Hej Kristina Sunebrand, kostrådgivare, hur ska man tänka kring barn och näring?

Jobba, hämta på dagis och fritids. Gnälliga barn på vägen hem. Och gnälliga föräldrar! Blodsockret sjunker hos alla. Timmen mellan fem och sex beskrivs med rätta som ”Hell hour”. Alla drömmer om en trevligare start på kvällen. Och det kan man få. Om man tar till sig kostrådgivare Kristina Sunebrands råd.

Hur ska man tänka när man kommer hem och alla är hungriga och man snabbt ska ha mat på bordet. Hur ska den maten bli så näringstät som möjligt?

– Här kan man jobba på två olika sätt, antingen med framförhålling och förbereda maten dagen innan eller så tar man sikte på att laga god och nyttig ”snabbmat”. I båda fallen är det lämpligt att börja med att ställa fram en skål med lite olika grönsaker. Då kan alla som är hungriga och sugna få knapra på paprika, blomkål, broccolibitar, morotsstavar och så vidare innan huvudmåltiden är klar och framdukad. Ett smart sätt att locka till ökat grönsaksätande.

– Man måste inte tänka om helt och hållet för att få i sig näringstät mat, ofta räcker det med att justera recepten lite: använd fullkornspasta, fullkornsris eller fullkornsbröd istället för ljusare alternativ. Öka andelen grönsaker i receptet, och minska eller byt ut mättat fett (grädde och smör) mot till exempel oljor, nötter, frön och avokado.

Hur gör man om man har två barn och det ena är mulligt, det andra smalt?

– Jag tror att det är viktigt att ha samma regler för alla i familjen gällande både kost, träning och tid för tv, dataspel eller andra stillasittande aktiviteter. Alla i familjen mår bra av träning och nyttig mat, oavsett om man är smal eller inte. Jobba som ett team mot hälsosammare vanor i familjen helt enkelt, och lägg fokus på alla fördelar som en sund livsstil medför snarare än att fokusera på förbud och allt som man inte får göra. Sätt upp regler som är rimliga och som håller i längden.

Hur får man barn att äta grönsaker? Eat your greens … lättare sagt än gjort!

– Förutom att duka fram grönsaker som paprikaskivor, blomkålsbitar, körsbärstomater, broccolibuketter, minimajs, sockerärtor och så vidare innan maten kan du göra en smoothie. Alltid gott och läskande! Testa till exempel den gröna smoothien Veganluscious (se ruta).

Hur ska man komponera måltiderna?

– Försök att komponera alla måltider så att de innehåller både kolhydrater, protein och fett. Det blir en bra balans där blodsockret inte skjuter i höjden, och kroppen har lättare för att tillgodogöra sig alla näringsämnen. Ha detta i åtanke vid planering av såväl huvudmåltider som mellanmål. Om man till exempel tar en frukt till mellis så lägg till några nötter, lägg hummus eller keso på mackan, kokos i smoothien och så vidare.

Om man nu ger barnen torkad frukt, och superbär och mörk choklad, kan de då äta hur mycket som helst av det? Vad är rimlig storlek?

– Torkad frukt eller torkade bär innehåller såklart nyttigheter, men det kan lätt bli för mycket av det goda … Både torkad frukt, torkade bär och mörk choklad innehåller en hel del socker och är väldigt energirikt. Den som är stillasittande eller inte gör av med så mycket energi får tänka sig för, annars blir det lätt ett överskott på energi i kroppen. Dessutom kan det vara dumt att äta sig mätt på söta bär, för då finns det inget utrymme kvar i magen för grönsaker, bra fetter och proteiner som kroppen också behöver. Allt med måtta helt enkelt! Torkade bär och mörk choklad bör främst ses som ett alternativ till godis, och inte som en del utav basfödan. Färsk frukt och färska bär är däremot helt okej eftersom de inte är lika söta per gram och ger en helt annan mättnadskänsla i kroppen.   
 

Text: Anna-Maria E. Alsand

Foto: Blueberry, Thinkstock

—