Text: Maria Kurth
Foto: Getty Images
Målet med träning är att kroppen ska anpassa sig till belastningen och att vi ska få en träningseffekt i form av att vi blir starkare, mer rörliga och mer uthålliga. För att uppnå detta måste vi pausa och återhämta oss.
Vi kommer långt med god sömn, bra kost och en balanserad livsstil. Var också noga med att få i dig bra mat i samband med träningen, så att kroppen har de förutsättningar den behöver för att bygga upp sig igen.
Det är också viktigt att du lägger upp en träningsplan som är vettig i förhållande till den totala belastning du har i vardagen. För de flesta människor är motion bara en liten del av vardagen och vi måste inkludera alla faktorer som påverkar kroppen när det kommer till återhämtning:
En student med deltidsjobb bör inte ha som mål att träna lika mycket som en toppidrottare som har träning och återhämtning som sitt jobb. Stressar och jobbar du mycket, sover lite eller äter dåligt, bör du avsätta mer tid till återhämtning.
LÄS ÄVEN: 5 goda skäl att ta en promenad – varje dag
Hur länge ska man vila efter träning?
Förutom intensiteten i träningen, hur ofta du tränar och vilken form du är i, har allt från sömn, matintag, nivå på vardagsaktiviteter och stress stor inverkan på hur länge vi behöver återhämta oss mellan träningspassen.
Därför är det svårt att ge ett allmängiltigt svar på hur länge vi måste återhämta oss inför nästa träningspass. Det kan ändå vara bra att låta en muskelgrupp vila i åtminstone en dag innan vi tränar den på nytt, under tiden kan vi träna andra delar av kroppen.
Tränar vi uthållighet med låg intensitet och relativt kortvarigt behöver kroppen inte så mycket tid till återhämtning. Vid högre intensitet eller längre tid kan det ta flera dagar innan kroppen återhämtat sig helt. Med andra ord är det viktigt att se träningen och den totala belastningen i vardagen som en helhet och att lyssna på kroppens signaler.
Hur långa pauser bör man ta under tiden man tränar?
Det är flera faktorer som påverkar hur långa pauser vi bör ta när vi tränar. Intervallens intensitet och längd är avgörande för hur långa pauser vi ska ta under uthållighetsträning, men generellt är pauserna lite kortare än intervallen.
Om du till exempel kör intervaller på en minut kan pauserna vara 30 sekunder. Kör du intervaller på tre minuter kan du pausa i en till två minuter. Vid intervaller på eller under 30 sekunder kan pauserna vara ungefär lika långa som intervallerna.
När du styrketränar kan pauserna vara allt från en till fem minuter långa. Vid måttligt till högt motstånd är två till tre minuters pauser lagom. Lyfter du extra tungt kan du ta pauser på uppemot fem minuter. Känn efter när du är redo!
Tips: Prova superset och spara tid
Spara tid med superset för olika muskelgrupper. Ett superset innebär att du gör två olika övningar efter varandra utan paus mellan. Har du ont om tid kan du göra träningen mer tidseffektiv genom att sätta ihop övningar två och två. Gör du till exempel en benövning och en ryggövning i superset kommer benmusklerna fortfarande att ha möjlighet att vila medan du tränar ryggen. Därmed får du pausen du behöver och sparar samtidigt tid!
LÄS ÄVEN: Prova det här om du har ont i ryggen: 3 enkla yogaövningar
Återhämtningens effekt på kroppen:
Musklerna
När vi tränar styrka bryts våra muskler ner av att vi får små skador i muskelfibrerna. Efter ett träningspass arbetar kroppen för att reparera skadorna och bygga muskulaturen lite starkare och lite mer uthållig än tidigare, för att bättre tåla belastningen den utsätts för nästa gång. Blodet tillför näring till musklerna och transporterar samtidigt bort slaggprodukter så att musklerna är redo att arbeta nästa gång du ska träna. Över tid är det denna process som gör att vi får en träningseffekt.
Energinivån
Direkt efter ett träningspass, i den inledande fasen av återhämtningen, är energinivån ofta låg. Energimolekylerna i våra muskler byggs upp ganska snabbt, men det kan ta allt från några timmar till dagar att fylla på glykogenlagren igen, beroende på kost och träning. När vi tränar uthållighet kan dessa lager tömmas helt och då kan det ta flera dagar att fylla på dem igen, särskilt om vi inte får i oss tillräckligt med kolhydrater. Senare i återhämtningsfasen får kroppen gradvis mer och mer energi.
Prestationsförmågan
Under återhämtningsfasen kommer vår prestationsförmåga att vara nedsatt. Efter träning lägger kroppen tid på att bygga upp skadade muskler, föra bort slaggprodukter och fylla upp glykogenlagren, så att vi har energi att ta av när vi ska träna igen. Det är många faktorer som påverkar hur lång tid det tar innan vi är fullständig återhämtade, bland annat sömn, livsstil, kosthållning och hur hårt vi har tränat.
Återhämtningen kan ta allt från ett dygn till flera dagar. Generellt bör du därför försöka avsätta tillräckligt med tid för återhämtning och helst skapa ett överskott innan ett träningspass där du ska prestera på din högsta nivå. Undvik de tyngsta, mest intensiva övningarna och se till att du har tillräcklig tid till återhämtning så att kroppen är redo att arbeta.
Nervsystemet
Vårt nervsystem består av det centrala — hjärnan och ryggmärgen — och det perifera nervsystemet, som består av nervtrådar ute i kroppen som förmedlar signaler till och från det centrala nervsystemet. Perifer trötthet är lokaliserad till de arbetande musklerna och orsakas bland annat av mjölksyra i musklerna och brist på glykogen.
Mental trötthet — eller central trötthet — inträffar då musklerna fortfarande har energi kvar. Efter flera träningspass kommer kroppen att anpassa sig till träningen, och bättre interaktion i nervsystemet kommer att hjälpa till att öka vår muskelstyrka.
Hela kroppen
Kroppen använder pauserna du tar mellan set, intervaller och övningar under träningen till att återhämta sig. Under pauserna återuppbyggs energi, och slaggprodukter som samlats i musklerna transporteras bort. Vi är helt beroende av att ta pauser, annars kommer vi inte att kunna slutföra träningen med önskad intensitet.
Experter: Ola Nyeggen Høva, utbildad sjukgymnast och idrottsvetare, med lång erfarenhet från fitnessbranschen. Fredrik Tonstad Vårvik, som har en magister i träningsfysiologi, arbetar som universitetslektor och konsult inom träningsteori och idrottsnäring.
LÄS ÄVEN: Sofias Åhman tipsar: Kom igång med träningen även när du inte har lust