Text: Malin Gavelin
Foto: Getty Images
Från rädd till orädd – 10 steg
Gradvis exponering kan hjälpa dig att bli kvitt en fobi. Om du till exempel lider av spindel- eller hundskräck kan de här tio stegen vara bra att följa. Men låt det ta tid! Det är inte meningen att du ska genomföra alla tio punkter under loppet av en dag. För någon kan en vecka vara en lagom tidsperiod. Andra kan behöva en månad eller längre tid på sig innan ångesten och rädslan långsamt sjunker undan. Går du för fort fram kan ångesten förvärras.
1. Lär dig mer
Börja med att läsa faktaböcker och artiklar om det du är rädd för. Är det spindlar som är din största skräck – lär dig om olika sorter, vad de äter och var de lever. Ökad kunskap ger dig en känsla av kontroll över situationen.
2. Titta på bilder
Nästa steg kan vara att titta lite närmare på bilder som föreställer det du är rädd för. Det kan vara en god idé att be någon om hjälp att ta fram bilder som inte är för avskräckande i början. Om vi fortsätter att ta spindlar som exempel så kanske det kan vara bra att starta med en bild på en liten spindel på långt avstånd och sedan successivt titta närmare på en större spindelsort.
3. Öva mentalt
Sätt dig tillrätta och blunda. Försök föreställa dig det du är rädd för i tankarna. Se för din inre syn hur en spindel kryper långsamt längs din arm eller hur du befinner dig högt uppe på en höjd. Blir det för jobbigt varvar du med avslappningsövningar där du bara tänker på trevliga saker.
LÄS ÄVEN: Övervinn dina rädslor – lite i taget: Psykologens bästa tips
4. Titta på film
Nu har du kommit så långt att du kan börja titta på det du är rädd för på tv. Börja med filmer i lugnt tempo som visar fina bilder på det du är rädd för.
5. Öva på en leksak
Om små, ilskna hundar är din största skräck – köp en liten mjukishund och öva på att klappa den och hålla den i knäet. Är du rädd för spindlar eller skalbaggar – hitta en liten naturtrogen variant i gummi och öva genom att sätta den på armen.
6. Iaktta på håll
Om någon du känner är mindre rädd än du själv – be personen om hjälp att lägga en död spindel i en burk med glaslock så att du kan titta på den i lugn och ro. Försök hålla i burken med händerna medan du tittar. Kanske kan du få till en liknande situation med en lugnt sovande hund eller katt, där du kan titta på avstånd genom till exempel en inglasad altan eller ett fönster.
LÄS ÄVEN: Ångest och PTSD kan bero på låg proteinnivå – det här säger forskningen
7. Iaktta lite närmare
Försök få till en liknande situation som i punkt sex, men med en levande spindel/vaken hund eller katt. Djuret ska fortfarande vara instängt och inte kunna komma åt dig, men det rör sig och interagerar med dig på behörigt avstånd.
8. … och ännu närmare
Nu är det dags att plocka upp glasburken med händerna – trots att den innehåller en levande spindel. Eller sätta dig på huk och hälsa på hunden eller katten genom glaset.
9. Rör vid det som skrämmer dig
Ta av locket på burken med spindeln och rör den lite försiktigt med ett finger. Om det är en hund du vill närma dig – klappa den när den sitter still i sin mattes eller husses knä. Försök behålla lugnet i situationen.
10. Det stora lyftet
Nu är vi framme vid finalen. Lyft ut spindeln ur burken och sätt den i din hand en stund. Stoppa sedan tillbaka den ner i burken. Om det är en hund som är föremålet för din rädsla, ta kopplet och gå en liten sväng. Grattis – nu är du av med din fobi!
LÄS ÄVEN: Christina Stielli: ”Jag har minimerat min oro till 15 sekunder per dag”
Våra vanligaste fasor
- Araknofobi – Spindelfobi
- Herpetofobi – Ormfobi
- Kynofobi – Hundfobi
- Ornitofobi – Fågelfobi
- Akrofobi – Höjdskräck
- Skotofobi/Nyktofobi/Achluofobi – Mörkerrädsla
- Spheksofobi – Getingfobi
- Talassofobi – Rädslan för djupt vatten
- Aikmofobi – Sprutfobi
- Klaustrofobi – Rädslan för trånga utrymmen, att sitta fast eller kvävas
- Aerofobi – Flygrädsla
- Hematofobi/Hemofobi – Blodfobi
- Brontofobi – Rädsla för stormar, åska och blixtar
- Trypofobi – Rädslan för symmetriska hål och utbuktningar