Promenader är en utmärkt motionsform! De påverkar inte bara konditionen till det bättre, utan även leder, benstomme, humör och balans. Om du dessutom lägger till några övningar längs vägen får du ett riktigt bra träningspass för hela kroppen. Sofia Åhman tipsar om sina bästa övningar!
Text: Sofia Åhman/Malin Gavelin. Foto: Evelina Rönnbäck.
Mountain climbers
Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller dylikt. Flytta fötterna långt bak så att kroppen blir lång och rak. Dra upp ett knä i taget så långt du kan. Kör 5 gånger per ben i 2–3 omgångar.
Trapp
Ge pulsen och konditionen en extra skjuts genom att gå i trappor. Välj en lagom trappa och gå uppför 5–10 gånger. Det är även bra träning att gå nerför trappan, men skonsammare för ben och knän att ta en omväg på vägen ner.
Obanad terräng
Det är viktigt att träna balans, speciellt när vi blir äldre. Det är bra träning för fotleder och magmuskler att gå på ojämnt underlag. Lämna stigen en stund och gå fritt i terrängen. Kliv över och på stock och sten. Utmana balansen och koordinationen.
Roddrag
Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller liknande. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan. Om du vill kan du hålla i en sten för att göra övningen tyngre. Kör 10 gånger per arm i 2–3 omgångar.
Utfall
Ta ett stort steg fram och böj båda benen till ca 90 grader. Håll överkroppen upprätt och doppa ner bakre knäet nära marken. Upprepa med andra benet. Kör 5 steg per ben i 2–3 omgångar.
Höj nivån på dina promenader!
- För att göra din promenad till ett träningspass bör du gå i ett raskt tempo som höjer pulsen och gör dig lite andfådd.
- Att gå i kraftig uppförsbacke aktiverar baken, låren och vaderna mer, vilket ställer stora krav på hjärta och lungor. Om man inte kan springa men ändå vill ha en effektiv konditionsträning är det ett bra alternativ.