Av: Redaktionen
Foto: Getty Images
Idén om att det är sunt att gå 10 000 steg om dagen härstammar från en japansk hälsokampanj under 1960-talet. Där kom man fram till att 6 000–7 000 steg per dag är bra, men att det faktiskt krävs lite mer för att bli riktigt bra. När du kommer upp i 10 000 steg per dag – dessutom i rask takt så att pulsen ökar ordentligt åtminstone ett par dagar i veckan – reduceras risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, demens, bröst- och tarmcancer med uppemot 30 procent.
Det händer i kroppen när du går 10 000 steg varje dag
Starkare muskler
När du går, används flera av kroppens muskelgrupper, först och främst vad-, lår-, mag- och ryggmuskulatur. Men även skuldror och överarmsmuskler aktiveras när du promenerar, för att armarna svänger och du ska kunna hålla balansen. De här muskelgrupperna består av starka och uthålliga muskel fibrer som är byggda för att hålla kroppen upprätt och i rörelse hela dagen. Musklerna mår bra av att aktiveras i stort sett hela din vakna tid – då håller de sig smidiga och bevarar sin elasticitet och styrka.
Alla muskler som får jobba när du promenerar behöver syre och näring för att kunna tillhandahålla den kraft och energi som behövs för att bära din vikt. Ju snabbare du går, desto mer energi behövs.
Ökad kondition
Du ska inte förvänta dig att få mycket bättre kondition av att gå, men det håller igång cirkulationen i kroppen. Om du använder armarna mer genom att gå med stavar kommer du att aktivera fler muskler och därmed öka pulsen ännu ett snäpp. Samma sak om du går i kuperad terräng. Tumregeln är att ju mer andfådd du blir, desto mer kommer kondisen och cirkulationen att förbättras.
Skyddar hjärta och kärl
Om du är aktiv i 30 minuter per dag kan du förlänga livet med flera år! Att promenera är särskilt bra för just hjärta och kärl, eftersom hjärtat slår snabbare och ökar blodcirkulationen. Även blodtrycket påverkas positivt, eftersom blodkärlen blir smidigare när de behöver utvidga sig på grund av den ökade blodgenomströmningen.
Starkare skelett
När du rör på dig – framförallt i dagsljus – kommer flera hormonella processer igång. Några av dessa främjar kroppens förmåga att ta upp kalcium från maten du äter. Kalcium är viktigt för att bygga upp och bevara benmassan. Under promenaden bär ju skelettet hela din kroppsvikt, vilket stärker lederna och benmassan. Detta blir viktigare med åren, särskilt efter 40.
LÄS ÄVEN: Triathlon på gymmet – effektivt träningspass inomhus
Ökad matsmältning
Regelbundna promenader hjälper till att hålla vikten. Musklerna förbrukar ju energi när du är i rörelse, alltså ökar förbränningen. Även matsmältningen påverkas positivt på grund av att blodet behöver hämta extra näring från tarmarna till musklerna som jobbar. Magmusklerna aktiveras också när du går, vilket masserar tarmarna och optimerar matsmältningen. Ofta blir det dessutom en annan positiv bieffekt när vi motionerar; kroppen ”ber om” sundare och mer näringsrik mat för att orka med de fysiska aktiviteterna.
Minskad risk för sjukdomar
Risken för att utveckla diabetes typ 2 minskar betydligt om du går minst 10 000 steg om dagen. Det beror på att du har bättre koll på vikten, men också på att insulinkänsligheten blir bättre i dina muskler. Du minskar dessutom riskerna för bland annat bröstcancer, tarmcancer och demens.
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression
Ökad spänst och smidighet i huden
Fysisk aktivitet ökar blodgenomströmningen, ända ut i de yttersta blodkärlen i huden. Blodet tar med sig näring och syre till hudcellerna, vilket både kan ha en renande och förnyande effekt, som ökar hudens spänst och smidighet. När vi blir varma öppnar sig porerna för att släppa ut svett, vilket har en renande effekt när avfallsämnen försvinner från kroppen.
Bättre sömn
Om du är aktiv på dagen blir kroppen naturligt trött, vilket gör det lättare att sova gott om natten. Promenader ger en muskelavspännande effekt, och när du blir kvitt spänningar i skuldrorna eller huvudvärken, blir också sömnkvaliteten bättre.
LÄS ÄVEN: Skippa löpspåret och promenera dig i form – bli piggare och gladare på köpet
Gladare humör
Under promenaderna ökar produktionen av hormoner, framförallt endorfiner. De är kroppens ”lyckopiller” som gör oss gladare och mer tillfreds. En promenad utomhus ger dig också perspektiv på tillvaron, när du lämnar jobbstress eller andra vardagsproblem en liten stund. Om solen skiner under turen blir det ytterligare humörhöjande effekt!
Lättare inlärning
Inlärning och rörelse hänger ihop. Det kan förstås vara en utmaning att vara i rörelse när du ska tillägna dig nya kunskaper, exempelvis i en komplicerad teknisk fråga. Men om du lägger in små gå-pauser under tiden du läser kommer kunskaperna att fastna bättre i minnet.
Källa: Sara Beck, personlig tränare.
Så får du in stegen i din vardag
- Ta en lunchpromenad med en kollega, det ger tid till trevligt umgänge och samtal också. Gå först och ät sedan!
- Gå en liten omväg på kontoret när du ska hämta något vid skrivaren.
- Välj alltid trapporna istället för att ta hissen eller rulltrappan.