du sitta en stund utan att göra någonting. Sträck därefter på kroppen och öppna ögonen långsamt. Sitt ytterligare en stund innan du reser dig upp.

 

Tips! Motion som meditation

Om du inte är intresserad av traditionella meditationsövningar rekommenderar Paul Sundlin själslig vila genom motion. Genom att till exempel promenera, jogga, styrketräna eller simma kan du slå två flugor i en smäll och förbättra din fysiska hälsa samtidigt som du kopplar av från vardagslivets hetsiga tempo.

För att en meditationsform ska fungera meditativt behöver den dock vara oberoende av andras medverkan och befriad från prestationskrav. Den här inställningen till träningen är avgörande för om träningen blir avkopplande eller inte. Ett anspråkslöst förhållningssätt leder till meditativ vila mitt i ansträngningen.