Antiinflammatorisk kost har poppat upp som folkets favorit för att må bättre och för att förebygga våra vanligaste sjukdomar. Cirka 70 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmarna. Genom att förse tarmen med rätt sorts bakterier kan du skydda dig mot inflammationer och sjukdom.
Text Linda Unnhem Foto Getty Images
Bakterier är inte bara sjukdomsalstrande elakingar på hissknappar och sjabbiga lunchbufféer — utan även ett gäng (på cirka en biljon — eller cirka två kilo!) krigare som lever i våra tarmar och är helt avgörande för hur vi mår, både fysiskt och psykiskt. Genom att äta mat som bakterierna gillar håller vi tarmfloran, och därmed övriga kroppen, frisk och motståndskraftig.
I västvärlden har vi gått från att ha haft över 1 600 viktiga bakteriestammar i tarmarna till enbart cirka 1 000 stammar idag. Minskningen beror till stor del på maten som vi äter. Sockret, det vita mjölet, de processade livsmedlen slår ut de goda bakterierna och bildar inflammatoriska ämnen som ligger bakom många av våra livsstilssjukdomar.
12 tecken på kronisk låggradig inflammation
Kronisk låggradig inflammation är ett förstadium till många kroniska sjukdomar som typ 2 diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Här är tecknen på att du kanske behöver lägga om din kost och äta mer antiinflamatoriskt:
- Åldrad hy.
- Hudutslag och rodnader.
- Låg energi och trötthet.
- Sömnsvårigheter.
- Håravfall.
- Andfåddhet.
- Svullnad i mage och ansikte.
- Förstoppning eller diarré.
- Svajigt blodsocker.
- Ständiga förkylningar och infektioner.
- Smärta och värk.
- Depression, ångest och humörsvängningar.
Kloka och hälsosamma val som gynnar tarmhälsan:
Skippa socker och vitt mjöl
Rensa ut sötsaker och raffinerade kolhydrater som vetemjöl, pasta och ris ur skåpen.
Välj bra råvaror
Ät så naturlig och ”ren” mat som möjligt. Gärna ekologisk om du har möjlighet. Välj bort halvfabrikat och processade livsmedel.
Ät grönt & färgglatt
Satsa på mycket grönsaker – och ät dem gärna råa. Tre sorter i tre färger per måltid, då får du i dig rikligt med hälsoboostande polyfenoler. Dessert? Massor av antioxidantrika bär!
Lagom med protein
Ungefär en handflata per måltid är ett sunt riktmärke. Bra växtbaserade proteinkällor är till exempel sojaprodukter, linser och kikärter. Äter du fisk? Välj gärna vildfångade och feta sorter som lax och makrill.
Välj rätt kolhydrater
Satsa på kolhydrater som har lågt GI-värde och inte är inflammatoriska, som havregryn, råris, sötpotatis, rotfrukter, quinoa och bovete. Ät dem sist i måltiden, så höjs insulinnivån gradvis.
Få i dig resistent stärkelse
Resistent stärkelse som bland annat finns i kokt kall potatis, gröna bananer och havregryn blir mat åt de goda bakterierna i tjocktarmen som producerar smörsyra, ett ämne som visat sig minska risken för tjocktarmscancer.
Sätt krydda på maten
Gurkmeja, ingefära, kanel, kryddnejlika, vitlök, timjan, oregano och chili är alla kryddor som dämpar inflammation.
Välj bra fetter
Nötter, frön, avokado, kallpressad oliv- och kokosolja (och fet fisk, om du vill) innehåller hälsosamma fetter. Skippa margarin, solrosolja och härdade vegetabiliska fetter.
Undvik mejeriprodukter & rött och processat kött…
… då dessa livsmedel är inflammatoriska.
Sänk temperaturen
Undvik att hetta upp maten som du tillagar till mer än 100 grader.
Ta tillskott av probiotika
Probiotika stärker tarmfloran och minskar inflammation.
Boosta med Omega 3
Omega 3 reducerar inflammation och stresshormonet kortisol. Finns i fet fisk, oliver, nötter och som tillskott.
Testa periodisk fasta
5:2, 6:1, 16:8, 14:10… Det finns många varianter på periodisk fasta där du antingen väljer att äta färre kalorier under en viss tidsperiod eller avstår helt från mat under en del av dygnet. Periodisk fasta har i studier visat sig sänka inflammationsmarkörerna i kroppen.
Så påverkas din kropp av antiinflammatorisk kost:
- Du blir gladare och mentalt starkare.
- Ditt immunförsvar stärks.
- Kroppen känns smidig och stark och vikten stabiliseras.
- Huden får ny lyster och färre rynkor.
- Tankeförmågan och arbetsminnet förbättras.
- Du minskar risken för en rad sjukdomar.
Tänk på!
Du behöver inte förändra ALLT i din kost direkt. Ta små steg i taget och känn efter hur din kropp mår. Låt din antiinflammatoriska resa vara lustfylld! Vill du starta försiktigt – börja med att lägga till saker i kosten istället för att plocka bort.
