Fett nyttig omega-mat!

Text Charlotte Wendt Jensen  Foto Getty Images

Fettsyror är viktiga och vår kropp kan inte bilda dem själv — med undantag för omega-9. Omega-3 och -6
måste du få i dig genom maten eller kosttillskott. Utan de essentiella fettsyrorna kommer varken din kropp eller hjärna att fungera så bra som de borde, dessutom kan de förlänga livslängden och förebygga
blodproppar och hjärt- och kärlsjukdomar.

 Får kroppen att funka som smort

— Hjärnan består primärt av fett och du är beroende av att få det tillfört, så att nivån i hjärnan och kroppen bibehålls och du kan fungera optimalt, förklarar dietisten Anne Catherine Færgemann.
Fett som sådant är lätt att få i sig, men för att få i dig rätt fett måste du ha koll på vad en bra fettsyra egentligen är.
Om du tar en vanlig olja, till exempel olivolja, innehåller den (liksom alla andra typer av oljor) olika typer av fettsyror, indelade i undergrupper: mättade, enkelomättade och fleromättade. Omega-3 och omega-6 hör båda till de fleromättade fettsyrorna. Två av fettsyratyperna i omega-3 och alla från omega-6 omvandlas till så kallade eikosanoider, en grupp signalsubstanser som alla har sin mycket speciella uppgift i kroppen. Du kan inte klara dig utan någon av dem om kroppen ska fungera… ja, som smort.

Balansen är viktig

Du kan alltså få i dig omega-3 och omega-6 både genom maten och kosttillskott. Föredrar du dietversionen hjälper det till att säkerställa en bra fettsyrabalans om du äter hälsosamt och varierat. Men det finns en tendens till att vi får i oss för mycket omega-6 i förhållande till omega-3. Det beror bland annat på att vi får omega-6 från många fler källor — till exempel solrosolja, majsolja, margarin, oliver, avokado och nötter — än omega-3, som huvudsakligen kommer från fet fisk, som lax, makrill, sardiner och sill.
En obalans i intaget av de båda fettsyrorna kan framkalla obalanser i kroppen, vilket på sikt till och med kan vara skadligt. Det rekommenderas att du som mest får i dig fem gånger mer omega-6 än omega-3.
— Du kan som sagt få i dig tillräckligt med omega-3 genom maten, men det kräver att du är medveten om vad du äter. Till exempel är lax den feta fisk vi äter mest, och eftersom den ofta är odlad beror laxens kvalitet och fettinnehåll på vad den äter, säger Anne Catherine Færgemann.

Välj MSC- och ASC-märkt fisk!

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk två till tre gånger i veckan. Den vildfångade feta fisken är rik på omega-3, eftersom fisken då lever i en naturlig mijö och äter alger som innehåller fettsyran. Samtidigt finns det risker med att äta vildfångad fisk, eftersom den kan innehålla höga halter av miljögifter. Håll utkik efter miljömärkningar som MSC, ASC och Krav, eller använd fiskguiden på wwf.se 

Vill du inte äta simmande varelser kan du ta fiskolja som tillskott, antingen som kapslar eller i flytande form.
— För att få tillräckligt med omega-3 spelar det ingen roll om du får det från fiskpiller, fiskolja eller vanlig fisk. Fiskolja eller kapslar spelar ingen roll. En del tycker inte om kapslar, andra gillar inte oljan. Köp gärna de lite dyrare kapslarna och oljan och kolla så att de inte har härsknat och luktar gammal fisk. Det ska dofta nyfångat, förklarar Anne Catherine Færgemann.

Platt mage och glänsande hår

I en hälsokostbutik kan du också erbjudas att köpa olika typer av blandade oljor, som enligt löften på förpackningarna täcker dina behov av omega-3 eller -6, gör håret glänsande, huden mer glödande och optimerar din viktminskning.
Lotte Lauritzen, professor vid institutet för idrott på Köpenhamns universitet, är inte övertygad om de många effekterna.
— Det är viktigt att inte vara rädd för fett och att få tillräckligt med fett, eftersom fett är en viktig del av huden. Men oljornas effekt har inte studerats tillräckligt, så jag skulle inte råda någon att betala dyra pengar för dem. De är dåliga källor till omega-3 — och omega-6 har vi inga problem att få i oss tillräckligt av genom kosten. Dessa oljor säljs med reklam för platta magar för att höja priset och är en blandning av alla möjliga olika oljor, som olivolja och andra vegetabiliska oljor, som vi glatt betalar 400 kronor per liter för. När vi kan köpa samma oljor var för sig till ett mycket lägre pris i snabbköpet. Oljor som vi redan får i oss mycket av genom maten.

Tveksamt med linfröolja

I likhet med Anne Catherine Færgemann tror Lotte Lauritzen att det är fullt möjligt att få tillräckligt med omega-3 och -6 genom kosten. Den förstnämnda hellre från fisk än från vegetabiliska oljor.
— Det har visat sig att de positiva effekterna från omega-3 kommer från fiskolja, inte från vegetabiliska oljor. Det finns många som menar att vi kan förbättra vår omega-3-fettsyrastatus genom att äta linfröolja, men jag håller inte med. Linfröolja innehåller en omega-3-fettsyra som heter alfa-linolensyra, som också finns i rapsolja (finns bland annat i många dressingar), som många äter mycket av, så vi får redan rikligt med alfa-linolensyra därifrån. Kroppen är dock dålig på att omvandla alfa-linolensyra till DHA — fettsyran som finns i våra celler — och genom att börja äta ännu mer linfröolja riskerar vi att överbelasta systemet, vilket gör att kroppen får ännu svårare att omvandla alfa-linolensyra. En god intention kan därför ha motsatt effekt, och det bästa är därför att vi får tillräckligt med omega-3 genom att äta fiskfett.

Sänker blodtrycket

Har du fisk och en hälsosam kost på menyn kan du börja skörda alla hälsosamma fördelar. Förutom att hjälpa hjärnan och cellerna att fungera optimalt har de essentiella fettsyrorna en gynnsam effekt på ett stort antal områden som har betydelse för hjärt- och kärlsjukdomar.
— De essentiella fettsyrorna omega-3 och -6 sänker blodtrycket och den totala fettprocenten i blodet. De har en positiv påverkan på hjärtrytmen och risken för blodproppar, säger Lotte Lauritzen, som undersöker essentiella fettsyror i förhållande till hjärnans funktion, och fortsätter:
— Djurstudier har visat att brist på essentiella oljor kan påverka djurens stresskänslighet och det är intressant att studera vad samma brist gör hos människor. Men eftersom vi aldrig har totalt slut på essentiella fettsyror är frågan om det skulle ha någon verkan om vi äter mer än vi redan gör. Det är i alla fall inte så att vi blir klokare av att äta fisk, men det ser ut som om det kanske kan påverka vissa delar av hjärnans funktioner. Det finns till exempel flera saker som tyder på att omega-3 kan hjälpa till att skärpa vår uppmärksamhet.