”Fem om dagen” på en budget: Så får du mest näring för pengarna

Får du i dig dina ”5 om dagen”? Frukt, bär och grönsaker är hälsobomber som håller dig frisk året runt. Och det finns mycket hälsa även i de billigare sorterna.

Text: Gunn Helene Arsky, näringsfysiolog
Foto: Getty Images

Matpriserna har stigit det senaste året och för många av oss är det något av ett pussel att få till hälsosam vardagsmat inom budgeten. Samtidigt är hälsomyndigheternas råd om att vi ska äta minst fem portioner frukt, bär och grönsaker varje dag lika viktigt för vår hälsa nu som då.

Många av oss är duktigare på att äta frukt än grönsaker. Inte så konstigt, det är ju lättare att äta ett äpple på språng än en lök. Så därför är det bra att använda grönsaker i alla de fasta måltiderna, så att både du och de du äter tillsammans med får tillräckligt med grönsaker varje dag. Potatisen räknas inte med i de fem om dagen, men anses ändå vara hälsosammare än pasta och ris.

Hur mycket är 5 om dagen?

En portion definieras som 100 gram, 1 deciliter (om det är juice eller smoothie), eller det du får plats med i din hand. Denna portion passar bra, eftersom det vi äter av till exempel ett äpple, en banan, en morot eller en apelsin väger ungefär 100 gram när skal och kärnor är borttagna.

Det finns ingen enskild grönsak eller frukt som innehåller alla de hälsofrämjande ämnena, så variera mellan de frukter, bär och grönsaker du äter.

Banan

Många anser att bananen är mycket söt och fet, och därför undviker de denna unika frukt. Men om vi tittar närmare på bananen ser vi snabbt att den knappast är någon fettbomb — en genomsnittligt stor banan innehåller mindre än ett halvt gram fett. Och detta fett innehåller sunda ämnen som vi har nytta av.

LÄS ÄVEN: Det här händer om du äter banan – varje dag

Sockret i mogna bananer förekommer i tre varianter, sackaros, fruktos och glukos. Bananen är en källa till kostfiber — ju grönare den är, desto mer kostfiber innehåller den. Dessutom är bananen en utmärkt källa till kalium och vitamin B6. Vitamin B6 är fördelaktigt för hjärthälsan och ämnesomsättningen, och det håller oss energiska och vakna.

Blåbär

Köp frysta blåbär, de är prisvärda och hälsosamma. Det är inte främst C-vitamin som är blåbärens näringsmässiga styrka, även om de innehåller en rejäl mängd av detta viktiga näringsämne också. Den största gruppen bioaktiva växtämnen i blåbär kallas antocyaniner.

LÄS ÄVEN: 9 svenska superfoods – både nyttigt och närodlat

Vilda blåbär (och de är ju gratis i skogen) innehåller dubbelt så mycket antocyaniner som trädgårdsblåbär, eftersom de är blå hela vägen igenom. Antocyaninerna förhindrar skador på celler, bindväv och blodkärl. Detta kan i sin tur medverka till att förebygga rynkor, åderbråck, hemorrojder, magsår och flera former av cancer. Friska blodkärl i hjärnan minskar risken för Alzheimers och demens.

Äpple

Äpplet är en av få bra källor till det cellskyddande ämnet quercetin. Äpplen är faktiskt en så vanlig frukt att det är lätt att glömma alla de fantastiska hälsofördelar de har. Under det glänsande röda, gröna eller gula skalet hittar du en kombination av ämnen som gör äpplet unikt och mycket bra att inkludera i kosten.

Antioxidanten quercetin åtföljs av en rad andra ämnen i äpplet, men för att dra nytta av dem måste du äta skalet. Det är nämligen här de flesta av de aktiva ämnena sitter. I en studie från USA var det Fuji- och Red Delicious-äpplen som hade det högsta antioxidantinnehållet.

LÄS ÄVEN: Ett äpple om dagen – 10 goda anledningar att följa rådet

De aktiva äpplesubstanserna har en stärkande effekt på hjärta och blodkärl. De sänker inflammationsnivån i kroppen, och ett äpple om dagen verkar skydda kvinnor mot lungcancer.

Pektin, en typ av fiber i äpplen, har i flera studier visats kunna reglera vikten eftersom det verkar sänka takten på magsäckstömningen. Kostfiber i äpplen är överlag bra för kolesterolet och matsmältningen också.

Apelsin

Apelsin innehåller en rad olika bioaktiva ämnen som har en kraftig anti-åldrande effekt.

I kombination med vitamin C blir dessa ämnen extra effektiva mot för tidigt åldrande. Ett av dessa är hesperidin, som är effektivt för att sänka blodtrycket och kolesterolnivån. Det verkar också vara antiinflammatoriskt.

LÄS ÄVEN: Frukostsmoothies: Mättande spenat & hälsoboostande citrus

Röd paprika

Paprikan är faktiskt en frukt, och finns i en mängd olika färger och former. Alla paprikasorter är fullspäckade med vitamin C. Den röda paprikan är dock rikast på denna kraftfulla antioxidant. 100 g röd paprika innehåller över fyra gånger så mycket vitamin C som 100 g apelsin. Det innebär att till och med en ring paprika som dekoration på din smörgås betyder mycket för intaget av vitamin C.

LÄS ÄVEN: Den nyttigaste paprika: Röd, grön, eller gul?

Men detta är inte den enda anledningen till att paprika är en hälsosam matvara — den är också en fantastisk källa till den kraftfulla antioxidanten zeaxantin, som tillsammans med lutein är näthinnans (gula fläckens) naturliga färgämne. Det är gula fläcken som ger dig synskärpa.

Morot

Moroten får sin vackra orangea färg från provitaminet betakaroten, som den är mycket rik på. Betakaroten är en kraftfull antioxidant som kan förebygga olika former av cancer och ögonsjukdomar, samt stärka vårt immunförsvar. Det finns också mycket kostfiber i moroten, och den är både fett- och kalorisnål.

LÄS ÄVEN: Krämig morotssoppa med smör och persilja

Broccoli

Broccoli är en smakfull och mycket näringsrik grönsak som är resultatet av att korsa sparris med blomkål. Och allt är ätbart, inklusive stjälken. Broccoli är fullproppad med en mängd vitaminer, mineraler och andra hälsosamma ämnen och bland många anses den därför vara en supergrönsak. Många av dessa ämnen är dessutom föryngrande.

LÄS ÄVEN: Slät soppa med spenat, broccoli och ärtor – värmande gott

Färgen på broccolin symboliserar hälsa – ju mörkare färg, desto mer av de cancerförebyggande svavelämnena får du. Använd gärna fryst broccoli också.

Rödlök

Den vackra, söta rödlöken är en framavlad variant av den vanliga gula löken. Den intensiva, rödlila färgen i skalet och de mer rosaröda ringarna kommer från en grupp färgämnen som kallas antocyanidiner. Dessa är kraftfulla antioxidanter.

All lök innehåller bakteriedödande ämnen. Dessutom är quercetin från rödlök särskilt bra mot för högt kolesterol, det sänker inflammationsnivån i kroppen och förebygger cancer. Det är de yttre, rödaste ringarna i rödlöken som innehåller mest quercetin.

LÄS ÄVEN: Ugnsbakad aubergine med citronpicklad rödlök och färsk tomat

Forskning tyder också på att ämnen i rödlöken kan hämma arbetet hos osteoklaster, de celler i vårt skelett som bryter ned benvävnaden. Därmed är lök ett bra tips för kvinnor i klimakteriet som vill bibehålla ett starkt skelett.

Tomat

Tomaten har fått rykte om sig att vara mannens bästa vän på grund av det höga innehållet av antioxidanten lykopen, som är bra mot prostatabesvär. Men tomaten är så mycket mer än så. Den är saftig och fräsch, full av sötma och inte minst — hälsofrämjande egenskaper. Köp så röda som möjligt, eller använd konserverade tomater.

LÄS ÄVEN: Tomatsallad med chili, lime och koriander

Tomatens cancerförebyggande och hjärtvänliga ämnen kommer extra väl till pass om du värmer upp den till kokpunkten. Då sprängs cellväggarna så att lykopenet blir mer tillgängligt för oss. Om du lägger till en liten droppe god olivolja blir upptaget i tarmen ännu bättre. Så, till tröst för dig som kanske inte är så förtjust i råa tomater — en skål rykande varm tomatsoppa med lite olja i gör också susen.

Vitkål

Alla typer av kål är hälsosamma, men vitkålen är kanske den mest prisvärda. Den innehåller en rad aktiva ämnen, samt en spännande grupp svavelämnen. Dessa är cancerförebyggande, men kan också lukta ganska illa om du kokar kålen för mycket.

Sulforafan, ett av de svavelhaltiga ämnena, är en mycket kraftig cancerbekämpande förening som stärker kroppens egna avgiftningsreaktioner. Speciellt levern stärks i sitt arbete när vi äter kål.

LÄS ÄVEN: 7 goda skäl att äta kål + så nyttiga är de olika sorterna

Dessutom hittar vi glukosinolater i kål. Dessa ämnen förebygger tarmcancer, särskilt de former som beror på intag av stora mängder hårt stekt kött. Och sist men inte minst — ämnena i kålen bidrar bland annat till att hålla din hud frisk, spänstig och ung.

Ät färgglatt

Ät färgglatt — välj något gult, något rött, något orange, något lila och något grönt varje dag. Det ger dig det bästa möjliga näringsintaget. Ät gärna både råa och uppvärmda frukter, bär och grönsaker, men undvik fritering eller massor av stekfett.

I kostrekommendationerna nämns tomat, lök, vitlök, purjolök, blomkål och broccoli som riktiga supergrönsaker. Lyckligtvis är dessa varken exotiska, svåra att tillaga, extremt dyra (även om priset stigit på senare tid) eller säsongsvaror, så alla kan klara att inkludera dem i sin vardagliga kost.

Så får du i dig dina ”fem om dagen”

● Fördela intaget jämnt över dagen, så att du slipper äta massor på en gång och det blir en naturlig del av kosten.
● Tänk på frukt och grönsaker som snacks – det är ett utmärkt sätt att öka ditt intag!
● Har du ont om tid eller begränsade köksmöjligheter – köp frysta eller konserverade grönsaker och bär.
● Kom ihåg att handla tillräckligt – om du vill öka ditt intag, måste det också återspeglas i din shoppingvagn!
● Titta efter de billigaste märkena i frukt- och gröntavdelningen och i frysdiskarna.
● Ta med dig en frukt i väskan, så har du en av dina ”fem om dagen” när du blir lite småhungrig.