Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty images
Din kropp behöver tillföras vitaminer och mineraler för att fungera, eftersom de på olika sätt är involverade i vitala processer i kroppen och är viktiga för både ditt fysiska och ditt psykiska välbefinnande. Om din kropp har brist på ett enda vitamin eller mineral kan det faktiskt få kroppen ur balans. Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna och ingår i mer än 300 kemiska processer i kroppen. Ändå kan många i västvärlden ha magnesiumbrist, särskilt kvinnor.
Magnesium – vad är det bra för?
Magnesium har många funktioner och brist på mineralet kan vara allvarligt, eftersom det behövs för till exempel ämnesomsättningen, inklusive insulinets funktion, muskelaktivitet och skeletthälsa. Förutom att magnesium ger ett starkt skelett spelar det en viktig roll för din cirkulation och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Magnesium ser nämligen till att hjärtat, som är en muskel, pumpar bra och effektivt till förmån för exempelvis ditt blodtryck och är också en viktig del i att ditt blod ska koagulera. Dessutom har flera studier visat att magnesium har en effekt på förmågan att falla i lugn och djup sömn.
LÄS ÄVEN: Läkarens bästa tips: Så gör du din mat mer hälsosam
Vilka är symtomen på magnesiumbrist?
Om du har brist på magnesium kommer du vanligtvis att känna dig trött och orkeslös, precis som du kommer att upptäcka att du lättare blir utmattad — både fysiskt och mentalt. Därför blir det också svårare att behålla fokus och koncentrera sig, och vissa får humörsvängningar. När kroppen saknar magnesium kan det också påverka aptiten, liksom det kan orsaka illamående, förstoppning och huvudvärk. Magnesiumbrist kan ge kramper, trötthet eller spänningar i musklerna.
Kan du få i dig för lite magnesium?
Ja, i princip kan du få i dig för lite magnesium. Lyckligtvis är magnesiumbrist ganska sällsynt om du är frisk och äter en bra och varierad kost. Magnesiumbrist är vanligtvis bara ett problem hos personer som lider av kroniska sjukdomar i tunntarmen, till exempel Crohns (kronisk tarminfektion) eller celiaki (tunntarmsinfektion) eller personer som har tagit bort en del av tarmen. Men även personer som lider av diabetes eller alkoholism eller som står på långvarig behandling med vätskedrivande mediciner kan ha för lite magnesium i kroppen. Detta gäller även om du är väldigt liten i maten eller till exempel har gått på en lång och hård diet eller detox.
LÄS ÄVEN: 5 enkla recept att testa om du är trög i magen
Kan du få i dig för mycket magnesium? Och vilka är symtomen?
Även om det är sällsynt är det möjligt att få för mycket magnesium. Men eftersom kroppen är riktigt bra på att göra sig av med överskott av magnesium via njurarna är det lyckligtvis ovanligt att man råkar ut för det. För mycket magnesium kan bland annat orsaka diarré, svaghet i musklerna samt blodtrycksfall. Eftersom allvarlig överdosering kan vara livshotande bör du aldrig ta fler tillskott än den dagliga rekommenderade dosen.
Hur mycket magnesium behöver du?
Livsmedelsverket rekommenderar att män konsumerar mer än 350 milligram magnesium om dagen genom kosten, medan kvinnor ska ha minst 280 milligram. I genomsnitt får vi i oss 300—350 milligram per dag, och därmed får de flesta sitt dagsbehov tillgodosett genom kost.
Vad ska du äta för att få i dig magnesium?
Magnesium finns i den mesta maten, bland annat i grönsaker, fullkornsprodukter och kött. Växtbaserad kost är en viktig källa till magnesium och därför har vegetarianer och veganer ofta en högre halt magnesium i kroppen. Särskilt gröna bladgrönsaker, som till exempel spenat, broccoli, sallat och kål, innehåller mycket magnesium, men även vissa frön och nötter, baljväxter, bananer och choklad är mycket rika på detta viktiga mineral.
LÄS ÄVEN: Prova på att fermentera grönsaker – så här gör du
När ska du ta magnesiumtillskott?
Eftersom magnesium är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt är det också viktigt att försäkra dig om att du får i dig tillräckligt av mineralet. Antingen via maten eller genom att komplettera med magnesiumtillskott. Du behöver magnesiumtillskott om du till exempel äter mycket dåligt eller om du lider av en kronisk tarmsjukdom som gör det svårt att ta upp tillräckligt med magnesium från kosten.
Vilket slags magnesium är bäst?
Det finns många olika typer av magnesium i diverse kosttillskott. Det som huvudsakligen skiljer de olika typerna av magnesium åt är priset och bioupptaget. Dessa två saker går ofta hand i hand. Ju högre priset är på kosttillskottet, desto högre är bioupptaget i de flesta fall.
Magnesium finns i olika former, vanligast är tabletter. Om du har svårt att svälja piller kan du också få magnesiumtillskott som pulver, spray eller magnesiumolja. De sista två typerna tas upp genom huden och är särskilt effektiva om du har problem med matsmältningen.
LÄS ÄVEN: 9 svenska superfoods – både nyttigt och närodlat
Vad är det för skillnad på magnesium och magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat bidrar till samma kroppsfunktioner som magnesium. Skillnaden mellan magnesium och magnesiumcitrat är att det senare kommer från citronsyra, som finns naturligt i växter. Dessutom är magnesiumcitrat lättare för kroppen att ta upp än vanligt magnesium.
Har magnesiumtillskott några biverkningar?
Magnesium anses som ett säkert kosttillskott för de flesta och har få biverkningar. Dessa kan vara diarré, kräkningar och magsmärtor. Vissa kan även uppleva trötthet.