Förvandla promenaden till ett träningspass

Text: Sofia Åhman/Malin Gavelin. Foto: Evelina Rönnbäck.

PSST! För dig som är 50+ och vill komma igång med träningen erbjuder Hälsa just nu en ny webbkurs med Sofia. Läs mer om kursen här!

Förvandla promenaden till ett träningspass
Effektivt för mage, armar och ben


Mountain climbers

Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller dylikt. Flytta fötterna långt bak så att kroppen blir lång och rak. Dra upp ett knä i taget så långt du kan. Kör 5 gånger per ben i 2–3 omgångar.

 

Förvandla promenaden till ett träningspass
Bra övning för konditionen


Trapp

Ge pulsen och konditionen en extra skjuts genom att gå i trappor. Välj en lagom trappa och gå uppför 5–10 gånger. Det är även bra träning att gå nerför trappan, men skonsammare för ben och knän att ta en omväg på vägen ner.

 

 

Förvandla promenaden till ett träningspass
Gör under för balansen


Obanad terräng

Det är viktigt att träna balans, speciellt när vi blir äldre. Det är bra träning för fotleder och magmuskler att gå på ojämnt underlag. Lämna stigen en stund och gå fritt i terrängen. Kliv över och på stock och sten. Utmana balansen och koordinationen.

Förvandla promenaden till ett träningspass
Stärker rygg och axlar


Roddrag

Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller liknande. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan. Om du vill kan du hålla i en sten för att göra övningen tyngre. Kör 10 gånger per arm i 2–3 omgångar.

 

Förvandla promenaden till ett träningspass
Stärker ben och rumpa


Utfall

Ta ett stort steg fram och böj båda benen till ca 90 grader. Håll överkroppen upprätt och doppa ner bakre knäet nära marken. Upprepa med andra benet. Kör 5 steg per ben i 2–3 omgångar.

 

 

Höj nivån!

  • För att göra din promenad till ett träningspass bör du gå i ett raskt tempo som höjer pulsen och gör dig lite andfådd.
  • Att gå i kraftig uppförsbacke aktiverar baken, låren och vaderna mer, vilket ställer stora krav på hjärta och lungor. Om man inte kan springa men ändå vill ha en effektiv konditionsträning är det ett bra alternativ.

 

Missa inte vår nya webbkurs ”Kom igång med träningen” med Sofia Åhman!

Har du svårt att komma igång med träningen? Vet du inte vilka övningar som passar dig som är 50+? Vill du träna hemma? Då är det här kursen för dig! Läs mer på länken nedan eller klicka HÄR.

Ny webbkurs: Träna hemma med Sofia Åhman!