Gör din mage glad: 11 saker du bör undvika om du har känslig mage eller IBS

Stress, dåliga kostvanor, för lite motion eller för mycket kaffe? Orsakerna till krånglande, uppblåsta och ibland onda magar kan vara många. Men det finns hjälp att få! Här får du 11 tips på vad du kan göra och undvika för att lindra dina besvär och bli vän med din mage.

Text: Colette van Luik Foto: Getty Images och Magnus Fond

Att lida av tarmsjukdomen IBS (Irritable Bowel Syndrome) innebär ofta en svullen och uppblåst mage. Förutom att magen blir större och mer uppsvälld ju längre dagen går, kan du känna dig gasig och ha ont.

— Orsakerna bakom IBS och orolig mage är oftast kopplade till kost eller livsstil, eller en kombination av båda. Det finns också en viss ärftlighet, säger Sofia Antonsson, legitimerad mag- och tarmdietist. 

IBS-symtom kopplas ofta ihop eller förväxlas med andra tillstånd som halsbränna, sura uppstötningar, magkatarr, illamående, tarmfickor och även olika hormontillstånd, till exempel PMS, endometrios, polycystiska ovarier (PCO) och fibromyalgi.

— Allt hänger ihop. Vi hör ofta om människor som går in i väggen och samtidigt rasar magen ihop. Vården måste bli bättre på att se hela människan. Det är problematiskt när man bara kan se ett symtom i taget. Det är så många organ och system som påverkas samtidigt, säger Sofia Antonsson. 

Vad är egentligen IBS?

Bli kvitt din krångliga mage!
Sofia Antonsson är legitimerad mag- och tarmdietist.
  • IBS är en funktionell störning i mag-tarmkanalen som ger uppblåsthet, smärta, förstoppning, diarré (ibland både och) och ofta gasbesvär.
  • Symtomen ska ha pågått i mer än tre månader för att klassas som IBS.  Man tror att mellan 15 och 20 procent av befolkningen i västvärlden lider av IBS och det är tre till fyra gånger vanligare hos kvinnor än hos män.
  • Om du bara känner dig uppblåst och inte har ont, kallas det funktionell uppblåsthet och är inte IBS utan en underdiagnos till IBS.

Många dietister som hjälper människor med IBS och andra magproblem pratar numera om så kallad FODMAP, som står för fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och sockeralkoholer (polyols på engelska). Det är jäsningsbara kolhydrater som har det gemensamt att de är dåligt absorberade hos personer med IBS och påverkar vätskebalansen i tarmen, vilket kan orsaka olika IBS-symtom. 

— Dessa kolhydrater tas inte upp fullständigt. Istället kan de påverka vätskebalansen i tarmen och vid jäsningen bildas bland annat gaser, vilket ger besvär till de som lider av IBS eller hos de som bara har känsliga magar, förklarar Sofia Antonsson. 

Enligt studier kan symtomen minska hos cirka 75 procent av alla med IBS om de börjar att utesluta FODMAP-mat. FODMAP är till exempel fruktsocker, som finns i frukt, grönsaker och honung. Det är också laktos, mjölksocker, som finns i mejeriprodukter från ko, får och get. Oligosackarider, kostfiber, som finns i bland annat baljväxter, lök, vete, korn och råg, hör också hit — liksom sötningsmedel som finns i till exempel tugggummi och halstabletter. ​

— Det kan vara svårt att veta exakt vad det är man reagerar på, men en viktig sak att känna till är att man inte kan relatera bullrig eller uppblåst mage till vad man ätit senast. Det är maten man ätit under det senaste dygnet eller så som räknas, allt läggs på hög. Många tror, felaktigt, att det till exempel var mackan de åt för två timmar sedan eller äpplet de tog som mellis som utlöste gaserna. För att det ska bli rätt är det viktigt att ta hjälp av en dietist, poängterar Sofia. ​

— Stress är en annan orsak till bullrig och krånglande mage. Slänger man i sig maten och inte tar sig tid att smälta den i lugn och ro, kan man drabbas av uppblåsthet och gaser.

11 saker att slopa för dig med känslig mage

Det är förstås inte bara de som har IBS som lider av gasig och uppblåst mage. Det kan man göra utan att vara sjuk — man kan helt enkelt bara vara känslig för viss sorts mat. ​Här är några saker du borde vara extra uppmärksam på!

1. Klassiska gasbildare

Bönor och ärtor kan vara en plåga för känsliga magar. Allra värst är bönor som du kokar själv eftersom de har högt innehåll av vattenlösliga fibrer. Även lök och vitlök kan orsaka magproblem för att de innehåller oligosackarider, sammansatta sockerarter, vilka jäser i tarmen och påverkar känsliga magar.

2. Otippade gasbildare

Avokado, rödbetor och kronärtskocka kan vara jobbiga för den känslige. Den ”snälla” avokadon innehåller sockeralkoholer som kan vara gasbildande och laxerande. Även kantareller, champinjoner och annan svamp kan orsaka en hel del gas vid matsmältningen.

3. Cashew- och pistaschnötter

Innehåller samma fiberfamilj som lök och baljväxter. Mandel och hasselnötter innehåller också samma bråkiga fibrer men i något mindre mängd.

4. Dryck till maten

Gäller även vanligt vatten, även om bubbelvatten är ännu värre på grund av kolsyran. Faktum är att ingen, inte ens de som inte har magproblem, egentligen bör dricka samtidigt som de äter. Man kan däremot dricka en halvtimme före måltiden och en och en halv timme efteråt.

5. Alkohol

Kan förvärra magsår och magkatarr och också bidra till att problem uppstår genom att det stör tarmarnas känsliga slemhinnor.

6. Friterad mat

Fet mat kan orsaka diarré och öka smärtkänsligheten. Ett skonsammare sätt att tillaga mat är att koka eller ånga den.

7. Frukt

Viss frukt, som äpple, päron, persika, mango och vattenmelon, innehåller stora mängder fruktsocker och precis som andra kolhydrater kan det ställa till det i mag-tarm-systemet hos känsliga. Besväret kallas fruktosmalabsorption och innebär att fruktosen inte tas upp från tarmen.

8. Tuggummi

I många tuggummin ingår konstgjorda sötningsmedel som sorbitol och xylitol som absorberas väldigt långsamt i tunntarmen, vilket kan resultera i svullnad, magkramp, gaser och diarré.

9. Mjölk

Laktos kan reta tarmen och ge problem även om man inte är laktosintolerant. Laktos spjälkas i tunntarmen av enzymet laktas och absorberas där. Om man saknar förmåga att spjälka laktos passerar det ner till tjocktarmen och orsakar gaser och uppblåsthet och ibland diarré.

10. Bröd

Det är en vanlig missuppfattning att det är gluten som orsakar ballongmage hos den som har IBS. Men så är det inte. Det är fibrerna i vete, korn och råg som kan jäsa och ställa till det i magen hos den somär känslig. Byt till surdegsbröd, som är snällare mot magen. För den med glutenintolerans är det dock strikt glutenfri kost som gäller.

11. Kaffe

Hos vissa orsakar kaffe diarré, medan andra blir förstoppade om de inte får sitt morgonkaffe. Förstoppning kan också uppstå på grund av att kaffe stimulerar det sympatiska nervsystemet, vilket i sin tur har en dämpande effekt på matsmältning och tarmrörelse.

Ge din mage en hjälpande hand

Har du testat allt och ingenting hjälper? I hälsokosthyllan finns en mängd preparat som kan ge magen en skjuts i rätt riktning. Tänk på att om du vill prova kosttillskott – ta en sort i taget som du utvärderar innan du eventuellt provar ett annat. Det tar ofta minst en månad innan du märker någon skillnad. Provar du flera saker samtidigt vet du inte vad det är som fungerar eller inte, vilket bara blir förvirrande.

Probiotika

Stödjer tarmrörelser, aktiverar immunförsvaret och jäser fibrer, vilket bildar korta fettsyror som är bränsle för tarmens celler och hjälper den att må bra. Skyddar mot angripande parasiter, bakterier och jästsvampar.

Psylliumfröskal

Husk innehåller fibrer som är naturligt gelbildande och mjukgör samt ökar tarminnehållet, vilket underlättar passagen genom tarmen och fungerar både mot förstoppning och mot diarré.

Matsmältningsenzymer och saltsyra

Fett, protein och kolhydrater behöver brytas ner till mindre bitar innan de kan tas upp av kroppen. Det finns tre sorters matsmältningsenzymer. Saltsyra behövs bland annat för att aktivera det proteinspjälkande enzymet pepsin och för att ta död på skadliga bakterier i maten.

Magnesium

Hjälper mot förstoppning. Gör att bajset blir mindre kompakt och torrt samt stimulerar tarmens rörelser som masserar fram innehållet.

Bitterörter

Bitterörter är till exempel rucola, kaffe och grapefrukt. Även maskros, malört, rölleka och rosenblad är bitterörter. De beska smakerna sätter igång tarmrörelserna, vilket minskar matsmältningsbesvär som gaser, uppkördhet och sura uppstötningar.

Kisel

Kan användas vid både akuta och kroniska magproblem. Gelen lägger sig som ett skyddande täcke i magen och absorberar ämnen som irriterar tarmfloran.

Glutamin

En aminosyra som verkar stärka slemhinnan i tarmen. På så vis kan så kallad läckande tarm undvikas, alltså när till exempel gluten tar sig in mellan cellerna i tarmen och orsakar inflammationer som sprids i kroppen.

Omega 3

Precis som glutamin anses omega-3 också kunna stärka slemhinnan i tarmen.

När bör du söka hjälp?
  • Om avföringsvanorna ändras utan att du förstår varför.
  • Vid ihållande buksmärtor och gasbesvär.
  • Om du har blod och slem i avföringen.