Text: Kersti Hilding Hansen
Foto: Getty Images, Dennis Bärlund
Alla psykologerna hos Learning to sleep jobbar med en enda sak, men på många olika sätt: Att få människor att sova bättre. Varje vecka ger de stöd till mellan 200 och 300 patienter som behöver stöd i sin sovprocess.
— Det är en liten överrepresentation av kvinnliga patienter. De flesta befinner sig i åldern 35 till 55 år och är i den fas i livet då man ska hinna med familj, barn och jobb. Många har kvalificerade arbeten och är välfungerande i allt utom just sömnen, säger Lina Johansson, som arbetar som chefspsykolog hos Learning to sleep.
Det betyder att hon är behandlingsansvarig för all vård som sker i företaget. Alla samtal sker online och via en app, som är gratis. Behandlingstiden är standardiserad till fem veckor med ett samtal per vecka. (Man kan i vissa fall behöva längre behandlingstid.)
Vården ingår i högkostnadsskyddet och varje samtal kostar hundra kronor. Betalning sker via swish eller kort i appen. Upplägget är klart och tydligt och enligt Lina är sömnen ett bra område att börja jobba med om du upplever att du inte mår så bra.
— Vi jobbar med en specifik uppsättning metoder som gäller för kognitiv beteendeterapi för insomni. Många tror att begreppet insomni betyder att du har problem med att somna när du går och lägger dig, men det är egentligen ett brett begrepp, som handlar om att inte få tillräckligt med sömn. När sömnproblemen är långvariga och påverkar vardagen brukar det röra sig om insomni.
Sömnproblem kan handla om allt från att inte kunna somna till att vakna och inte kunna somna om, att sova ytligt, eller att vakna tidigare än du önskar.
— Vi hjälper alla som påverkas i det vardagliga livet, eftersom sömnen inte fungerar som den ska. Dagtid kan sömnbrist yttra sig som koncentrationssvårigheter, att du känner dig trött och irriterad. Sömnproblemen kan också på ett negativt sätt gå ut över människors relationer.
Metoden som Learning to sleep använder sig av är evidensbaserad och benämns KBT för insomni. Det första du får göra som patient är att med hjälp av en psykolog och en sömndagbok i appen kartlägga din sömn noggrant.
— Till en början ändras ingenting, det viktiga är att kartlägga din sömn genom att fylla i en sömndagbok i appen. När går du till sängs? När somnar du? Hur många timmars sömn får du? När stiger du upp på morgonen?
Utifrån kartläggningen via sömndagboken räknas det ut exakt vilken sovtid du har och hur mycket vakentid du tillbringar i sängen.
— Därefter börjar vi jobba med något som vi kallar för sömnrestriktion och det handlar om att korta ner den vakna tiden i sängen. Det handlar om att vi vill bygga upp ett sömntryck som hjälper kroppen att kompensera och reagera så att den somnar snabbare och skapar en bättre sömnkvalitet genom djupare sömn.
Den som lider av sömnbrist brukar ofta försöka kompensera sin upplevt dåliga sömn genom att tillbringa mer tid i sängen. I behandlingen KBT för insomni anses detta kontraproduktivt.
— Du går och lägger dig tidigare för att du ska sova längre, men det beteendet bidrar istället till att du tillbringar fler vakna timmar i sängen, utan att sömnen blir bättre. På sikt lär sig hjärnan att förknippa sängen med vakenhet. Vår metod går ut på att få hjärnan att förstå att sängen bara ska förknippas med sömn.
Metoden kapar helt enkelt bort all vaken tid i sängen genom att förskjuta sänggåendet. På så sätt skapas ett sömntryck och det hjälper kroppen att sova mer effektivt.
Steg nummer två i behandlingen är stimulikontrollen. Den går ut på att sätta ett likhetstecken mellan sömn och säng.
— I sängen ska du inte surfa på din iPad, telefon eller dator. Vi vill lära kroppen att i sängen, där sover man. Jag brukar säga att det är tillåtet att sova och ha sex i sängen, inget annat. Hjärnan behöver vila innan det är dags att sova, säger Lina.
Det är bra att stänga av alla hörsel- och synintryck en timme innan läggdags, annars är det lätt att du varvar upp. För något som forskare kommit fram till är att våra hjärnor har svårt att skilja på skärmljus och dagsljus.
— Förläng gärna din läggningsrutin, tipsar Lina och fortsätter:
— Läs en bok, sittande i din favoritfåtölj. Ta en varm dusch, borsta tänderna eller pyssla med grejer därhemma som inte kräver din tankeverksamhet. Som att plocka undan disk, vika tvätt och andra monotona icke-krävande uppgifter.
Steg nummer tre i processen är tankehanteringen — det gäller att hitta nya strategier för att ta hand om sin stress och oro. Att ligga i sängen kvällstid och försöka lösa alla livets problem är inte en bra vald tidpunkt för detta. Man är ensam, man har ingen att bolla sina tankar med och allt kan kännas övermäktigt. Dessutom drar hjärnan igång på högvarv vilket i sin tur försvårar för en sund sömn. Små och stora problem är triggers för vakenhet.
— Därför är det viktigt att jobba bort detta beteende med hjälp av avslappningsövningar och visualisering. När tankarna drar iväg för att lösa ett jobbproblem kan du föreställa dig en plats där du känner dig lugn och i välbehag, så att ditt trygghetssystem kopplas på. Varje vecka har vi ett nytt tema kring hur du kan jobba med övningar som skapar förutsättningar för tankehantering på ett nytt sätt.
Det har visat sig att kombinationen av att samtala med en legitimerad psykolog, som är expert på sömn, och att skriva in sina uppgifter i appen är en framgångsfaktor.
— En övning som vi har funnit är fungerande är att avsätta tjugo minuter till en så kallad orostid varje dag. Det kan handla om att du bestämmer dig för att under orostiden tillåta dig att fokusera på det du bekymrar dig över och grubblar på. Denna orostid ska ske då du är pigg och fokuserad och sitter med penna och papper framför dig, vilket skapar en distans till problemen. Du undviker att låsa dig i dina tankar och får chans att jobba med tankarna på ett förutsättningslöst sätt. Om jobbiga tankar dyker upp i samband med sänggående kan du försöka förskjuta dessa till nästa orostid och istället skifta fokus till en avslappnings- eller visualiseringsövning som kan underlätta insomnandet.
På kvällen när du går och lägger dig kan du skjuta iväg tankarna på det som är jobbigt med vetskapen om att det finns en tid och en plats för dessa tankar dagen därpå. Med konstruktivitet och ett nytt bättre förhållningssätt till dina egna grubblerier kan du jobba mot betydande förändringar.
Att behandlingen hamnat på fem veckor enligt den standardiserade modellen beror på att tiden ska vara överskådlig och upplevas som rimlig.
— En månad efter avslutad behandling erbjuds uppföljning då det stäms av hur det har gått. Vi hjälper patienten att hålla de nya strategierna vid liv, de ska ju vara hållbara på lång sikt.
Till sist ska programmet kännas så naturligt att du inte ens behöver tänka på det.
Till sist vill Lina höja ett varnande finger för att snooza när väckarklockan ringer på morgonen.
— Du lurar din hjärna när du somnar om efter att ha blivit väckt. Det ger en motsägande signal till din hjärna som inte vet hur den ska reagera. Hjärnan förstår inte om det är dags att sova eller vakna.
Enligt forskningen är människan genetiskt programmerad till att vara kvällsmänniska eller morgonmänniska. Dessa olikheter i dygnsrytm behövdes då vi levde på savannen och var satta att ha olika livsviktiga uppgifter. En kvällsmänniska passade alldeles utmärkt för att vara eldvakt, medan en morgonmänniska steg upp i ottan för att ge sig av på jakt och skaffa mat till flocken.
— I dagens moderna samhälle är det lite synd om kvällsmänniskorna, de behöver anpassa sig efter vårt sätt att leva.
I sitt arbete ser Lina ofta snabba resultat. Hon rekommenderar KBT för insomni. Det har god effekt på lång sikt och är helt fritt från biverkningar.