Text Eva Olsson Foto Getty Images
Världens nyttigaste mat. Så kallar näringsexperten Fredrik Paulún våra svenska bär.
– Det är bara ungefär hälften så mycket sockerarter i bär som i frukt, men dubbelt så mycket fibrer. Vi kan i princip äta hur mycket bär som helst, med tanke på vikten och hälsan. Jag köper kilovis med bär i plastbunkar. Då går de också åt!
Själv äter Fredrik Paulún bär varje dag och börjar redan på morgonen.
– Jag har alltid mycket bär i frukosten, på yoghurten eller gröten. Vi äter ofta bär som efterrätt, de är den absolut nyttigaste desserten! Bär kan man verkligen njuta med gott samvete.
Han försöker få i sig så mycket bär som möjligt för att få näring, hålla vikten och se fräsch ut. En portion jordgubbar ger hela dagsbehovet av C-vitamin, påpekar Fredrik Paulún. C-vitamin ökar kroppens produktion av kollagen, som bland annat ger stadga åt vår hud och vi får lite mindre rynkor. Även skyddsämnet ellagsyra, som finns i jordgubbar, hallon, björnbär och hjortron, har visat sig kunna minska bildningen av rynkor i djurförsök, genom att motverka hudskador av solens ultravioletta ljus.
Nyttigare än frukt
Bär innehåller det mesta som är nyttigt i frukt och grönt, fast i extra stor mängd.
– Generellt är bär mer näringsrika än frukt, till exempel av vitaminerna C och E, påpekar Fredrik Paulún. Jordgubbar ger mer C-vitamin än apelsiner.
Även B-vitaminet folat och järn finns rikligt i flera bär. De flesta bär är också mer fiberrika än frukt.
– Hallon och hjortron innehåller dubbelt så mycket fibrer som frukt, säger Fredrik Paulún. Framför allt är bären rika på lösliga fibrer, som utgör mat åt nyttiga bakterier i magen. De kallas även för prebiotika.
– Vår tarmflora förbättras och magen fungerar bättre, med mindre risk för gaser och knip. En bra bakterieflora i tarmen kan även stärka kroppens immunförsvar och sänka nivån av stresshormoner.
12 i topp av nyttiga bär
Lingon 20300
Aronia 16062
Fläderbär 14697
Tranbär 9090
Svarta vinbär 7 957
Blåbär 7570
Björnbär 5905
Hallon 5065
Jordgubbar 4302
Physalis 3874
Krusbär 3332
Gojibär 3290
Siffrorna är ORAC-värden. Det finns olika metoder att mäta antioxidanter i mat. En är ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), som mäter hur många fria radikaler hundra gram av ett livsmedel kan oskadliggöra. Högst ligger kryddor, som oregano, kanel och ingefära, men också oljor och nötter. Även bär har högt antioxidantinnehåll och högre ORAC-värden än de flesta frukter och grönsaker.
Gott om skyddsämnen
Bärens andra trumfkort är att de är ovanligt rika på antioxidanter, skyddsämnen för kroppens celler.
–Antioxidanter är naturens rostskyddsmedel, förklarar Fredrik Paulún. Våra kroppar är som bilmotorer, de måste ha bränsle och syre. Men några procent av det syre vi omsätter bildar fria radikaler i kroppen. De stjäl elektroner från kroppens vävnader, vilket kan skada fetter och proteiner i våra celler.
Detta kan i sin tur bana väg för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer, menar han.
Men fria radikaler är inte bara av ondo.
– Immunförsvaret bildar fria radikaler för att bekämpa olika smittämnen. Mycket antioxidanter i kroppen gör att fler radikaler kan bildas, så att vårt immunförsvar fungerar bättre.
Blåbär ger bättre minne
Hemligheten bakom bärens rikedom på fibrer och näringsämnen är att de är så små. De har mycket skal i förhållande till fruktköttet, och det är i skalet som mycket av fibrerna och antioxidanterna sitter.
Det rika innehållet av antioxidanter gör att bär har flera intressanta hälsoeffekter.
– Blåbär kan få vår hjärna att fungera bättre och minska risken för demens, säger Fredrik Paulún. I en studie gav forskarna smoothies med blåbär till skolbarn. En portion räckte för att ge bättre minnesfunktion.
Även flera djurförsök visar på goda effekter av bär på hjärnans funktion, som förbättrat minne, inlärning och balans. Det visar försök där djur till exempel fått lära sig att hitta i labyrinter.
Bra för hjärtat
Bär kan också bidra till att skydda vårt hjärta. Att äta jordgubbar minst en gång i veckan minskar dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar, visar en amerikansk studie på äldre kvinnor. Och en finsk undersökning av män visar liknande resultat.
– Jordgubbar har blodtryckssänkande egenskaper, säger Fredrik Paulún. Att dagligen äta 450 gram jordgubbar kan också motverka att det onda kolesterolet LDL oxiderar, fastnar i våra blodkärl och startar åderförkalkningsprocessen.
Kanske kan bär också minska risken för cancer. För det talar deras höga innehåll av antioxidanter, inte minst ellagsyra i jordgubbar, hallon och hjortron som visat en kraftigt cancerhämmande effekt i provrörs- och djurförsök.
– Om cellernas arvsmassa, DNA, skadas av fria radikaler kan det starta utvecklingen av cancer. Därför är det bra att regelbundet äta bär som är rika på antioxidanter, som ju motverkar bildningen av fria radikaler, säger Fredrik Paulún.