Återhämtning på djupet med yoga nidra – vaken vila

Är du trött på att prestera, sover dåligt eller behöver du mer energi i en stressfylld vardag? Då ska du prova yoga nidra – en effektfull återhämtningsteknik där kroppen får sova men huvudet är vaket.

Återhämtning på djupet med yoga nidra – vaken vila
Yoga nidra är en djupavslappning där kroppen får vila samtidigt som vi är medvetna om vad som pågår runt omkring oss. Det är den stora skillnaden mot att ta en tupplur.

Yogaläraren Jennie Wadsten har flera års erfarenhet av att utbilda i yoga bidra.

Tänk dig att vila i 30 minuter och sedan bli pigg som en mört. Ja, så enkelt är det att praktisera yoga nidra eller, som det också kallas, yogisk sömn. Det är en guidad meditationsteknik som utförs liggandes på rygg. Syftet är att fokusera på stadiet mellan sömn och vakenhet, det som också kallas hypnagogi. 

— Du har nog upplevt det många gånger när du håller på att somna, känslan av att "sväva iväg" lite, du sover inte ännu – men du är heller inte helt vaken. Rent fysiskt blir hjärnvågorna långsammare och vi går in i vad som kallas för alfa-theta-stadiet, vilket ger en välgörande återhämtning både fysiskt och mentalt, säger yogaläraren Jennie Wadsten som har flera års erfarenhet av att utbilda i yogaformen.

När vi utövar yoga nidra får vi alltså möjlighet att stanna kvar lite längre i det där "mellanrummet", vilket ger oss återhämtning och hjälper oss att bearbeta intryck. Det är en bra metod för att varva ner på kvällen, om man är stressad och hjärnan går på högvarv, eller om man behöver en kort paus mitt på dagen för att man känner sig trött. Förutom att yoga nidra sänker stresshormonerna rejält är den lättillgänglig och helt prestationslös.

— Nidra kan utövas när som helst och av vem som helst! Inga förkunskaper behövs, det tar inte mycket tid i anspråk och du behöver inte ens byta om. Dessutom går det inte att misslyckas, även om du skulle somna så har det en välgörande effekt på nervsystemet. Med tanke på alla stressrelaterade sjukdomar som finns i vårt samhälle nuförtiden tror jag att vi behöver vila mer och prestera mindre, säger Jennie Wadsten.

Jennie har mött många med stress och oro som känner att regelbunden yoga nidra har hjälpt dem att landa mer i kroppen och inte fastna i grubblerier. Kroppsskanningen, som är en del av metoden, hjälper oss också att få kontakt med kroppen och vi får chansen att känna var vi är spända och hur vi andas.

— Bättre kroppskännedom gör det lättare att fånga upp obalanser istället för att vi kör över oss själva, och det kan leda till bättre kroppsuppfattning. Eftersom vi blundar tränar vi på att uppleva kroppen inifrån istället för att betrakta den utifrån och det finns ingen prestation i det vi gör — man kan inte vara "bra eller dålig" på yoga nidra! 

Yoga nidra är alltså en djupavslappning där kroppen får vila samtidigt som vi är medvetna om vad som pågår runt omkring oss. Det är också den stora skillnaden mellan att praktisera nidra och att ta en tupplur. När vi går in i stadiet mellan sömn och vakenhet kopplas vårt logiska tänkande bort en aning, tack vare mindre aktivitet i frontalloben, och vi får tillgång till andra delar av vårt medvetande än dem som vi använder när vi är vakna. 

— Det kan kännas som om du
drömmer, intrycken är ofta surrealistiska, men till skillnad från drömstadiet har du fortfarande en möjlighet att tolka och påverka det du ser. Man kan se nidra som en kommunikationskanal till vårt undermedvetna, menar Jennie. 

Det finns inga begränsningar för hur ofta man kan utföra yoga nidra. Eftersom det tar så lite tid i anspråk brukar Jennie rekommendera en gång om dagen, och för att undvika den vanliga energidippen på eftermiddagen är ett tips att praktisera mitt på dagen. Ett annat alternativ är innan du ska somna, för att komma till ro. 

 

Yoga nidras positiva effekter

Kan minska stressrelaterade problem som till exempel magbesvär, spända muskler och oro.

Kan minska dissociation eller snedvriden kroppsuppfattning, till exempel på grund av ätstörningar. 

Ger ökad koncentration genom att vårt sinne slappnar av och därmed ökar vårt fokus.

Kan minska fysisk smärta som spända muskler genom att hormoner kopplade till smärtlindring frigörs.

○ Ger både kropp och sinne återhämtning och balans. 

Tillåter dig att gå på djupet av dig själv och bli mer trygg.

Kan användas för att somna ellerför att få återhämtning vid förlorad sömn.

Ger kroppen chansen att komma ner i varv och vila när du är under stress.

Yoga nidra kan bland annat minska fysisk smärta genom att hormoner kopplade till smärtlindring frigörs. Och användas för att somna eller få återhämtning vid förlorad sömn.


Yoga nidra – steg för steg

Du kan praktisera yoga nidra i en vanlig yogaklass och bli guidad av en lärare, eller lyssna på en inspelning online, hemma eller på jobbet. En nidra är oftast 20–40 minuter och det finns många olika former att välja mellan. Det här är en vanlig struktur, men absolut inte den enda. 

1. Lägg dig ner på rygg, helst inte på en säng eftersom det är lättare att somna då. Svep gärna en filt över kroppen. 

2. Landa. Känn att du ligger bekvämt och landar i kroppen. Inom vissa nidra-former används en sankalpa, att man sätter en intention innan man börjar. Om så är fallet sätter du den här. Det kan vara att känna tacksamhet, tillit, stressa mindre, förlåtelse etc. Upprepa din sankalpa tre gånger tyst för dig själv. 

3. Kroppsskanning. Fokusera på en kroppsdel i taget i en systematisk ordning. Var man börjar och hur ordningen ser ut varierar beroende på yoga nidra-stil. 

4. Fokus på andningen. Ta naturliga andetag, in och ut genom näsan. För bättre fokus kan du lägga in en övning där du på varje in- och utandning räknar ner från 27 till 0.

5. Motsatser. Här visualiseras till exempel att kroppen känns alldeles tung för att sedan kännas alldeles lätt, spänd/avslappnad, varm/kall, njutning/smärta. Det här momentet används extra mycket inom iRest, en nidra-form med inriktning mot PTSD. 

6. Bilder. Det här momentet kan variera beroende på vad guiden har för inriktning. Inom sivanandayoga
ger till exempel läraren "färdiga" bilder som du ska visualisera. "Föreställ dig en röd ros. En galopperande häst. Vågor på ett öppet hav. En porlande bäck i bergen." Detta kan vara triggande eftersom även "ofarliga" bilder kan ge associationer och väcka minnen. Enew-module-78tt annat sätt är därför att du själv väljer dina bilder utifrån förslag från guiden. Till exempel: "Föreställ dig en plats där du känner dig lugn och trygg. Kanske i naturen. Kanske i det här rummet." 

Det här momentet kan också kopplas till sinnesintryck, vilket ger en mer mångfasetterad upplevelse och gör det lättare även för dig som kanske har svårt att själv visualisera. 

7. Free flow. Nu är läraren helt tyst en stund och du låter bilder och tankar flöda fritt. Om du har använt en sankalpa, upprepar du den här tre gånger, precis innan du går ur nidran. 

8. Att återvända. Här guidas du långsamt ut ur nidran, ungefär som när du "vaknar" ur savasana (vilan) efter en yogaklass. Om du har använt en san­kalpa, upprepar du den tre gånger. 

  • Få tidningenhalsa.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!