Text: Eva Olsson
Foto: Getty Images
12 tips för mer energi i vardagen
1. Tanka ljus
Passa på att tanka så mycket ljus du kan under dagens ljusa timmar – ta en promenad på lunchrasten, försök få en fönsterplats på jobbet och res gärna söderut om du kan. Ljuset behövs för att bryta bildningen av sömnhormonet melatonin, som gör oss trötta om natten, men som kan bildas i alltför stor mängd även under dagen.
2. Rör på dig
Det kan kännas jobbigt att börja, men många tycker att motion ger en ökad känsla av kraft, vakenhet och energi. Några studier visar också att motionärer känner sig piggare än andra. Blodcirkulationen ökar, men troligen är det lyckohormonerna endorfiner som förmedlar den uppiggande effekten. De börjar bildas ganska snabbt vid ett träningspass.
3. Ät regelbundet
De flesta behöver äta regelbundet för att känna sig pigga. Att hoppa över måltider kan göra dig trött och försämra din mentala prestation. Försök också hålla en något så när jämn blodsockerkurva. Bra mat för det är frukt, grönsaker, fullkornsbröd, baljväxter, gröt och fiberrika frukostflingor.
LÄS ÄVEN: Trötthet kan bero på inflammation i magen – här är maten som återställer din energi
4. Kolla järnet
Järnbrist är en vanlig orsak till trötthet, eftersom järn spelar en central roll i kroppens bildning av energi. Upp till var tredje kvinna i barnafödande ålder har så låga järnnivåer att det kan orsaka trötthet. Så om du är onormalt trött, kolla järnvärdet på vårdcentralen och ta tillskott vid behov. Järn finns i gröna grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter samt kött och blodmat. Tänk på att C-vitamin stimulerar järnupptaget, så ät gärna någon färsk frukt eller grönsak till varje måltid.
5. Ginkgo biloba
Extrakt från det kinesiska tempelträdet ginkgo biloba har visat sig kunna öka blodcirkulationen i hjärnan. Därmed kan det lindra besvär hos äldre personer som hänger samman med försämrad cirkulation, bland annat trötthet.
6. Sov ordentligt
Ordentligt med sömn, vila och återhämtning är förstås grunden till att du ska känna dig pigg. De flesta mår bäst av ungefär sju timmars nattsömn. Om du regelbundet tullar på den tiden kan du förstås bli trött. Tänk på att beräkna en halvtimme extra i sängen, för att verkligen hinna få den sömn du behöver. Ge dig också tillfälle till pauser och återhämtning under dagens lopp. Hoppa inte över fikarasten!
7. B-vitaminer
Några B-vitaminer kan ge trötthet vid brist, framför allt folsyra och vitamin B12. De kan undersökas i blodprov på vårdcentralen. Risken för B12-brist är störst hos seniorer, veganer och dem som äter Losec. Folsyra kommer framför allt från växtriket. Bra källor är bland annat baljväxter, citrusfrukter och bladgrönsaker. Vitamin B12 finns i all mat från djurriket, även mjölkprodukter. Fet fisk är en extra bra källa.
LÄS ÄVEN: Maria Borelius äter antiinflammatoriskt: Jag blev smärtfri och energifylld på några veckor
8. Ginseng
Ginsengroten har använts länge inom österländsk kultur, bland annat för att förbättra minnet och koncentrationsförmågan. Modern forskning visar att den kan öka den fysiska och psykiska prestationsförmågan. I regel tar det några veckor innan du märker effekt‚ den brukar vara störst hos dem som från början känner sig trötta och i dålig form. Rysk rot är avlägset besläktad med ginseng, men inte lika väl studerad vetenskapligt. Liksom ginseng används den för att öka prestationsförmågan, fysiskt och psykiskt.
9. Rosenrot
Rosenrot är en uppiggare som blivit populär under senare år. Roten innehåller den stimulerande glykosiden salidrosid och har använts traditionellt, bland annat som stärkande och uppiggande medel. Flera moderna studier, men inte alla, antyder stimulerande och uppiggande effekter. Bland annat visar en svensk studie på minskad trötthet vid stressrelaterad utmattning och en sänkning av stresshormonet kortisol.
10. Coenzym Q10
Detta är en antioxidant, ett skyddsämne för kroppens celler. Det spelar också en viktig roll i cellernas energiomsättning. Kosttillskott med Q10 kan ha en uppiggande effekt, framför allt för personer med låga nivåer på grund av hjärtsvikt, de kolesterolsänkande medicinerna statiner eller hög ålder. En färsk studie visar också låga Q10-nivåer vid kroniskt trötthetssyndrom. Några studier, men inte alla, visar på förbättrad fysisk prestationsförmåga hos idrottsmän. Vi bildar själva Q10 i kroppen, men det finns också i fet mat som vegetabiliska oljor, feta fiskar, kött och nötter.
11. Koffein
Koffein kan pigga upp både vana kaffedrickare och andra. Det finns inte bara i kaffe, som kan ge mag- eller sömnbesvär hos känsliga personer, utan även i vanligt te, yerbate (mate), choklad och coladrycker, fast i mindre mängd. Också guarana, som säljs som uppiggare i hälsokosten, innehåller koffein. En studie visar på förbättrat minne, uppmärksamhet och humör av guarana – 37,5 respektive 75 milligram i engångsdos. Högre doser än så gav sämre effekt. Forskarna utesluter inte att andra ämnen än koffeinet kan bidra till effekten.
LÄS ÄVEN: Därför kan du ta en kopp till: 6 goda anledningar att dricka kaffe
12. Schisandra
Schisandra, eller fjärilsranka som den heter på svenska, är en buske med röda bär som växer vilt i norra Kina. Den har traditionellt använts vid bland annat trötthet och ingår i flera av hälsokosthandelns uppiggande preparat.