Psykologen: Så hanterar du Corona-oron

Just nu är det många som kämpar med känslor av oro, rädsla och ovisshet i samband med Corona-utbrottet. Vi bad psykologen Anna Jacobson om hennes bästa råd kring allt från hur vi bäst tacklar oro och social isolering under en längre tid, till att svara på barns frågor om krisen.

Psykologen: Så hanterar du Corona-oron
Det är naturligt att känna oro i tider då mycket är i gungning. Samtidigt är det viktigt att vi försöker hjälpa oss själva om vi märker att oron börjat ta över.

Hej Anna Jacobson, leg. psykolog och psykoterapeut inom KBT!

Hur kan man lära sig att hantera känslor av oro och ovisshet i dessa tider?

 – Det är naturligt att känna oro i tider då mycket är i gungning som nu i Corona-tider. Oron kan triggas av själva ovissheten i situationen eller av direkta konsekvenser av Corona som oro över sin egen hälsa, för en anhörig som tillhör en riskgrupp eller över sitt arbete. Samtidigt är det viktigt att vi försöker hjälpa oss själva om vi märker att oron börjat ta över våra liv. Nedan följer några tips som du kan pröva.

1. Begränsa tiden du ägnar åt att bevaka nyheter och ta till dig information, även om det är bra att ta till sig ny information. Det kan man exempelvis göra genom att bestämma sig för att bara se på nyheterna en gång per dag eller begränsa antalet tillfällen man kollar nyhetsflödet i telefonen till en gång per dag.

2. Se till att följa de riktlinjer vi får av samhället. Att följa de råd som ges kan ge en känsla av att "jag gör vad jag kan" vilket kan öka känslan av kontroll. 

3. Försök skapa en rutin i vardagen, som nu kanske ser lite annorlunda ut än vanligtvis. Att skapa rutiner och ha en aktiv vardag i en ovan och oviss situation hjälper oss att skapa en känsla av sammanhang och kontroll.

4. Hjälp någon annan som behöver. Att rikta uppmärksamheten utåt och erbjuda hjälp och stöd till någon som kan behöva minskar också oro av två skäl. Dels för att uppmärksamheten riktas utåt istället för inåt mot våra orostankar. Dels för att det kan skapa känslor av meningsfullhet när vi hjälper andra.

Om du har prövat ovanstående och ändå känner mycket oro kan du lägga till ytterligare strategier för att minska oron. En metod kallas för orosstund.Gör så här:

När du märker att du oroar dig under dagen: skriv ner vad du oroar dig för på ett papper eller i din telefon. Försök sedan att rikta uppmärksamheten mot någon annan aktivitet än att tänka orostankarna. Bestäm sedan en tid varje dag där du får ägna 20-30 minuter till att oroa dig. Gå då igenom alla orostankar du har skrivit ner under dagen.

Medveten närvaro är också en färdighet som kan hjälpa dig att hantera oro. Det handlar om att träna på att rikta sin uppmärksamhet. Genom att aktivt styra din uppmärksamhet till annat än orostankarna får du en stunds vila. Du kan träna på att rikta din uppmärksamhet till ditt andetag, till ljud du hör eller till något du ser i din omgivning. Det finns flera appar man kan ladda ner om man vill träna medveten närvaro. 

 

Medveten närvaro, mindfulness, kan hjälpa dig att hantera oro. Genom att aktivt styra din uppmärksamhet till annat än orostankarna får du en stunds vila.

 Hur kan vi lära oss att hantera att behöva isolera sig socialt under en längre tid? 

– När vi är i kris är ett allmänt råd att söka socialt stöd. Det går helt emot det vi nu behöver göra. Att behöva arbeta hemma, att som äldre helt försöka undvika kontakt med omvärlden och att inte delta i det sociala liv vi vanligtvis är vana vid är en utmaning. Här tänker jag att två saker är viktiga.

De första är att försöka få till en aktiv vardag. Försök skapa rutiner i vardagen genom att bibehålla dina vanliga rutiner för sömn, att äta regelbundet, komma ut minst en stund varje dag, bibehålla motion och träning även om det blir under nya former och fyll dagen med meningsfulla aktiviteter. Om det känns svårt att fylla dagarna kan det vara bra att göra en lista på saker du brukar tycka om att göra, saker du behöver göra i hemmet eller nya aktiviteter som du skulle kunna pröva på hemma. Gör sedan en sak från listan varje dag.

Nu kanske det är en bra tid för att lära dig något nytt eller ägna tid åt sådant du inte brukar hinna med!

Behöver vi isolera oss under en längre tid och har barn hemma blir rutiner i vardagen och en aktiv vardag ännu viktigare. Gör ett schema med barnen över veckan och planera in aktiviteter ni kan göra tillsammans.

Det andra är att försöka hitta andra kanaler för social kontakt än de du har vanligtvis. Detta blir extra viktigt om du lever ensam. Här kan man behöva utmana sig lite extra för att exempelvis ta steget och ringa en vän även om det är ovant. Än viktigare är det om du känner någon som du tror kan vara ensam. Lyft luren eller skicka ett sms. Det kan betyda mycket.

Nu kanske det är en bra tid för att lära dig något nytt eller ägna tid åt sådant du inte brukar hinna med. Som att lära dig spela ett instrument!

Vilka knep finns att ta till för att komma ihåg och vara uthållig i alla de nya rekommendationer och restriktioner som ålagts oss?

– Vi människor har olika lätt att ta till oss nya vanor och att vara uthålliga med att göra dem. 

Att ta oss i ansiktet gör de allra flesta människor många gånger varje dag. Vi kan göra det för att det kliar eller för att vi har en vana att ta någonstans i ansiktet i en specifik situation, till exempel när vi tänker. För att kunna ändra den vanan behöver vi i de situationer där vi brukar ta på ansiktet göra något med händerna som hindrar oss från det. Du kan exempelvis sitta på dina händer eller hitta någon annan strategi som kan hjälpa dig att hindra beteendet att ta dig i ansiktet.

För att komma ihåg att tvätta händerna ofta är ett sätt att skapa rutiner för detta. Om vi har lätt att glömma kan vi sätta upp små påminnelser, t ex i hallen och på kylskåpet, för att påminna oss om att alltid tvätta händerna när vi kommer hem och innan vi äter. För att hjälpa oss att vara uthålliga i att tvätta händerna tillräckligt länge kan vi sjunga medans vi tvättar händerna. Passa på att sjunga dina favoritlåtar medan du tvättar händerna, då blir du både ren och glad. 

När det gäller alla dessa nya och också tråkiga beteenden vi behöver göra nu är acceptans en nyckel. Acceptans för de tankar och känslor som kommer när vi inte får göra det vi vill men samtidigt inte ge efter för de tankar som kommer. Det kan vara tankar som till exempel säger "jag står inte ut med att inte få träffa min 85 åriga mamma så jag gör det ändå" eller "det kommer ändå skita sig så det spelar ingen roll om jag går sjuk till jobbet", eller "om jag bara tvättar händerna noga kan jag nog gå på den där festen på lördag", "Folkhälsomyndigheten verkar inte veta vad de pratar om så jag gör det som känns bäst för mig". När du får sådana tankar: försök att stanna upp och påminn dig om att våra tankar sannolikt inte har mer rätt än all den samlade expertis som de råd vi har fått bygger på. Så istället för att ge efter för dina tankar och impulser, ge dig själv tröst för att det är jobbigt i den här stunden och gör något för dig själv för att orka fortsätta att vara uthållig. 

Passa på att sjunga dina favoritlåtar medan du tvättar händerna, då blir du både ren och glad!

Många kanske känner en uppgivenhet och ledsamhet i att missa en hel del roliga evenemang, både live och på tv, som ställs in. Vad ska vi fokusera på för att inte tycka att "allt känns trist"?

– Även här är acceptans en nyckelfärdighet. Något som kan hjälpa oss att acceptera det rådande tillståndet är att försöka se den här tiden som en liten parentes om vi ser till hela vårt liv. Även om jag missar något nu så har det funnits och kommer det att finnas en annan tid där jag kommer att få ta del av det jag längtar efter. Påminn dig också om att du inte är ensam. Vi alla får göra uppoffringar just nu. För att inte förvärra situationen genom att älta det som inte blev kan du öva dig på att rikta uppmärksamheten bort från ältandet och göra något för dig själv som får dig att må lite bättre. Ringa någon, ta ett bad, gå i skogen, lyssna på musik eller något helt annat som passar dig.

För att inte skrämma upp barnen är det viktigt att hantera din egen oro och svara så sakligt och enkelt du kan på barnens frågor.

Hur pratar man bäst med barn, och får dem att förstå att det är viktigt att tvätta händerna med mera, men utan att skrämma upp dem?

– Här är det viktigt att ge enkel och saklig information och svara så sakligt och enkelt du kan på barnens frågor. Utgå från de frågor barnet har, se till att ha tid avsatt för att hinna svara ordentligt och se till att förmedla hopp. För yngre barn kan man till exempel rita och berätta när man svarar på barnets frågor. 

För att berätta om de nya rutiner barnen behöver göra nu kan man säga att det finns vuxna i Sverige som jobbar med att ge oss råd om hur vi ska hantera Coronaviruset så bra som möjligt. Om barnet har svårt att ta till sig de nya rutinerna som att tvätta händer, inte leka med kompisar om hen är hostig och så vidare kan man göra det till en utmaning. Man kan t ex samla poäng varje gång man tvättar händerna i en viss situation och så kan man tillsammans komma överens om vad man kan växla in poängen mot. Det är viktigt att försöka belöna och uppmuntra de nya beteendena istället för att förmana när barnet missar att tvätta händerna.

För att inte skrämma upp barnen är det viktigt att hantera din egen oro. Om du själv har oro: pröva de strategier för oroshantering som jag beskrev längre upp. Om du vill ha mer råd och tips om hur man kan prata med barn om Corona finns exempelvis mer information på Rädda Barnens hemsida. 

  • Få tidningenhalsa.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!