Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Översättning: Malin Gavelin
Foto: Getty Images
24 tips för en sundare jul:
1. Stressa mindre med god planering
December är per definition en hektisk månad. Men om du vill undvika att alla måsten växer dig över huvudet är god planering nyckeln till en stressfri jul. Stress uppstår ofta när vi inte kan överblicka de många uppgifterna eller har tid att genomföra dem. Sätt dig därför ner och skriv ner allt du måste hinna med före jul. Att planera i god tid skapar en överblick som ger dig ro i sinnet.
2. Ge dig en grön start på dagen
Byt ut frukosten i december mot en grönsakssmoothie full av vitaminer, mineraler, kostfiber och med ett lågt kaloriinnehåll. Genom att börja dagen sunt sätter du in grön valuta på sundhetskontot och skapar utrymme för godsaker som eventuellt dyker upp under dagens lopp.
3. Undvik magsjuka
Julbordets specialiteter — de många rätterna som hålls varma timme efter timme — är rena drömmen för bakterier. Om du vill undvika att få julen förstörd av magbesvär kan du följa dessa enkla råd:
- Se till att maten är ordentligt uppvärmd rakt igenom.
- Sätt eventuella rester på kylning med en gång.
- Kontrollera temperaturen i kylskåpet så att det är tillräckligt kallt.
- Var noga med handhygienen.
4. Värme och återhämtning
Ta hand om dig själv i kylan och mörkret genom en värmande stund i bastun. Många simhallar och kallbadhus erbjuder bastustunder med eteriska oljor och viftningar som skapar extra intensiv värme i hela kroppen. Detta ger förnyad energi, stärker immunförsvaret och verkar utrensande.
LÄS ÄVEN: Deppig i mörkret? Här är överlevnadstipsen till dig som saknar sommaren
5. Njut av kryddorna
Julkryddor som nejlikor, kanel, ingefära och kardemumma innehåller mängder av antioxidanter, mineraler och vitaminer, som både stärker immunförsvaret och skyddar mot vinterns alla förkylningar och infektioner. Så gå loss med kryddorna när du lagar mat och bakar!
6. Sportiga julklappar
Har du aldrig kommit iväg på yoga för att du saknar en yogamatta eller undvikit joggingspåret för att du inte har några ordentliga löparskor? Passa på att önska dig sportiga klappar i år! Rätt utrustning ökar din motivation och gör det lättare att hålla fast vid sunda träningsvanor.
7. Saftiga och sunda läckerheter
Traditionellt julgodis är ofta fullt av fett och socker, men julens läckerheter behöver absolut inte vara dåliga för din hälsa. December är ju också högsäsong för saftiga klementiner, apelsiner, äpplen, granatäpplen och torkad frukt och nötter. Det smakar inte bara sött och gott — de innehåller även mängder med vitaminer och fibrer — helt utan konstgjorda tillsatser.
8. Hej då snuva
Coronapandemin har lärt oss att vara noga med handhygienen, och vid den här tiden på året gör du extra klokt i att inte tumma på tvättrutinerna. Den positiva bieffekten är att du även ökar dina chanser att slippa både snuva och influensa.
LÄS ÄVEN: Lindra förkylningen på naturlig väg: Hjälp mot hosta, halsont och nästäppa
9. Var aktiv
Under julen är vi ofta lediga många dagar tillsammans med nära och kära. Varför inte passa på att röra på er samtidigt som ni umgås? Gå en promenad, åk pulka med barn eller barnbarnen (eller med vänner som har barnasinnet kvar) eller cykla en runda om vädret tillåter. Under corona har vi vant oss vid att umgås ute och det är en härlig vana vi gärna fortsätter med.
LÄS ÄVEN: Träna säkert i mörker: Så viktig är reflexen
10. Nya vanor
Även om du bara orkar ändra en enda vana i december kan det ha stor effekt på ditt välmående. Istället för ljus choklad kanske du kan byta till en med riktigt hög kakaohalt? Enligt forskningen kan det leda till lägre blodtryck, skydd för hjärtat och gladare humör!
11. Ta hand om magen
Den feta och fiberfattiga julmaten kan ibland gå hårt åt magen. Förbered dig genom att stärka tarmfloran i god tid med nyttig probiotika. Du hittar den naturligt i grekisk yoghurt, kimchi och kombucha, men det går också bra att ta ett probiotiskt tillskott från hälsokostbutiken.
12. Ta det lugnt med alkoholen
Alkohol är både osunt och fullt av kalorier. För att begränsa ditt intag i juletid när öl, snaps och vin ofta står framdukat kan det vara klokt att ibland helt avstå från alkohol. Spara istället alkoholen till den där lite speciella glöggfesten eller jullunchen — så njuter du också av den desto mer.
13. Smart taktik inför julbuffén
När det serveras många olika rätter som i den traditionella julbuffén kan det vara svårt att ta lagom mycket mat på tallriken, ibland vill ögonen ha mer än magen orkar. Ett tips är att äta något litet innan du går hemifrån så du inte är vrålhungrig. Då är det lättare att ta det lite lugnare när du slevar upp.
LÄS ÄVEN: Är grönkålen nyttigast på julbordet? Så skyddar den hjärtat och immunförsvaret
14.Välj rätt för hjärtat!
Passa på att ta lite extra av de hjärtvänligare alternativen på julbordet, som nötter och grovt bröd, eller olika sorters fisk för dig som inte är vegetarian:
- Sill — innehåller mängder med sunda omega-3-fettsyror.
- Rödkål — både kalorifattigt och rikt på fibrer.
- Grovt rågbröd — fullt med fiber som mättar bra.
- Lax — är precis som sill en fet fisk med massor av hjärtvänliga fettsyror.
- Valnötter — kungen av nötter vad beträffar nyttigt fettsyreinnehåll.
15. Lys upp rätt
Levande ljus ger en härlig stämning i denna mörka tid — men ljus avger även mikropartiklar som kan irritera slemhinnorna om du lider av astma eller har känsliga luftvägar. Med dessa enkla tips kan du få ett hälsosammare inomhusklimat:
- Håll ljusveken kort.
- Släck ljusen med hjälp av en ljussläckare eller sax och vädra ut ordentligt efteråt.
- Undvik gelé- och doftljus.
- Byt ut några av dina levande ljus mot elektriska varianter.
16. Finn lite ro
Känner du ett behov av att ta ett steg tillbaka och hitta dig själv mitt i julhetsen? Prova då denna enkla övning som bara behöver ta någon minut att genomföra:
- Sätt dig med fötterna i golvet, slut ögonen och försök slappna av i hela kroppen.
- Föreställ dig din kropp som ett träd där fötterna är rötterna som når djupt ner i jorden. Fokusera på varje andetag.
LÄS ÄVEN: Vänta inte med återhämtningen: Lär dig att stressa ner när du behöver det
17. Få upp värmen med soppa
Få saker kan få upp din värme så effektivt inifrån som en skål rykande varm grönsakssoppa. Förutom att jaga iväg kylan fyller du kroppen med massor av gröna fibrer, vitaminer och proteiner som mättar gott och håller vinterns förkylningar på avstånd.
18. Smarta sätt att minska fett och kalorier
En julmåltid kan ibland innehålla ett helt dagsbehov av kalorier, men det finns några smarta sätt att göra julen något mindre fet:
- Ta lite mindre sås.
- Byt ut krämig rödkålssallad mot en färsk rödkålssallad med apelsin.
- Ät kokt potatis istället för stekt.
19. Mumsa på grönkålschips
Grönkålschips är ett nyttigt — och juligt — alternativ till vanliga potatischips och dessutom ett riktigt frasigt och gott inslag på julbordet. Men gör en rejäl omgång — för kålen krymper mycket i ugnen och det kan vara svårt att hålla fingrarna borta från skålen!
20. Sätt färg på tillvaron
Färger livar upp, ger energi och motar bort vintertröttheten. Fundera över hur du kan fylla december med mer färg. Kanske vågar du ta steget att slopa grå och svarta jackor och välja en i en gladare kulör? En färgglad duk på bordet eller ett brokigt förkläde kan också bli en riktig stämningshöjare!
21. Släck halsbrännan
Fet mat, socker och mycket alkohol kan gå hårt åt magen. Lider du av en brännande känsla i halsen eller magen kan du lindra och förebygga på följande sätt:
- Undvik stora och fettrika måltider.
- Ät långsamt och tugga maten grundligt.
- Ät mycket fibrer och drick mycket vatten så du undviker förstoppning.
- Dra ner på alkohol, kolsyra, kaffe, choklad och tobak.
- Undvik att äta tre timmar före sänggåendet.
LÄS ÄVEN: Träna bort halsbränna och sväljsvårigheter – 90 sekunder om dagen räcker
22. Kvalitet framför kvantitet
Njut av den goda julmaten — men gör det gärna utifrån filosofin ”kvalitet framför kvantitet”. I praktiken innebär det att du kan äta allt du har lust med i december, men i mindre mängd och med fokus på njutningen. Ju mer du njuter av maten och verkligen smakar på den, desto mer lägger du märke till vad du äter och därmed äter du också mindre.
23. Prioritera sömnen
Att sova ordentligt är bra av många anledningar, men i hektiska perioder blir sömnen ofta lidande. Ta dig därför tid att varva ner i god tid på kvällen och prioritera en riktigt god natts sömn även i juletid. När du är trött blir det svårare att uppfatta kroppens signaler och därför blir det också svårare att märka om du är mätt eller hungrig. En god sömn minskar därför risken för övervikt.
LÄS ÄVEN: Karins yogapass för bättre sömn: 4 enkla övningar som får dig att slappna av
24. Tjuvstarta dina sunda nyårstankar
Det är lätt att tänka att du lika gärna kan frossa och leva riktigt osunt nu för du ska ju ändå ta tag i din livsstil efter nyår. Men om du börjar sticka emellan med promenader och cykelturer redan före jul har du mycket att vinna och omställningen blir inte lika dramatisk. Risken att du ger upp blir inte heller lika stor.
LÄS ÄVEN: Nyårslöftena som faktiskt gör dig lycklig – 5 inspirerande tips