Text Pernille Lewinsky Kofoed och Marie Flodin
Foto Getty Images
En stor del av vårt immunförsvar finns i tarmarna och många sjukdomar, bl a depression och allergi, kan bero på matsmältningsproblem och en dålig bakterieflora. Det är inte ovanligt att obalans i tarmsystemet leder till viktproblem. Det har också visat sig att tarmfloran har betydelse för utveckling av hjärt- och kärlsjukdomar. Forskning i bland annat Göteborg visade att strokepatienter har en förändrad tarmflora.
Bara lite irritation kan få din tarmfunktion i obalans och eftersom din fysiska och psykiska balans hänger tätt samman med maghälsan är det viktigt att ge tarmarna det de behöver. Här får du åtta magstärkande tips som hjälper.
1. Drick mycket vatten
Omkring 70 procent av kroppen består av vatten. Vatten är därför livsviktigt och bidrar till att kroppen kan fungera normalt. Eftersom vatten också är viktigt för en bra matsmältning och hindrar förstoppning gäller det att dricka mycket. För att du ska få i dig tillräckligt med vätska ska du dricka 0,03 liter vätska per kilo du väger. Det kan vara vatten, färskpressad grönsaksjuice eller örtte. Ta det försiktigt med kaffe, sodavatten och svart te.
2. Ta ett vitaminpiller
Vitaminer och mineraler är viktiga för din maghälsa och brist på bara en vitamin kan skapa obalans och ge problem med matsmältningen. Se till att äta så färgstarkt som möjligt. Genom att äta många olika frukter, bär och grönsaker varje dag får du i dig de olika vitaminer och mineraler som är viktiga för balansen i kroppen — eventuellt kompletterat med ett multivitaminpiller om dagen.
3. Smörj tarmen
Fett hjälper till att smörja tarmslemhinnan, så att den lättare kan ta upp vitaminer och mineraler från maten. Särskilt de bra, omättade fetterna som bland annat finns i nötter, korn, avokado och fet fisk som lax, makrill och sill, är viktiga att få i sig dagligen. Se också till att äta 1-2 msk olja — gärna linfröolja — varje dag.
4. Djupandas
Många av oss andas för ytligt och det påverkar inte bara hjärta, kärl och lungor, utan det påverkar också matsmältningen. Andningsmusklerna fungerar nämligen som en slags massageapparat för de inre organen, så sätt igång tarmarna så att du slipper bli förstoppad.
5. Motionera dina tarmar
Det är viktigt för mag-tarmsystemet och för kroppen som helhet att vara i rörelse. Om du sitter ner hela dagen kan du bli förstoppad. När du är fysiskt aktiv stimulerar du tarmsystemets rörelser, peristaltiken, som hjälper till att föra maten genom systemet.
6. Ät massor av fibrer
Det finns många goda grunder till att äta grovt och fiberrikt. Förutom att kostfibrerna mättar bra, ger energi och skyddar mot sjukdomar, gagnar de också hela tarmsystemet. Grovt bröd och andra fullkornsprodukter, men också grövre grönsaker som broccoli, morötter och blomkål är fulla av fibrer. Koka inte sönder grönsakerna, eftersom tarmen får jobba mer om du äter grönsaker med tuggmotstånd. Linfrö innehåller också mycket fibrer och även sunda oljor, som smörjer tarmarna så att maten glider igenom lätt.
7. Vårda psyket
Ditt psykiska tillstånd har stor inverkan på din matsmältning. Tänk bara på hur din mage påverkas när du blir stressad. Undvik att stressen påverkar din matsmältning genom att unna dig själv att ta en paus och djupandas. När vi stressar förändras bakteriebalansen i tarmarna. Bakterier med positiva hälsoeffekter, som lactobaciller, minskar medan potentiellt sjukdomsframkallande bakteriegrupper som Enterobavteriaceae ökar. Både meditation och mindfulness är effektivt, eftersom det hjälper dig att komma till ro och att vara närvarande i nuet utan att tänka på allt du måste göra.
8. Undvik stärkelse och laktos
Vissa kan ha svårt att bryta ner gluten och laktos. Har du ofta ont i magen, lös eller hård mage eller känner du dig uppblåst kan du låta bli att äta till exempel bröd, ris, pasta och potatis — som innehåller mycket stärkelse — eller laktos, som finns i mjölk och mjölkprodukter, under en period på cirka åtta veckor. Därefter kan du prova att äta lite stärkelse och/eller laktos i en vecka och se vad som händer med din matsmältning. Tänk också på att snabba kolhydrater i form av ris, socker och vitt mjöl gynnar inflammationsdrivande bakterier.