Stress, oro och förändrade livssituationer är de vanligaste orsakerna till sömnlöshet. Dessutom har vi de klassiska sömnbovarna koffein, nikotin, alkohol osv. Men det finns fler orsaker till sömnproblem som många av oss inte känner till.
Av: Eva Boholm
Foto :Getty Images
5 saker som stör din sömn
1. Hur du tänker
Ny forskning visar att grubblande och ältande – som t ex Jag kommer inte att kunna sova i natt heller! – påverkar vår förmåga att somna. Oroliga tankar aktiverar amygdalan, en nervsamling i hjärnan som styr våra känslor och kroppens larmsystem. Att ligga och stirra på klockan och våndas över hur den tickar på utan att man lyckats somna är det värsta man kan göra. Ångestfyllda tankar gör att larmsystemet drar igång och du ligger där klarvaken.
Tips: Gå upp ur sängen och sätt dig någonstans där det är mörkt, tyst och mysigt. Dra inte igång med någon aktivitet och ät inte, för det gör dig pigg. Meditera, djupandas eller läs en sövande bok. Återvänd till sängen när du känner dig sömnig igen.
2. Övervikt
Sömnbrist ökar risken för övervikt – och vise verca – övervikten ökar risken för sömbrist. Dålig sömn orsakar en obalans mellan våra aptitreglerande hormoner så att vi blir hungrigare, äter mer och går upp i vikt. Den ökade vikten gör i sin tur att vi lättare drabbas av snarkningar och sömnapné så att vi väcks till och från under hela natten.
Tips: Gå gärna över till nyttig medelhavskost som reglerar både vikt och sömn. Sök hjälp mot snarkningar.
3. Maten du äter
Forskning visar att tarmbakterier spelar en stor roll för vår sömn. Vissa bakterier triggar produktionen av sömnhormoner, andra sätter fart på hormoner som gör oss pigga och motverkar att vi somnar. Det har visat sig att medelhavskost (t ex fet fisk, grönsaker, olivolja, baljväxter, nötter) balanserar tarmfloran och hjälper oss att sova bättre. Koffein och alkohol är kända sömnbovar som bör undvikas på kvällen före läggdags.
Tips: Ät aldrig efter ca kl 23.00 på kvällen. Matsmältningen fungerar sämre på natten och sena måltider kan leda till uppblåst mage och rastlös sömn.
4. Sömnappar
Det finns mängder av appar som kan hjälpa oss att somna. Vissa appar mäter dessutom hur länge och hur gott vi sover. De mäter även längden på djup- respektive REM-sömn och meddelar om vi fått för lite sömn. Men sömnexperter höjer ett varningens finger för den här typen av appar. Det är svårt att tolka dem rätt och risken finns att man kan bli alltför fixerad vid sin sömn – vilket kan leda till oro och sömnproblem.
— Att sova gott blir till en prestation, sömnen ska vara perfekt, säger Dieter Riemann, professor i psykofysiologi vid universitetet i Freiburg, Tyskland i en intervju i SVT.
Tips: Om du ska söka läkarhjälp för sömnbesvär kan en app som mäter sömnens längd och kvalitet vara till nytta när ni analyserar ditt sovmönster. Annars bör du använda den här typen av appar med försiktighet.
5. Dina sängkamrater
Har du med dig dina Facebook-vänner, släkt, kollegor och kompisar ner på huvudkudden? Många av oss går till sängs med en mobil eller läsplatta i handen. Vi kollar runt på sociala medier, skickar meddelanden, sms och mail. Helt fel, anser sömnforskarna. Kontakter med omvärlden ska ske utanför sovrummet. Sociala medier gör oss uppvarvade och motverkar sömnhormonerna som försöker att ”släcka ner” hjärnan.
Tips: Sköt ditt digitala umgänge tidigare på kvällen och ge dig själv chansen att varva ner i god tid innan du går till sängs. Läs en bok eller utför någon annan sövande aktivitet så att du lättare kommer till ro.