Text: Kari Byklum
Foto: Getty Images
Förr i tiden, då vi levde ute och av naturen, var det helt avgörande att vi bunkrade med fett och kaloririk mat när vi fick tag på det. Vi visste ju inte när det skulle ske igen. Nu har vi konstant tillgång till fett, sötsaker och kaloririk mat.
— Egentligen kan vi skylla på våra förfäder att vi är så glada i sötsaker, säger Erik Arnesen, näringsfysiolog vid Landsföreningen för hjärt- och lungsjuka (LHL) i Oslo, och fortsätter:
— Problemet är att vi inte har anpassat oss till nutid. Och experterna hävdar att det inte kommer att ske på många tusen år.
Erik Arnesen säger att grunden till att vi är skapade för att längta efter mat med högt kaloriinnehåll och snabba kolhydrater är att det ser till att vi får energi och glukos. Redan i fosterstadiet lär vi oss att tycka om socker. Vi har smakceller i hela tarmen som fångar upp de kemiska ämnen som ger signaler till hjärnan om att det här är gott. Detta är universella egenskaper som har varit viktiga för människans utveckling.
Hedonisk hunger handlar om njutning
Men vad är då grunden till att vi blir så sugna på mat när vi är hungriga och på något sött när vi är mätta?
— Det är hormonernas fel. När det gäller riktiga hungerskänslor — den homeostatiska hungern — är det hormoner som sänder signaler till hjärnan om att vi behöver energi men vi har också hormoner som stimulerar aptiten även när vi är mätta. Detta kallas hedonisk hunger och förknippas med njutning. Det är alltså detta du känner när du längtar specifikt efter söt och fet mat, säger Erik Arnesen.
Den hedoniska hungern, den så kallade inbillade hungern, lurar alltså hjärnan att känna suget efter både mat och sötsaker och kan upplevas lika stark som den riktiga hungern.
Har du varit nedstämd och känt dig bättre så fort du har tagit den första biten av chokladkakan? Det är inte bara smaken som gör att vi känner sug efter choklad och pizza, vår kropp minns den sköna känslan.
Kolhydrater för att påverka humöret
Enligt kliniska näringsfysiologen Cathrine Borchsenius har det forskats på sambandet mellan mat och humör.
— En vanlig förklaring till sötsuget är att vi äter kolhydrater i ett försök att påverka humöret. Teorin är att kolhydrater ökar nivån av serotonin i hjärnan, vilket har en positiv inverkan på humöret.
Cathrine Borchsenius menar också att det är för stort fokus på allt vi inte bör. Hon tycker att vi hellre ska fokusera på allt som är bra. Det är inte säkert att det är smart att säga att man aldrig ska äta choklad.
— För många kan det vara bra att ta en liten chokladbit, men då ska man förstås klara att stoppa i tid, säger näringsfysiologen.
5 tips för att stoppa sötsuget
1. Bryt mönstret
Det kanske låter banalt, men undvik att ha sötsaker framme på bordet. Läsk, juice och godis är de största källorna till tillsatt socker i maten och mat med mycket tillsatt socker innehåller ofta lite näring. Äter och dricker du livsmedel med mycket tillsatt socker finns det mindre utrymme för näringsrik mat som ger tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Enligt nordiska rekommendationer bör mindre än 10 procent av energin från maten komma från tillsatt socker, för en vuxen person innebär det mellan 50 och 75 gram tillsatt socker per dag. Enligt Livsmedelsverket äter fyra av tio vuxna i Sverige mer än så och det kan vara en god idé att bryta mönstret. Även om vi som små tycker om sött lär sig de flesta av oss att älska kaffe och te och det smakar ju bittert. Därmed är det fullt möjligt att öva sig på att justera smaklökarna.
2. Ät nyttig mat
Om du ständigt plågas av sötsug kan orsaken finnas i den vanliga maten. För om måltiden innehåller mycket snabba kolhydrater och mycket socker kan det öka ditt behov av mer sött mellan måltiderna.
– Snabba kolhydrater kan göra att blodsockret stiger snabbt och mycket, men det sjunker också snabbt igen. Detta kan göra att man känner sig sliten, okoncentrerad och sugen på något sött. Om du känner igen dig bör du försöka få i dig mer fiberrik mat och gärna också lite protein till varje måltid. Båda delarna mättar bra, protein kan dämpa sötsuget och fiber ger ett mer stabilt blodsocker, vilket är bra för dig som kämpar med ditt sötsug, säger Cathrine Borchsenius, klinisk näringsfysilog vid Bramat.no.
3. Distrahera dig själv
När sötsuget kommer smygande gäller det att distrahera sig själv. När frestelsen att öppna kylskåpet eller frysboxen blir för stor gäller det att hitta något annat att tänka på.
– Man kanske inte tänker på att mobilspel kan vara en bra sak i samband med sötsug, men det finns faktiskt forskning som visar att mobilspel dämpar sötsuget. Orsaken är uppenbar, man blir rätt och slätt så koncentrerad och uppslukad av spelet att man tänker mindre på sötsaker, säger Erik Arnesen vid LHL.
4. Hoppa inte över frukosten
Det är smart att börja dagen med en fiber- och proteinrik frukost bestående av till exempel grovt knäckebröd med proteinrikt pålägg och ett glas mjölk.
– Om du börjar dagen med en sådan frukost och sedan ser till att det inte går mer än tre till fyra timmar mellan måltiderna, kommer du att hålla blodsockret stabilt under dagen. Det kommer i sig att hjälpa till att minska sötsuget. Om det ändå kommer kan det hjälpa att äta något proteinrikt, som till exempel keso med nötter, säger Cathrine Borchsenius.
5. Sov bort sötsuget
Behovet av sött ökar i takt med vår egen dagsform. Om vi är trötta och slitna för att vi har sovit dåligt eller för lite kommer kroppen i högre grad att signalera att den vill ha något sött. Därför är det särskilt viktigt att se till att få tillräckligt med sömn om man går på diet.
– Det har gjorts studier som visar att om man sover för lite samtidigt som man försöker gå ner i vikt kommer det att bli svårare att lyckas. Det beror på att man blir hungrigare när man inte har sovit tillräckligt, säger Erik Arnesen.
Läs även:
7 olika sockeralternativ: Så påverkar de ditt blodsocker