Ny undersökning visar: Här är maten som ger äldre kvinnor muskler

Äldre kvinnor som vill behålla – eller öka – sin muskelstyrka bör styrketräna två gånger i veckan och äta en kost rik på omega 3-fettsyror. Det visar en ny avhandling.

Text Pernilla Gudmundsson  Foto Getty Images

När vi åldras sker en förlust av muskelmassa och en försvagning av muskelstyrka. Kvinnor är särskilt utsatta eftersom de ofta lever längre och har mindre muskelmassa än män. Både Folkhälsomyndigheten och Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar därför kvinnor över 60 år att styrketräna regelbundet – minst två gånger per vecka.

Därför är det svårare för äldre att bygga muskler

Äldre personer har svårare att bygga muskler jämfört med yngre. En teori är att det beror på att många äldre har en så kallad kronisk låggradig inflammation i kroppen, som bidrar till åldrandet och stör muskeluppbyggnaden.

I studien undersöktes därför om styrketräning i kombination med en hälsosam kost, rik på omega 3-fettsyror, som har antiinflammatoriska egenskaper, skulle kunna bidra till att minska graden av inflammation hos kvinnor och att styrketräningen därför skulle få bättre effekt.

I studien deltog 63 kvinnor i åldern 65–70 år, som tidigare inte styrketränat. Deltagarna delades upp i tre grupper: en grupp som fick träna styrketräning, en grupp fick både träna styrketräning och äta en hälsosam diet med mycket omega 3, och en grupp var kontrollgrupp.

– Efter 24 veckor hade alla kvinnor som styrketränat ökat sin styrka och fått bättre rörelseförmåga. Men det var bara de kvinnor som kombinerade styrketräning med en kost rik på omega 3 som lyckades öka sin muskelmassa, säger Peter Edholm, medicine doktor och universitetsadjunkt i idrottsfysiologi vid Örebro universitet.

Hur mycket omega 3 behöver man äta?

I studien åt deltagarna cirka 7 gram omega 3-fett per dag (att jämföra med det svenska genomsnittet 2,7 gram per dag). De åt fisk 3–4 gånger per vecka och övriga dagar omega 3 från nötter, rapsolja med mera.

– Deltagarna i studien tog inga kosttillskott. Efter vår studie finns det dock andra undersökningar som visat på ungefär samma effekt på muskelmassa och funktion genom omega 3-tillskott, säger Peter Edholm.

Livsmedel som är rika på omega 3

Per 100 g:

Lax: 10–20 gram (beroende på märke)
Makrillfilé: 5 gram
Makrill i tomatsås: 2,6 gram
Rapsolja: 8 gram
Valnötter: 7 gram

Läs även:

Så får du i dig tillräckligt med omega 3 – utan att äta fisk

Hur mycket protein ska du egentligen äta varje dag?

5 vanliga cravings – så står du emot begären!