Bästa fettet för vikten

Visst behöver man fett fastän man vill gå ner i vikt. Smarta fettval kan underlätta din viktnedgång.

Fett för ett lättare liv

HÄLSAs viktcoach Katarina Holm-Johansson ger sina bästa fettråd för dig som vaktar på vikten.

 

I stekpannan

● Kokosfett och smör domineras av mättat fett och klarar därför upphettning bra.

● Bland oljorna fungerar rapsolja och olivolja bra till stekning. De domineras av enkelomättat fett som också det kan upphettas utan att förstöras.

● Rena livsmedel som quornfilé, kycklingfilé eller fisk suger inte upp särskilt mycket fett. Därför spelar det inte så stor roll vilket fett man väljer när man steker dem.

● Däremot bör man inte så ofta äta stekta färsbiffar, panerad mat, wok eller pannkakor. De suger upp betydligt mer fett från pannan.

● Ät aldrig upp stekfettet, häll bort det! Förutom att det blir en onödig fettkälla så är det inte speciellt nyttigt med större mängder av såpass upphettat fett.

● Teflonpannor kräver minst fett vid stekning. Men med en rätt skött gjutjärnspanna behöver man inte heller särskilt mycket fett. Undvik att diska stekpannan med diskmedel. Använd bara hett vatten och olja in den då och då, så får den en naturligt fettlager som gör att du kan spara på stekfettet.

 

Till salladen

● Två matskedar vanlig olja-vinägerdressing ger hela 176 kalorier. Den blir smalare om man minskar andelen olja och i stället ökar på andelen vinäger och samtidigt blandar i lika mycket kallt vatten som vinäger.

● Gör dressing av gräddfil eller turkisk yoghurt med valfri kryddning. Det blir en betydligt slankare dressing, med knappt 40 kalorier per två matskedar. En sådan dressing är också god att dippa grönsaker i!

● I stället för dressing kan man pressa citron över salladen och strö över lite örtkryddor, flingsalt och nymalen peppar.

 

Såser

● Såser kan vara en riktig viktfälla, om de är lagade på smör eller grädde. Men det beror på hur man äter i övrigt.

● Använder du feta livsmedel som bas, till exempel korv, schnitzel eller friterad fisk, bör du välja en mager sås, baserad på exempelvis yoghurt eller krossade tomater. Du kan också göra vit sås smalare genom en toppredning, då du vispar ner majsena utrörd i vatten.

● Om du däremot använder magra livsmedel, som quorn eller kokt fisk, är det okej med fetare såser som gräddsås, bechamel eller bearnaise.

● Observera att även såser baserade på kokosmjölk räknas som feta. Trots att den kallas mjölk, är kokosmjölken ungefär lika fet som mellangrädde.

 

På smörgåsen

● Välj gärna ett saftigt pålägg, så behöver du inte ha något matfett under! Det kan till exempel vara keso, kesella, mjukost, avokado eller kikärtsröran hummus.

● Keso eller kesella kan smaksättas med oliver eller vitlök och örter.

● Äter du bröd som tillbehör till soppa behövs inget pålägg alls. Doppa brödet i soppan i stället!

● Om man har hårdost på mackan vill många ha något matfett under. Bred i så fall tunt med förslagsvis Bregott. Det består av en blandning av smör och rapsolja, som är ett nyttigt matfett.

● Färdiga mackor med röror är ofta baserade på majonnäs och därmed feta. En sådan smörgås ger i regel lika mycket energi som en hel måltid.

FETT HAR BLIVIT ett riktigt brännbart och kontroversiellt ämne, som framkallar många olika åsikter. HÄLSAs viktcoach Katarina Holm-Johansson följer intresserat debatten.

– Allmänhetens syn på fett har svängt radikalt under senare år, från fettskräck till kolhydratfobi. Många skäms nästan om de äter pasta eller pannkakor, vilket jag tycker är synd.

Hon tycker att båda synsätten har varit överdrivna.

– Visst är fett det mest energirika näringsämnet, som ger mer än dubbelt så mycket energi per gram som protein eller kolhydrater. Men det ger också en långvarig mättnadskänsla och sprider lugn och välbefinnande i kroppen. Man känner sig mer nöjd och tillfreds med lite fett i maten.

Fett är varken något vi ska ta bort helt eller överdriva, enligt Katarina Holm-Johansson.

– Jag rekommenderar i första hand att man minskar på sådant som smakar sött, snabba kolhydrater och alkohol om man vill gå ner i vikt. De triggar vår hunger och ger kortvarig mättnadskänsla.

 

DET ÄR ALLTSÅ främst ”onödorna” vi ska dra ner på, inte vanlig mat. Och lite plats för fett finns det. Förenklat kan man säga att en måltid kan innehålla en fet sak – men inte två.

– Äter man korv eller schnitzel finns det inte plats för någon fet sås eller dressing. Då blir måltiden för kaloririk. Men om vi äter mager quorn- eller kycklingfilé kan vi kosta på oss lite grädde i såsen.

Samma gäller för salladsdressing.

– En enda matsked olja ger 130 kalorier. Det ser tjusigt ut när tevekockarna ringlar olja över maten, men så mycket fett kan man inte äta om man vill gå ner i vikt.

En matsked vinägrett ger nästan 100 kalorier.

– Det är okej om resten av måltiden är mager. Annars är det bäst att bara pressa lite citron och krydda på salladen. Man får se till helheten!

 

IBLAND HÖR MAN påståendet att vissa fetter ska vara mer fettbildande än andra. Och det finns en viss grund för det, enligt Katarina Holm-Johansson.

– Omättade fetter, från växtriket och fisk, sparas inte riktigt lika lätt i fettcellerna som mättat fett, från kött- och mjölkprodukter. Det är också en skillnad mellan olika mättade fettsyror. Korta, mättade fettsyror förbränns enligt några studier lättare. Mest av sådana finns i kokosfett, men även i viss utsträckning i mjölkfett.

Frågan är dock om dessa skillnader har någon betydelse i praktiken.

– Vi äter ju livsmedel och inte enstaka fettsyror, så ofta tar sådana här skillnader ut varandra. Men just kokosfett verkar vara lite bättre för dem som vaktar på vikten än annat mättat fett. Och generellt sett verkar mättat fett vara lite sämre än omättat, men hur stora skillnaderna är på längre sikt för oss människor är inte klarlagt än.

 

► Bästa naturliga fettet
► Bästa fettet för hjärtat

 

TEXT EVA OLSSON

FOTO THINKSTOCK