Text: Emma Henriksen
Foto: Getty Images
Därför ska du äta baljväxter
Baljväxter innehåller mängder med nyttiga näringsämnen och är dessutom en väldigt bra proteinkälla. Ett utmärkt alternativ till alla icke-köttätare! Inte nog med det innehåller baljväxter viktiga vitaminer och mineralämnen som B-vitamin, kalcium, fosfor och järn.
De har även låg fetthalt och är fiberrika vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolet och stabilisera blodsockernivån.
Alla baljväxter innehåller låga halter av natrium. En bidragande orsak till högt blodtryck är just konsumtion av salt, vilket därmed kan undvikas och förhindras genom att äta exempelvis baljväxter som innehåller mindre natrium.
Dessutom är baljväxter 100% glutenfria. Både torkade baljväxter och konserverade har även lång hållbarhet vilket minskar matsvinnet.
LÄS ÄVEN: Så skyddar baljväxter din kropp
Olika sorters baljväxter
Kidneybönor, sojabönor, kikärtor och jordnötter – listan är lång i denna djungel av baljväxter. Här kommer en mini-guide på några av de vanligaste sorterna.
Kidneybönor (konserverade)
Den vinröda färgen och den njurformade bönan gör den lätt att känna igen. En utmärkt böna att ha i en värmande gryta eller i en fräsch sallad. Med ett högt fiberinnehåll ger kidneybönor dig en längre mättnadskänsla.
Innehåller per 100 gram: Fett 0,7 g, Protein 8,8 g, Fibrer 7,2 g.
LÄS ÄVEN: Läkarens bästa tips: Så gör du din mat mer hälsosam
Sojabönor (torkade)
Torkade sojabönor är en riktig näringsbomb och är den baljväxt som har högst proteininnehåll. De innehåller till och med mer protein än både kött, fisk och fågel.
Tips: Lägg sojabönorna i blöt över natten och torka sedan av dem och blanda med olja, salt och cayennepeppar. Rosta dem i ugnen på en plåt med bakplåtspapper i cirka 40 minuter. Låt plåten stå kvar på eftervärme. Ett jättegott och nyttigt snacks!
Innehåller per 100 gram: Fett 17,7 g, Protein 34 g, Fibrer 15,3 g.
Vita bönor (torkade)
Vita bönor är rika på kostfibrer vilket är bra för tarmen och dessutom gör att du känner dig mätt längre. De fiberrika vita bönorna är också bra för att hålla blodsockernivån i balans.
Innehåller per 100 gram: Fett 1,6 g, Protein 22 g, Fibrer 15,8 g.
LÄS ÄVEN: Cancerläkaren David Stenholtz: ”Undvik all mat som det görs reklam för”
Röda linser (torkade)
Denna ärtväxt innehåller både mycket protein och fibrer samtidigt som fetthalten är låg. Helt enkelt toppen att inkludera i dina måltider! Röda linser passar utmärkt i både soppor, grytor och röror.
Innehåller per 100 gram: Fett 1,3 g, Protein 23,8 g, Fibrer 4,9 g.
Gröna ärtor (frysta)
Gröna ärtor är ett bra alternativ till dig som vill minska ditt kaloriintag. Per 100 g innehåller den gröna ärtan endast 69 kalorier. Dessutom har de en låg fetthalt vilket också är en bonus för dig som vill gå ner i vikt. Se vårt recept på ärtsoppa längre ner eller ät de gröna ärtorna som ett trevligt tillbehör som sätter färg på dina måltider!
Innehåller per 100 gram: Fett 0,4 g, Protein 5,2 g, Fibrer 4,4 g.
LÄS ÄVEN: 5 enkla recept att testa om du är trög i magen
Kikärtor (torkade)
Kikärtor är fulla av protein och är ett utmärkt alternativ till dig som är vegan eller vegetarian. Rosta kikärtorna och ät dem som de är eller mixa dem till hummus. Eller varför inte prova på att laga egen falafel? Kika in vårt recept nedan.
Innehåller per 100 gram: Fett 4,8 g, Protein 20,5 g, Fibrer 10 g.
Jordnötter
Ni kanske undrar vad jordnöten gör i denna lista? Faktum är att jordnötter är en slags baljväxt som är fullproppad med nyttiga fetter. Dessutom är de rika på protein. För den som vill gå ner i vikt är det dock viktigt att inte äta för mycket jordnötter då de som sagt innehåller en hel del fett.
Innehåller per 100 gram: Fett 49 g, Protein 25,7 g, Fibrer 8,1 g.
Källa näringsvärde: livsmedelsinfo.nu
LÄS ÄVEN: Så får du en friskare tarm: 8 tips din mage kommer älska
Viktigt att blötlägga och koka baljväxter
Baljväxter innehåller lektiner vilket kan orsaka bland annat magsmärtor och illamående. Genom att blötlägga dina baljväxter sköljs en del av lektinerna bort vilket sedan helt förstörs vid kokning. Olika baljväxter ska blötläggas olika länge och har olika koktider. Konserverade baljväxter brukar det räcka med att skölja av. Följ anvisningarna på förpackningen!
Källa: Livsmedelsverket
Låt dig inspireras av dessa goda recept med baljväxter
Ärtsoppa med crème fraiche och basilika