Text: Gunn Helene Arsky, nutritionist
Foto: Getty Images
Ända sedan kemisten Adolf Strecker upptäckte kolin 1962 har forskare studerat ämnet i stor omfattning. De har funnit att det är viktigt för många av våra kroppsfunktioner, inklusive både hjärna och hjärta.
Kolin är också viktigt för utvecklingen av fostrets hjärna och nervsystem och det är därför viktigt att gravida kvinnor får i sig tillräckligt med kolin i sin kost.
Det finns också mycket vi inte vet ännu. Vi vet till exempel inte hur mycket kolin vi behöver. Vi vet inte heller vilka livsmedel som är viktigast för vårt kolinintag.
Det vi vet är att kolin är ett essentiellt näringsämne för oss människor. Detta innebär att även om levern kan tillverka lite kolin, är det inte tillräckligt för att tillgodose våra behov. Vi måste därför få i oss kolin genom kosten — eller kosttillskott.
LÄS ÄVEN: Läkarens bästa tips: Så gör du din mat mer hälsosam
Farligt med för stora mängder kolin
Kemiskt sett har kolin mycket gemensamt med B-vitaminerna, men det klassificeras inte som ett vitamin.
Kolin är nödvändigt för bland annat fettomsättningen. Det bildar det fettnedbrytande ämnet lecitin, som bidrar till att transportera fett ur kroppen. Ämnet är också nödvändigt för bildandet av nervsignalsubstansen acetylkolin.
Hjärnan och nervsystemet behöver kolin för att reglera minne, humör, muskelkontroll och andra funktioner.
Vi behöver också kolin för att bilda de membran som omger kroppens celler.
Men vi måste samtidigt vara försiktiga med detta ämne. Om du får i dig alldeles för stora mängder kolin kan det ge dig en fiskliknande kroppslukt, kräkningar, kraftiga svettningar och salivutsöndring, lågt blodtryck och — med tiden — leverskador. Vissa studier tyder också på att långvarig konsumtion av stora mängder kolin kan öka risken för hjärtsjukdomar.
LÄS ÄVEN: Cancerläkaren: ”Undvik all mat som det görs reklam för”
Viktigt för vegetarianer och veganer
Det finns många ämnen som har inverkan på både humör och hjärtats hälsa. Nässelfrön hör till de örter som stödjer våra binjurar och våra hormoner mot trötthet och utbrändhet, förlust av livslust och bristande sexlust.
”Må bra-faktorn” av att äta råa, torkade nässelfrön kommer från ämnena acetylkolin och serotonin, tätt följt av kolin och histamin.
Acetylkolin stimulerar nervsystemet, förbättrar humöret och ökar vår känsla för beröring, uppmärksamhet, vakenhet och intuition. Störningar i våra acetylkolinnivåer kan vara en viktig orsak till depression.
Äldre människor kan få för lite kolin i kosten, eftersom den egna produktionen är nedsatt.
Vegetarianer och veganer bör också se till att de äter växtbaserade livsmedel som är rika på kolin, eftersom de huvudsakliga källorna är animaliska livsmedel.
LÄS ÄVEN: David Stenholtz tipsar: Så bibehåller du en hälsosam vikt
Det här säger forskningen om kolin
Forskare antar att kolinbrist kan påverka sjukdomar som ateroskleros (åderförkalkning) och eventuellt även neurologiska sjukdomar.
Neurologiska sjukdomar
Studier har visat ett samband mellan högre intag av kolin och bättre kognitiv förmåga (som att komma ihåg ord och bilder bättre).
Andra studier har dock visat att tillskott av kolin inte förbättrar kognitiv förmåga hos friska vuxna eller hos patienter med Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, demens eller andra minnesproblem.
Mer forskning behövs för att förstå sambandet mellan intag av kolin och kognitiv funktion.
Hjärt- och kärlsjukdomar
Vissa studier visar att goda kolinnivåer kan bidra till att hålla hjärtat och blodkärlen friska, delvis genom att sänka blodtrycket.
Annan forskning tyder på att för mycket kolin kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Mer forskning behövs för att förstå hur kolin från livsmedel kontra kosttillskott kan öka eller minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
LÄS ÄVEN: 9 svenska superfoods – både nyttigt och närodlat
Källor till kolin
För att få ett tillräckligt dagligt intag av kolin (400 mg/dag) behöver vi mat. Lyckligtvis finns kolin i många livsmedel. Detta innebär att det finns många sätt att få i sig tillräckligt, även för dem som inte äter ägg, kött och/eller fisk.
I tabellen nedan hittar du exempel på livsmedel med allra mest kolin, ner till några som är ganska genomsnittliga.
Innehåll i mg per 100g av:
Äggula – 682 mg
Kaviar/rom, röd och svart – 491mg
Kycklinglever – 290 mg
Hårdkokt ägg – 225 mg
Lax – 187 mg
Nötkött – 120 mg
Torsk – 83 mg
Vegetariska källor till kolin
Innehåll i mg per 100g av:
Torkad quinoa – 119 mg
Edamamebönor – 115 mg
Linfrön – 79 mg
Jordnötter – 52 mg
Broccoli – 40 mg
Blomkål – 39 mg
Brysselkål – 19 mg
LÄS ÄVEN: 7 goda skäl att äta kål + så nyttiga är de olika sorterna