Enkel meditationsövning för nybörjare – hitta lugn i vardagen

/ Artiklar / Naturlig hälsa

Vi guidar dig steg för steg, och det enda du behöver är en lugn vrå och ett öppet sinne. Så bjud dig på denna avkoppling varje dag!

Text: Madeleine Walles
Foto: Getty Images

Även den som har kontrollbehov och svårt att komma  ner i varv kan lära sig meditera. Med lite träning kommer du uppleva meditationens alla fördelar. 

Meditation för nybörjare

Gör så här:

  • Sätt dig skönt på en stol med benen parallellt i golvet. Eller sitt i lotusställning på golvet. Det viktiga är att du sitter bekvämt och kan koppla av. Se till att det är lugnt omkring dig, kanske spelar du stillsam meditationsmusik. Ha gärna en filt till hands, kanske fryser du lite när du avslutar meditationen. 
  • Tänd ett ljus, gärna ett doftljus som ger dig ro. Ta djupa andetag och låt dig fyllas av energi genom djupa inandningar genom näsan. Andas sedan ut, långsamt, genom munnen. Andas ända ner i magen och töm ut gammal energi. 
  • Lägg händerna i knäet och vänd handflatorna uppåt. Antingen sitter du med öppen hand, eller håller tumme och pekfinger mot varandra. 
  • Känn hur kroppen slappnar av. Släpp alla tankar, släpp kontrollen. Försök lägga allt annat åt sidan och bara vara. Sitt inte och vänta på att du ska möta något speciellt. Utan var så avkopplad som du kan och låt bara saker komma till dig. Nu kan du blunda. 
  • Tänk dig in i en miljö där du trivs att vara. Det kan vara en paradisträdgård med vackra blommor, en glänta i skogen med en porlande bäck eller en sandstrand med ljud av vågskvalp. Ingen miljö är rätt eller fel, det viktiga är att den får dig att koppla av. 
  • Nu har du lämnat vardagen och kommit in i ditt inre rum. Du upplever lugn, ro och harmoni. Känn att du är fylld av kärlek. Känn hur kroppen ”försvinner”. Du tänker inte längre på hur du andas. Du befinner dig nästan i ett självhypnotiskt tillstånd. Du lever mer i sinnet än i kroppen. 
  • När du känner att du vill tillbaka till vardagen igen ska du tänka dig tillbaka till utgångspunkten. Gör nu din inre resa baklänges och kom tillbaka till rummet. Rör på kroppen och öppna dina ögon. 
  • I början räcker det att du mediterar 5—10 minuter åt gången, sedan bygger du upp efter hand. Gör det gärna till en vana att meditera en stund varje dag. 
  • Att meditera handlar inte om att prestera något. Det är helt okej att inte uppleva något speciellt. Det kan ta lite tid att komma dit. Men när du övat ett tag, kommer du att märka att det händer mer. Det viktigaste med meditationen är att du får en skön stund i total avslappning. 

Håll meditationen enkel

Du behöver inte sitta på ett speciellt sätt och det behöver inte bli tyst i huvudet. Var till­låtande och öppen. Slappna av och njut av att få stänga ­ögonen en stund och bara lyssna på det som sägs i meditationen. 

15 minuters andningsmeditation

Vill du minska stress, oro eller ångest? Gör denna korta men effektiva andningsmeditation.

  • Sitt eller ligg ner. Känn underlaget mot din kropp en liten stund, var närvarande i hela din kropp, känn in den från topp till tå.
  • Släpp efter lite i käkarna och sära på läpparna en aning. Ta ett djupt andetag och återgå sedan till din vanliga andning.
  • Uppmärksamma nu din andning, lägg märke till hur den är. Ändra den inte, låt den vara som den är. Betrakta den bara, notera. Värdera inte. Uppmärksamma hur kroppen höjer och sänker sig med din andning.
  • Låt kroppen andas av sig själv, utan din hjälp. Det har den gjort sedan du föddes. Notera andningen: långsam eller snabb, djup eller kort? Ändra den inte, bara uppmärksamma den.
  • Tankarna kommer och går av sig själva. Tappar du fokus från andningen så acceptera det och kom tillbaka till att uppmärksamma andningen igen. Precis som andningen, så kommer tankarna av sig själva, utan att du behöver eller kan styra dem. Om du får en speciell tanke nu, så betrakta den bara. Värdera den inte.
  • Kom tillbaka till känslan i underlaget och uppmärksamma din andning igen, betrakta den, följ rörelsen i kroppen. Känn din andning, känn var den är i kroppen. Känns det något speciellt i just det området? En känsla av något slag? Är den glad, ledsen, arg eller besviken? Notera och uppmärksamma. Kanske har du en annan känsla i kroppen? Lägg märke till den, värdera den inte som bra eller dålig utan uppmärksamma den bara.
  • Känslor kommer och går av sig själva. Låt din kropp bara få lov att känna det den känner – ena stunden kanske en jobbig känsla, nästa stund en skön och glädjefull känsla. Det är så det är. Du är inte dina känslor. Du är inte tankarna eller andningen, de bara finns i din boning. Så studera dem, uppmärksamma dem.
    Tankar, känslor och andning kommer och går.
  • Du är som ett hus där alla dörrar och fönster är öppna för det som sker inom dig. Tankar, känslor, andning är gäster i ditt hus. Välkomna dem, de kommer när de önskar och går när de vill. Du är den som betraktar – lugn, trygg och stadig. Det finns fönster i huset så dra upp rullgardinerna och släpp in ljuset, släpp in glädjen, friden, lugnet. Släpp in freden med dig själv, freden med andra. Vila i ljuset en liten stund och låt det sprida sig i hela din boning, i hela dig.
  • När du känner dig redo så öppna dina ögon och ta itu med resten av dagen med din nya, sköna känsla.