Av: Leonarda Arcidiacono
Foto: Getty Images
Vagusnerven är kroppens största nerv och en signalväg mellan hjärnan och de inre organen. Den består av över 80 000 nervtrådar och har kontakt med tal, röst, våra ansiktsuttryck och utgör en stor del av det parasympatiska nervsystemet. Med hjärnstammen som fäste färdas denna kringvandrande nerv ner till de inre organen genom nacke, bröst, diafragma, hjärta och lungor.
Eftersom matsmältningen till stor del styrs av vagusnerven påverkas den när nerven inte är i god form. När vi till exempel inte andas rätt eller inte låter kroppen vila och återhämta sig befinner sig vagusnerven inte i hög tonus. Dålig matsmältning är en av kroppens överlevnadsresponser och en vanligt förekommande reaktion på stress. Vid stress prioriteras inte matsmältningen utan blodet forslas till musklerna istället, vilket påverkar matsmältningen negativt.
LÄS ÄVEN: Det här är Tuinamassage: Kinesisk terapi som läker både kropp och själ
— Genom att aktivt arbeta för en höjd tonus i vagusnerven går det att undvika stressmage, säger Petra Kalla, fysioterapeut och yogalärare.
I sitt arbete möter hon en stor skara patienter med stressrelaterade problem. Hon berättar att vagusnerven har en betydande roll i vårt välbefinnande och att det är andningen som är den viktiga nyckeln till att påverka vagusnerven och det parasympatiska nervsystemet.
— Jag ordinerar mina patienter qigong och yoga. I yogan arbetar vi för att höja tonus i det system av vagusnerven som är relaterat till hjärta och lungor, berättar hon och fortsätter:
— Vagusnerven påverkar även vårt humör eftersom hög vagustonus skyddar mot depression och ångesttillstånd. Forskning pekar på att vi kan andas på ett enkelt sätt för att komma in i ett optimalt parasympatiskt läge, alltså påverka vagusnerven.
Undervisar i terapeutisk yoga
Enligt Petra skiftar det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet med varandra.
— De håller oss delaktiga, inspirerade och friska samt ger oss återhämtning genom att viloläge växlas med prestationsaktivitet.
Petra undervisar i terapeutisk yoga och är även assistent vid den första terapeutiska yogalärarutbildningen i Sverige där eleverna få lära sig om vagusnerven. När vi träffas berättar hon om nervens system:
LÄS ÄVEN: Psykologens tröst till dig som är deprimerad: ”Du är inte ensam – och det är inte ditt fel”
— The polyvagal theory är en teori som pekar på att det finns två olika system i vagusnerven. Det ena är den bakre, den primitiva vagusnerven som styr tarmar och inre organ. Vid extrem stress kan man få ett parasympatiskt ”frysläge” i den bakre nerven. Till exempel att någon blir överfallen och inte försvarar sig, utan sjunker ihop. Sedan har vi den sociala vagusnerven, den övre delen, som är kopplad till hjärta och lungor. När denna är aktiverad känner vi oss trygga och i kontakt med andra, vi blir sociala och har medkänsla med oss själva och andra.
Vardagsrutiner som höjer vagustonus
Utmattningssyndrom, sömnsvårigheter och kronisk värk är tillstånd som Petra möts av dagligen i sitt arbete som fysioterapeut. Hon kan se att den stressrelaterade ohälsan ökat drastiskt under den senaste tiden.
Orsakerna till stress varierar givetvis men Petra är övertygad om att samhällets höga krav, där många presterar mer än vad som är rimligt, bidrar till en ökning av stressrelaterade sjukdomar.
— Det är vanligt att många lägger sin självkänsla och sitt värde i vad de gör och presterar istället för att leva med ett motto som är mer avslappnat: Jag är och jag finns, jag har ett värde i mig själv som jag är. Och att det är tillräckligt.
Hon nämner också vardagsmotionen som minskat drastiskt och antyder på att detta fenomen också bidrar till ohälsa.
LÄS ÄVEN: Stressexperten: Kroppen har alltid rätt – ta signalerna på allvar
— Om vi inte rör på oss och tar pauser emellan, när stressen kvarstår, får vi mer adrenalin och kortisol i blodet. Långvarig stress kan ge dramatiska symtom. Tyvärr tenderar många att inte lyssna till signalerna. Sömnsvårigheter är, precis som magproblem, en reaktion på stress som är väldigt utsträckt.
Petra uppskattar att majoriteten av patienterna hon träffar lider av någon form av sömnrubbning. Hon berättar att djupsömnen spelar en viktig roll i vår återhämtning och att det är i detta läge som kroppens nervsystem infinner sig i ett så kallat parasympatiskt läge, ett viloläge.
— Sömnstörningar kan lätt bli en ond cirkel. När vi inte får den viktiga djupsömnen ökar inflammationsgraden i kroppen. Minnet och koncentrationen påverkas och vi kan få det svårt att reglera känslor. Spända muskler, smärta och svullnad är inte ovanliga symtom när sömnen är minimerad.
Terapier som länkar samman kropp och själ är extra viktiga och tillämpningsbara eftersom de är andningsfokuserade och leder oss in till vår egen fotbroms, vagusnerven. Med förhöjd vagustonus fungerar vi bättre både fysiskt och psykiskt.
— Det gäller att få in rutiner som höjer vagustonus i våra vardagliga liv, säger Petra.
LÄS ÄVEN: 4 steg till ett stressfritt liv: Expertens guide
3 övningar som höjer vagustonus
1. Restorative yoga
Återhämtande yogaövningar i passiva positioner som hålls 5–20 minuter hjälper kroppen och sinnet att slappna av på djupet. Genom positionerna släpper vi invanda spänningsmönster i muskler och bindväv. Övningarna utförs med stöd av kuddar och filtar för att du ska vila så bekvämt som möjligt. Spänningar förmedlas via nervsystemet, därför är avslappningen viktigare än sinnesförnimmelserna av stretch i musklerna.
● Lägg en tjock filt på golvet och över en stolsits.
● Lägg dig med underbenen över stolen. Eventuellt med en extra filt under korsbenet eller bakhuvudet.
● Lägg armarna bekvämt ut ifrån kroppen med skuldrorna platt mot golvet.
● Vila här i 5–20 minuter.
Upp och ner-positioner, där fötterna placeras ovanför hjärtat och hjärnan, är starkt återhämtande övningar då de påverkar blodtrycksreglerande mekanismer i hjärt-kärlsystemet. Upp och ner–positioner ger efter någon minut en pulssänkning och en ”fysiologisk vila” och upplevs som djupt avslappnande.
LÄS ÄVEN: Milla Floryd om restorative yoga: ”Gjorde mig till en snällare människa”
2. Självmassage
Massage av nacke, ansikte och öron är ett enkelt sätt för att släppa spänningar. När öronen masseras stimuleras vagusnerven.
● Använd tryck och cirklande rörelser. Hittar du spända punkter kan du hålla ett jämnt tryck tills spänningen lättar.
3. Djupandning
Placera händerna på magen eller håll om de nedre revbenen för att känna din andning. Om du känner att magen höjer och sänker sig så vet du att diafragman arbetar rätt. Då masserar andningsrörelsen vagusnerven och de inre organen.
LÄS ÄVEN: Frekvensterapi stimulerar kroppen till läkning: ”Ställer om cellerna”
Fler sätt att öka vagustonus
Träning
Motion är det viktigaste vi kan göra för vår hälsa då vi påverkar kroppen i positiv riktning på flera plan. Framför allt blir vi mer stresståliga eftersom ämnet BDNF produceras. Detta ämne ser till att stresshormonet kortisol inte äter upp de nya hjärncellerna. Rör på dig så mycket du kan, skippa bilen eller tåget och gå istället. Vardagsmotion gör stor skillnad!
Sjunga och nynna
När vi sjunger och nynnar stimuleras musklerna som är kopplade till stämbanden i svalget. Dessa muskler stimulerar i sin tur vagusnerven. Sjung så mycket du kan, hemma i duschen eller gå med i en kör!
Akupressur och akupunktur
Forskning visar att öronakupunktur stimulerar vagusnerven samt höjer vagustonus. Akupressur fungerar också bra och kan vara lätt att utföra hemma när du ligger och vilar på yogamattan.
LÄS ÄVEN: Lägg 5 minuter på en enkel övning – bli lugnare och mer harmonisk