Börja med en meditationsövning för att hitta lugnet. Sitt i meditationsställning på en stol med rak rygg. Placera händerna över bröstet. Tummarna ska vara riktade uppåt och alla andra fingrar parallella med golvet, fingertopparna riktade mot varandra. Håll ögonen halvslutna. Andas in ett djupt andetag under fem sekunder, andas ut igen under fem sekunder. Vänta i 15 sekunder innan du andas in, samtidigt som du håller in magen. Fortsätt andningen på detta sätt under tre till elva minuter. Avsluta meditationen genom att andas in och sträcka upp armarna över huvudet. Andas ut och skaka armarna över huvudet i 15–30 sekunder, slappna av. Nu är du redo för övningarna:
1. Hitta en plats där du kan känna dig ostörd. Sätt dig i lätt meditationsställning eller på en stol med ryggen fri. Blunda och ta några djupa andetag och bara känn luften strömma ut och in genom näsan.
2. Känn tyngdkraften som drar dig ner och tyngden i fingrarna, magen, axlarna, käkarna. Bara känn på tyngden, utforska den utan att värdera.
3. Börja ta in huden samtidigt som du känner tyngden. Känn luften mot huden, känn huden i knävecken, mellan tårna. Ta in mer och mer hud och känsloförnimmelser i kroppen. Låt allt finnas samtidigt.
4. Nu är det ljudens tur att få komma in. Låt alla ljud få vara med, stora som små. Låt tyngden, förnimmelserna och ljuden få finnas samtidigt. De kan ta olika stor plats men är lika viktiga.
5. Kommer det tankar låt dem bara få finnas med och dra förbi. Fastna inte i dem men försök inte heller ändra dem. De får finnas med men de är bara en del av allt – tyngden, förnimmelserna, ljuden, tankarna – allt får finnas samtidigt, inget är viktigare än något annat.
6. Sitt några minuter och låt allt bara vara, precis som det är. Allt är lika viktigt eller oviktigt, det bara är.
7. Andas in, andas ut och kom tillbaka. Känn efter hur det känns, allt är lika okej.
TEXT CHALLE LUNDHOLM