Text: Hanna Sundquist
Foto: Getty Images
1. Quinoa
Quinoa är ett frö med nötig smak och ett utmärkt alternativ till ris och pasta. Dessutom kan du använda quinoa i bakverk och gröt. Det gyllene fröet skiljer sig från andra sädesslag genom att ha en extra hög proteinhalt – vissa quinoafrön kan innehålla upp till 22 procent protein. Dessutom är quinoa glutenfritt. För att undvika en bitter smak bör du skölja fröna först. Koka dem sedan i 10 minuter och tillsätt lite salt.
Rör ner den i vegofärsen när du gör ”köttbullar”. Använd den i granola, proteinbars eller knäckebröd.
Recepttips: Quinoabullar med spagetti
2. Ägg
Vi kan inte skriva om proteinrika råvaror utan att nämna ägg. Ägg är ett väldigt näringsrikt livsmedel och innehåller alla vitaminer och mineraler vi behöver – förutom C-vitamin. Ägg är mycket proteinrika och därför också mättande. Äggulan innehåller en del kolesterol, men kolesterol i maten har liten effekt på kolesterolhalten i blodet. Endast de som har mycket högt kolesterol rekommenderas att begränsa sitt intag av ägg. Om du inte har det behöver du inte slänga äggulan! Njut av hela ägget, gärna flera gånger i veckan. Nyttigt och gott!
Recepttips: Svamptoast med sötpotatis, ägg och broccoli
3. Kikärter
De är sprängfyllda med protein! Kikärter faller under kategorin baljväxter och är ett utmärkt substitut till kött och/eller ris, pasta och potatis. De gula ärtorna innehåller proteiner, långsamma kolhydrater och fibrer. Dessutom innehåller baljväxten en riklig mängd betakaroten, som är bra för hud, hår och ögon. Som om det inte vore nog innehåller denna baljväxt även många andra viktiga näringsämnen, som folat, järn och magnesium.
Recepttips: Pasta med kryddiga kikärtor och röd paprika
4. Kidneybönor
Även om namnet kanske inte är så tilltalande (kidney=njure) är näringsinnehållet i kidneybönor verkligen det! Precis som kikärter innehåller dessa bönor mycket fiber och protein, vilket gör dem till ett utmärkt substitut för kött. Dessutom innehåller kidneybönor ännu mer betakaroten än kikärter, vilket ger dem en stark röd färg. Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen, vilket är fördelaktigt för hud och slemhinnor.
3 sätt att använda kidneybönor:
- Chili con carne – här är kidneybönor ett måste!
- Mosa och stek dem som en typ av hamburgare.
- Ha dem i salladen.
5. Mjölk
Mjölk är en bra proteinkälla. Mjölk innehåller faktiskt proteiner med alla nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Mjölk innehåller även andra viktiga näringsämnen, som kalcium, kalium, fosfor, jod och vitamin B12. Det senare kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om du inte äter kött. Mjölk är lätt att få i sig och passar utmärkt som återhämtningsdryck efter träning. Dessutom finns det en mängd olika mejeriprodukter att välja på, till frukost, lunch, middag, kväll och mellanmål.
6. Nötter
Det är ingen nyhet att nötter är proppfulla med bra näringsämnen. Nötter innehåller nyttiga fetter och proteiner och är därför en utmärkt vegetarisk matvara. Dessutom är nötter rika på magnesium, kalcium och folat. Särskilt valnötter är rika på omega-3, något många av oss får i sig för lite av. Tack vare att nötter har en hög fetthalt är en näve nötter om dagen både nyttigt och mättande. Perfekt att ha med sig på språng!
Recepttips: Svamptoast med sötpotatis, ägg och broccoli
7. Tofu
Tofu är en ost gjord på sojabönor och ett perfekt substitut för kött i en vegetarisk kost. Superosten innehåller nämligen mycket protein och även viktiga näringsämnen som kalium, kalcium och magnesium. Samtidigt innehåller den få kalorier, fett och kolhydrater.
Recepttips: Tacos med tofu och krispig rödkålsslaw
8. Broccoli
Supergrönsaken broccoli innehåller mer protein än till exempel morötter och blomkål. Dessutom är den rik på både C-vitamin, kalcium, folat och kalium, som alla är viktiga för vår kropp. Den starka gröna färgen indikerar dess innehåll av fytokemikalier, vilket är en vanlig term för hälsofrämjande växtämnen, inklusive antioxidanter.
Recepttips: Vegoburgare med broccoli och bönor
9. Grovt bröd
Ja, bröd innehåller också proteiner – så länge du väljer rätt sort. De flesta förknippar bröd med kolhydrater, och det är sant. Däremot kan du även hitta en del proteiner i brödet beroende på innehållet. Olika spannmål har olika proteininnehåll och många bröd innehåller nötter och friska frön som innehåller mycket protein. Om du gör bröd från grunden med fullkornsmjöl, frön, gryn och nötter – och kanske till och med ägg – kan brödet bli en riktig proteinbomb. Och vad smakar bättre än nybakat bröd? Toppa med ditt favoritpålägg och njut med gott samvete!
Recepttips: Saftigt hasselnötsbröd med rödbeta och lingon
10. Chiafrön
Vem kunde gissa att detta lilla frö innehåller så mycket näring? Superfröet har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren och det är inte utan anledning! Chiafrön är fulla av proteiner, omega-3, fibrer och mineraler, som har gynnsamma effekter på matsmältning, ämnesomsättning och immunförsvar. Chia innehåller även järn, vilket gör det här fröet till en superersättning för kött. Detta frö innehåller faktiskt sex gånger så mycket protein som kidneybönor!
Lägg fröna i en smoothie, i fröknäckebröd eller i dina flingor.
Recepttips: Chiapudding med jordgubbspuré