Idag finns starka bevis i studier för att rätt kost kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Det handlar om att äta minst 500 gram frukt och grönt dagligen och tillräckligt med fisk, som innehåller långa fettkedjor, så kallade EPA och DHA (omega 3), helst tre till fyra gånger i veckan. Är man vegeta-
rian eller vegan kan man hitta en bra källa i rapsolja, linfröolja eller valnötter som innehåller alfalinolensyra, som också är en omega 3-fettsyra. En bra balans mellan mättat och omättat fett är viktigt. Minska intaget av smör, charkuterier, kakor och feta mejeriprodukter.
— Då får man behovet av vitaminer och antioxidanter täckt och sänker sitt intag av mättat fett, vilket gör att man får ett lägre blodkolesterolvärde och minskar risken för framtida hjärt-kärlsjukdom, säger Carina Trägårdh Tornhill, legitimerad dietist på Skånes universitetssjukhus, SUS.
Carina Trägårdh Tornhill tycker att vi borde snegla mer åt Medelhavets matvanor istället för att fastna i våra traditionella val av mat.
— Byt ut grädde och creme fraiche i såsen och prova sådant som är baserat på goda oljor istället, som en vinägrett, salsa eller hummus, tipsar hon.
Hjärtvänliga val
Raps- och olivolja– innehåller bra omättat fett som inte skadar kärlen.
Fet fisk som lax, makrill och sill– ger nyttiga EPA- och DHA-fetter som påverkar blodet så att det blir mer tunnflytande. 30–40 gram per dag är bra att få i sig.
För den som inte äter fisk finns de nyttiga fetterna också rikligt i rapsolja.
Nötter och mandlar– ger nyttigt omättat fett och innehåller växtsteroler som bidrar till att sänka kolesterolet.
Fullkornsprodukter – utöver bröd– byt ut pasta, bulgur och liknande mot fullkornsvarianter. Alla fullkornsprodukter innehåller naturliga växtsteroler som sänker kolesterolet i blodet.
Havrekli, havregryn och råg– innehåller betaglukaner, en sorts fibrer som hjälper till att sänka kolesterolet.
Bönor av alla de slag– innehåller fibrer och är en bra proteinkälla istället för kött. De ger också mycket antioxidanter som gör att det skadliga LDL-kolesterolet blir mindre reaktivt och inte gör så stor skada i kärlen.
Bär och frukt– ät så många färger som möjligt, helst tre frukter per dag. Färgerna innehåller olika skyddande ämnen.
Grönsaker med ordentligt tuggmotstånd, som broccoli, blomkål, vitkål, morötter och paprika, ger mycket fibrer och kärlskyddande antioxidanter.
Smörgåsmargarin– innehåller nyttig rapsolja.
Avokado– innehåller nyttigt fett. Skiva den på smörgåsen och skippa feta charkuterier.
Mjölk, fil och yoghurt med låg fetthalt– innehåller lite mättat fett och ger rikligt med kalcium.
Källa: Carina Trägårdh Tornhill