Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Sömnproblem kan bero på att du äter fel och stressar kroppen. Här är maten som balanserar mage och tarmar så att du kan få en mer rofylld nattsömn.
Mat som hjälper dig sova bättre
Keso
Keso är rik på kasein – ett så kallat slow-release-protein, som tas upp långsamt i kroppen. Om du får i dig proteinet på kvällen säkerställer det att du somnar mätt och tillfreds, eftersom det konstant sänds mättnadshormoner till hjärnan.
Bra alternativ: Skyr, färskost, grekisk yoghurt, hårdost, parmesan.
Parmesan
Förutom kasein är parmesanost rik på kalcium, som ingår i produktionen av melatonin och därmed har direkt inflytande på om du somnar.
Bra alternativ: Andra fasta ostar och mjölk. Men också bladselleri, spenat och grönkål.
LÄS ÄVEN: 6 enkla tips som hjälper dig att sova bättre
Fet fisk
Fet fisk simmar i fiskolja, de så kallade omega 3-fettsyrorna, och särskilt fettsyran DHA har visat sig vara bra för nattsömnen, eftersom den ökar produktionen av melatonin.
Bra alternativ: All fet fisk, som öring, sill, lax, ansjovis och hälleflundra är viktiga källor till DHA. Fiskoljekapslar kan vara ett bra alternativ om du inte är en stor fiskätare. Och för vegetarianer finns algolja, ett bra växtbaserat alternativ till fiskolja. Den är säker för fiskallergiker och passar även vegetarianer och dem som oroar sig för miljögifter i fiskoljan.
LÄS ÄVEN: Vad händer i kroppen när man sover? Sömnexperten förklarar
Tonfisk
Tonfisk är rik på B 6-vitaminer, som sätter igång produktionen av melatonin – ett hormon som får dig att slappna av och hjälper hjärnan att gå ner i djupsömnen, där kroppens och hjärnans återhämtning och uppbyggnad sker. Djupsömnen är avgörande för att du ska vakna pigg och utvilad.
Bra alternativ: Pistaschnötter, linser, torkade bönor.
LÄS ÄVEN: Karins yogapass för bättre sömn: 4 enkla övningar som får dig att slappna av
Bakad potatis
När du bakar potatis frigörs stärkelsen och den kemiska sammansättningen ändras, så att den snabbare passerar genom mag-tarmsystemet. Det låter blodsockerovänligt, men kan vara fördelaktigt om du har svårt att somna.
Bra alternativ: Bröd, basmatiris, russin, sockerhaltig mat och mogna bananer.
Spenat
Innehåller bland annat stora mängder kalcium, som är en viktig del i kroppens produktion av melatonin och apigenin, som verkar lugnande.
Bra alternativ: Bladselleri, grönkål, mandel, tång, mjölk och yoghurt är rika på kalcium.
LÄS ÄVEN: Jenny fick ögonmigrän av all sömnbrist: ”Huvudvärken höll i sig en vecka”
Kamomillte
En kopp kamomillte är rogivande och gör det lättare att somna, tack vare ämnet apigenin, som binder sig till receptorer i hjärnan och har en lugnande effekt och får nerver och muskler att slappna av.
Bra alternativ: Persilja, selleri, mynta, kronärtskocka och spenat.
Pinjenötter
Nötterna är rika på magnesium, som är guld värt om du vill optimera nattsömnen. Studier visar att personer som har brist på magnesium har svårt att sova hela natten, eftersom sömnen blir mycket ytlig.
Bra alternativ: Alla typer av frön, till exempel linfrö, sesam, mandel, havregryn, nötter, torkade bönor och linser.
LÄS ÄVEN: 5 saker som stör din sömn + tips på hur du kommer till ro
Mörk choklad
En god mörk choklad med hög kakaoprocent hjälper till att minska mängden stresshormoner i kroppen och får dig att koppla av.
Bra alternativ: Det finns egentligen inga alternativ, men många upplever att en bit god, fet ost har ungefär samma verkan.
Se upp för maten som får dig att sova sämre
Vissa saker ska du se upp med och absolut inte äta eller dricka på kvällen. Här är sömnbovarna som kickar igång kroppen och gör dig pigg istället för skönt sömnig och redo för sängen.
Alkohol
Många kanske tror att de sover bra efter ett glas rödvin eller två, men sömnforskare är oense. Enligt studier kan några glas påverka din nattsömn, så att den blir mer ytlig och orolig.
LÄS ÄVEN: Återhämtning på djupet med yoga nidra – vaken vila
Kryddor
Starkt kryddad mat med till exempel chili, vitlök, senap, pepparrot och curry ökar ämnesomsättningen och gör kroppen stridslysten och vaken, vilket faktiskt inte är optimalt om den behöver sömn och vila.
Kosttillskott
Guarana, ginseng och B 12-vitamin är bara några av alla kosttillskott som på grund av sin uppiggande effekt kan påverka din sömn negativt.
Kaffe
Kaffe innehåller koffein, som sätter fart på nervsystemet och kan ge sömnproblem och påverka sömnkvaliteten. Samtidigt minskar kaffe produktionen av hormonet melatonin, som bildas under dygnets mörka timmar och framkallar trötthet. Det är självklart olika hur känslig man är för koffein, men kan du inte vara utan kvällskaffet kan det vara en bra idé att dricka koffeinfritt kaffe (och te) istället.
LÄS ÄVEN: Psykologens sömntips: ”Avsätt 20 minuter varje dag till att oroa dig”
Se vad mer vi har skrivit om sömn och nyttig mat