TEXT: EVA OLSSON
1. Järn
Järn spelar en central roll i kroppens bildning av energi och brist kan göra oss trötta. Upp till var tredje svensk kvinna i barnafödande ålder har så låga järnnivåer att de kan orsaka trötthet. Om du är onormalt trött, kolla järnvärdet på vårdcentralen och ta tillskott vid behov. Järn finns i gröna grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter samt kött och blodmat. C-vitamin stimulerar järnupptaget, ät gärna någon färsk frukt eller grönsak till varje måltid.
2. B-vitaminer
Vissa B-vitaminer kan ge trötthet vid brist, framför allt folsyra och B12. Inom sjukvården mäter man därför ofta blodvärdena av dessa ämnen vid kraftig trötthet.
Folsyra kommer framför allt från växtriket. Bra källor är bland annat baljväxter, citrusfrukter och bladgrönsaker, för blandkostare även lever. Äter vi det halva kilo frukt och grönsaker om dagen som Livsmedelsverket rekommenderar har vi ganska stor chans att få tillräckligt.
Vitamin B12 finns i all mat från djurriket, även mjölkprodukter.
Fet fisk är extra bra källa. Risken för B12-brist är
störst hos seniorer, veganer och hos dem som äter Losec.
3. Coenzym Q10
Q10 är en antioxidant, ett skyddsämne för kroppens celler. Det behövs också för cellernas energiproduktion. Några studier antyder uppiggande effekt eller förbättrad fysisk prestationsförmåga av tillskott med Q10. Vi bildar själva Q10 i kroppen, men det finns också i fet mat som vegetabiliska oljor, feta fiskar, kött och nötter. Enligt dr Bertil Dahlgren kan kosttillskott med Q10 ha en uppiggande effekt hos personer med ökat behov, framför allt vid stress, hög ålder eller om man äter blodfettssänkande mediciner, statiner. Dessa minskar kroppens nivå av Q10, vilket kan bidra till trötthet, nedstämdhet och muskelvärk.
4. Ginkgo biloba
Extrakt från det kinesiska tempelträdet ginkgo biloba har visat sig öka blodcirkulationen i hjärnan. Därmed kan det lindra besvär hos äldre personer som hänger samman med försämrad cirkulation, bland annat trötthet. En amerikansk studie visar på förbättrad tankeförmåga hos friska, äldre personer som fick standarddosering av ginkgo biloba, 180 mg, varje dag i sex veckor. Några studier visar att ginkgo kan förbättra inlärnings- och minnesförmågan även hos yngre personer. Till exempel visar en engelsk studie på en förbättrad koncentrationsförmåga hos studenter redan efter några timmar.
5. Ginseng
Ginsengroten har använts länge inom österländsk kultur, bland annat för bättre minne och koncentrationsförmåga. Modern forskning visar att roten kan öka den fysiska och psykiska prestationsförmågan. Bland annat har man sett ökad inlärningsförmåga samt ökat välbefinnande, vakenhetsgrad och avspändhet. I regel tar det några veckor innan man märker effekt. Ofta är förbättringen störst hos dem som från början känner sig trötta och i dålig form. Mår man redan bra och är pigg kan man inte räkna med att må särskilt mycket bättre av ginseng.
6. Koffein
Koffein kan pigga upp både vana kaffedrickare och andra. Det finns inte bara i kaffe, som kan ge magbesvär hos känsliga personer, utan även i vanligt te, yerbate (mate), choklad och coladrycker, fast i mindre mängd. Också guarana, som säljs som uppiggare i hälsokosten, innehåller koffein. Koffein ökar kroppens produktion av stresshormonet adrenalin, samtidigt som det motverkar effekten av det kroppsegna lugnande ämnet adenosin. Därmed lägger det kroppen på en lite högre stressnivå och ger en ökad grad av vakenhet och pigghet. Koffein kan störa sömnen och i höga doser ge stressymtom som hjärtklappning och darrighet.
7. Rosenrot
Rosenrot är en fetbladsväxt som växer vilt på hög höjd på norra halvklotet, bland annat i Sibirien och i de svenska fjällen. Roten innehåller den stimulerande glykosiden salidrosid samt några ämnen som är specifika just för rosenrot, så kallade rosaviner. Den har använts traditionellt, bland annat som stärkande och uppiggande medel. Under senare år har rosenrot blivit en storsäljare i hälsokostaffärerna. Av ett tiotal studier antyder sju stimulerande
och uppiggande effekter. Senaste studien är svensk och visar på minskad trötthet vid stressrelaterad utmattning.
8. Rysk rot
Rysk rot är besläktad med ginseng, men inte lika väl studerad vetenskapligt. Den används traditionellt i framför allt Ryssland, där extrakt av rysk rot för läkemedelstillverkning är upptaget i den ryska farmakopén (en officiell samling av föreskrifter för läkemedel). Rysk rot innehåller flera ämnen som verkar centralstimulerande och milt uppiggande. Studier på ryska soldater bekräftar att den kan pigga upp.
9. Schisandra
Schisandra, eller fjärilsranka som den heter på svenska, är en buske med röda bär som växer vilt i norra Kina. Den har traditionellt använts vid hosta, långdragen trötthet, leversjukdomar och som ”föryngringsört”. Schisandra anses ha allmänt stärkande och antioxidativa egenskaper, men är inte så väl studerad vetenskapligt.