Text: Gunn Helene Arsky, nutritionist
Foto: Getty Images
Bönor – en bra källa till fibrer
De nordiska kostrekommendationerna säger att vi bör få i oss 25-35 gram fibrer per dag. De flesta svenskar får inte i sig tillräckligt med fibrer. Det betyder att vi alla kan öka vårt fiberintag — och gärna från bönor, linser och ärtor.
Goda nyheter för dem som är oroliga för att få mycket luft i magen när man äter bönor: Forskning som publicerats i Nutrition Journal visade att människor som började äta bönor hade mindre tarmgaser än vad de oroade sig för. Endast hälften av deltagarna rapporterade en ökning av tarmgaser den första dagen. Efter en vecka var det bara 19 procent som kände något. Bönor är alltså i princip oproblematiska för de flesta människor!
Använd bönor på burk eller köp torra bönor och blötlägg dem själv.
Vit böndipp, 4 portioner
ca 400 g vita bönor
3 msk olivolja
1,5 msk vatten
1,5 msk citronsaft
1 vitlöksklyfta
salt, peppar, chili
Gör så här:
- Skölj bönorna väl och lägg dem i en matberedare. Tillsätt olivolja, vatten, citronsaft och vitlök. Bearbeta till en slät puré.
- Smaka av med salt, peppar och eventuellt chili. Servera till råa grönsaker.
LÄS ÄVEN: Smör eller margarin – vad är egentligen nyttigast?
Gröna grönsaker – förbättrar tarmrörelsen
Bland annat spenat, grönkål, broccoli och brysselkål är en utmärkt källa till olösliga fibrer och påskyndar tarminnehållet på dess väg ut. Fibrerna absorberar också kolesterol och reglerar kolesterolet på ett naturligt sätt.
Men visste du att gröna grönsaker också är en bra källa till magnesium? Detta mineral kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att förbättra rörelsen i tarmmusklerna.
År 2016 fann forskare ett ovanligt socker i gröna bladgrönsaker. Det kallas sulfoquinovos (SQ), innehåller svavel och är prebiotika. Det innebär att detta socker ger näring åt de hälsofrämjande bakterierna i din tarm.Sockret tros också försvaga vissa av de sjukdomsframkallande bakterierna.
Spenatsallad med jordgubbar, 1 portion
30 g babyspenat
5 jordgubbar, skivade
2 msk keso
1 msk skivad mandel
1 tsk chiafrön
Gör så här:
- Blanda babyspenat med jordgubbar och keso.
- Toppa med mandlar och chiafrön.
Fänkål – hämmar magkramp
Fänkål liknar en korsning mellan lök och rotselleri, men med en utsökt smak av anis. Hela fänkålen är ätbar, både det vita köttet, stjälkarna och blasten.
Denna härliga grönsak är rik på fibrer, som hjälper mot förstoppning och påskyndar en regelbunden tarmrörelse. Men det mest spännande är med fänkål är att den innehåller ett naturligt ämne som hämmar kramper i magen och tarmarna. På så sätt kanmusklerna längs matsmältningskanalen slappna av och du kan slippa få luft i magen och magknip.
Effekten finns också i fänkålsfrön. Dessa fungerar bra som krydda i potatis- och fiskrätter, samt i indisk och kinesisk mat.
Morots- och fänkålssoppa, 4 portioner
2 medelstora fänkålar med blast
500 g morötter, eventuellt med blast
1 vitlöksklyfta
5 msk extra jungfruolivolja
salt, peppar
1,5 liter vatten
3 tärningar grönsaksbuljong
1 tsk fänkålsfrön
- Förvärm ugnen till 230 °C med med gallret i lägsta läge.
- Skölj grönsakerna och skala morötterna. Spara bladen till garnering.
- Hacka grönsakerna grovt och lägg dem i en ugnsform. Tillsätt 3 msk olja, lite salt och peppar. Koka tills grönsakerna är mjuka, 25-30 minuter.
- Koka upp vatten och buljongtärningar. När grönsakerna är mjuka, kör dem i en mixer tillsammans med buljongen. Värm i en kastrull. Smaka av med salt och peppar och garnera soppan med resten av oljan, fänkålsfröna och fänkåls- eller morotsblast.
LÄS ÄVEN: Det händer i kroppen vid fasta – experter reder ut
Fullkorn – påskyndar tarmrörelsen
Om du äter fullkorn får du allt sädesslaget har att bjuda på av mineraler, vitaminer, nyttiga fetter och fibrer.
Allt fullkorn och fullkornsmjöl från havre, vete, spelt, råg och korn innehåller olösliga fibrer. Det betyder att de inte kan lösas upp i vatten. Olösliga fibrer är ovärderliga för matsmältningen. De ökar avföringens volym och — om du kommer ihåg att dricka tillräckligt — kan också påskynda tarmrörelserna.
Havre och korn är i en särskild kategori. Dessa sädesslag innehåller även lösliga fibrer, så kallade betaglukaner, som bland annat är föda för de hälsobringande bakterierna i tarmen, som kallas prebiotika. Därmed blir det mer av de goda bakterierna och mindre plats för de sjukdomsalstrande.
Havregrynsgröt med hallon, 1 portion
2 dl vatten
1 dl havregryn
salt
mjölk, om så önskas
hallon
Gör så här:
- Lägg vatten och havregryn i en liten kastrull. Tillsätt en nypa salt och koka upp under omrörning. Sänk värmen och låt gröten puttra i 5-8 minuter.
- Tillsätt lite mjölk eller mer vatten om det behövs. Servera med hallon.
Yoghurt – innehåller probiotika
Yoghurt tillverkas av mjölk som har fermenterats med hjälp av olika mjölksyrabakterier. Dessa bakterier äter upp sockret i mjölken (vilket är anledningen till att yoghurt är surare än mjölk) och bakterierna förökar sig under processen.
När vi äter yoghurt får vi i oss levande mjölksyrabakterier. Dessa är besläktade med mjölksyrabakterierna som redan lever i vår egen tarm. Beroende på vilken typ av yoghurt du äter får du i dig större eller mindre mängd levande bakterier.
De levande bakterierna kallas probiotika och kan hjälpa till med matsmältningsproblem, till exempel uppblåsthet, förstoppning och diarré.
Eftersom bakterierna redan har ätit upp en stor del av mjölksockret under yoghurtproduktionen upplever många personer med laktosintolerans att det går bra att äta yoghurt.
Yoghurt med blåbär och choklad, 3 portioner
3 dl naturell yoghurt
2 dl granola eller müsli + 1 msk för garnering
1 dl färska blåbär
25 g 70-procentig choklad, riven
Gör så här:
- Fyll tre serveringsglas med hälften av yoghurten.
- Bred ut 2 dl granola över yoghurten. Fördela hälften av blåbären ovanpå granolan.
- Lägg på resten av yoghurten över bären. Garnera med 1 matsked granola, resten av bären och riven choklad.
LÄS ÄVEN: Probiotika: Superbakterierna din mage kommer att älska