Text: Marit Aaby Vebenstad
Foto: Anita Sælø, privat
Ta en rask promenad i naturen! Det är det enklaste och bästa vi kan göra för att få en hälsosam och frisk kropp. Får du upp pulsen flera gånger i veckan och promenerar regelbundet kan du också gå ner några kilo om du vill det.
— Hur mycket du går ner i vikt beror på vad du väger idag, din aktivitetsnivå, din kost och vilken motivation du har att anstränga dig. Om du drar ner lite på matintaget och ökar aktivitetsnivån lite kommer det så småningom att påverka din vikt. Och inte minst blir du piggare och friskare, säger idrottspedagogen Christine Thune.
Att vara fysiskt aktiv har alltså en slankande effekt, förutom att det främjar din hälsa, ger energi och har en förebyggande effekt på sjukdom. Fördelarna är många.
— Du får också en positiv effekt när det kommer till kognitiv utveckling, demens och olika minnesfunktioner. När vi är fysiskt aktiva känner vi oss mer avslappnade, ser mer positivt på oss själva och njuter generellt sett mer av livet, säger Christine Thune.
— Du får garanterat en bättre mental och fysisk hälsa och ju mer aktiv du är och ju bättre formen blir, desto större blir vinsterna.
Det viktigaste är att välja en aktivitet du tycker om och som är enkel att genomföra så att träningen faktiskt blir av.
— För bättre hälsa och viktminskning eller viktstabilisering är det effektivt att träna styrka för de stora muskelgrupperna i kroppen två gånger i veckan och se till att få upp pulsen, säger träningsexperten.
Hon kallar raska promenader i naturen för ”turapi” och menar att det allra viktigaste med promenaden och rörelsen är glädjen och upplevelsen du får på vägen.
— Känslan av att klara av något, gemenskapen eller ensamtiden, ljuset, luften, kraften och den goda känslan man får under tiden och efteråt är det som verkligen betyder något.
Så kommer du igång med promenaderna
Rör du på dig lite eller inte alls idag? Gå en promenad varannan dag. Börja med korta promenader, 30 till 45 minuter, och öka under loppet av några veckor till 60 till 90 minuter. Gå gärna till jobbet, när du ska hälsa på vänner eller handla mat. Använd promenader som transportmedel så mycket som möjligt så att du varje dag är lite mer aktiv än tidigare.
Att logga aktiviteten på en träningsklocka, använda mobilen eller skriva ner den är motiverande för många. Och så ger den dig fakta. Vi tenderar att överskatta hur aktiva vi är och många får en aha-upplevelse av att se facit över antalet steg.
Att samarbeta med någon, att gå med i en grupp, gör det lättare att lyckas.
Källa: Christine Thune
LÄS ÄVEN: Så mycket behöver du faktiskt träna för att må bättre
Gå snabbare – kom i bättre form
Om du vill komma i bättre form och bränna fler kalorier på promenaden behöver du öka tempot och intensiteten.
- Gå snabbare än vanligt.
- Sväng med armarna. Tryck ifrån med foten och sträck ut benet bakom dig. Öka stegfrekvensen, tempot och pulsen. Då slappnar du av mer i armar och axlar, använder mer muskelmassa och ökar pulsen.
- Går du i trappor och uppförsbackar är det ännu bättre. Hitta en lång fin backe, eller en kort och brant och gå upp och ner för den tre till fyra gånger.
- Du ska känna att pulsen ökar och att du blir andfådd.
Hur aktiv ska du vara?
Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva med måttlig intensitet i minst 150 minuter eller minst 75 minuter med hög intensitet, eller en kombination av måttlig och hög intensitet. Aktiviteten kan till exempel vara 90 minuter med måttlig intensitet, som att gå en promenad, och 30 minuter med hög intensitet under en vecka.
Fysisk aktivitet med måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Källa: folkhalsomyndigheten.se
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression