Slut på stillasittandet – 7 enkla tips för ökad rörelse i vardagen

Hur påverkas vår kropp av stillasittande och inaktivitet? Är det verkligen så farligt att sitta stilla mycket – och hur mycket inaktivitet är för mycket? Vi ger dig svaren! Med enkla justeringar skapar du rutiner som är hållbara i längden. Här är sju tips på vad du kan göra för att röra på dig mer i vardagenutan att behöva tänka på det!

Text: Marie Kurth Foto: Getty Images

Vad händer egentligen i kroppen vid mycket stillasittande?

Tarmarna

När vi sitter stilla är det flera funktioner i kroppen som inte stimuleras. Till dessa hör tarmfunktionen. När du sitter still i längre perioder minskar förbränningen och personer som är inaktiva har därmed sämre tarmfunktion än andra. Dessutom kommer enzymer som hjälper kroppen att bryta ner fett att försvagas. Det kan leda till att vi blir uppblåsta och förstoppade.

Blodcirkulationen

På samma sätt som med tarmfunktionen kommer även blodcirkulationen att påverkas av inaktivitet. När vi är aktiva och tränar får vi starkare hjärtmuskulatur, som skickar ut mer blod per slag. Detta sänker blodtrycket och har en positiv effekt på reglering av blodsocker och blodfetter. Eftersom högt blodsocker och blodtryck kan kopplas till hjärt- och kärlsjukdomar är aktivitet viktigt på både kort och lång sikt.

Musklerna

Om vi är inaktiva i längre perioder kan vi tappa muskelmassa. Våra muskler måste stimuleras för att bibehållas och växa. När de inte används kommer effekten att bli den motsatta. Ju mindre aktiva vi är, desto snabbare får vi dessa effekter. Och därför är det klokt att lägga in några styrkepass i veckan för att stimulera musklerna. Då slipper du mista muskelmassa som du kanske har jobbat hårt för, och du får dessutom glädje av andra goda effekter som styrketräningen ger.

Hjärnan

Det råder inga tvivel om att fysisk aktivitet har många positiva effekter på hjärnan. Du får bättre minne, blir mer kreativ, får bättre förmåga att planera och mindre ångest och depression. När du är inaktiv saknas dessa effekter, och du är mer utsatt för risken för demens, psykisk sjukdom och hjärt- och kärlsjukdomar. Lyckligtvis är det inte så mycket aktivitet som krävs, och bara en halvtimmes promenad kan ge goda effekter.

Energinivån

Vår kropp är gjord för rörelse, och när vi är aktiva utsöndras ett antal hormoner som ger lyckokänsla, energi och glädje. Utan aktivitet får vi inte dessa effekter, och en kropp som är van vid att sitta stilla vill att vi ska fortsätta med det. Därmed kan vi få en lägre energinivå och en känsla av passivitet om vi är inaktiva stora delar av dagen.

Stillasittande ökar risken för sjukdom

Inaktivitet tidigt i livet kan göra att vi blir mer utsatta för livsstilssjukdomar när vi blir äldre. Barn och unga rekommenderas att delta i måttlig till hård fysisk aktivitet en timme varje dag, medan vuxna bör röra sig minimum 150 minuter i veckan, med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet. Detta gäller särskilt om du har ett arbete där du sitter stilla stora delar av dagen. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Som vi redan har nämnt ger inaktivitet flera negativa effekter, som ofta är kopplade till sjukdomar som diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Således måste vi se till att röra oss tillräckligt varje dag för att hålla oss friska genom hela livet.

Så får du in tillräckligt med rörelse i vardagen

1. Träna

Detta säger sig väl självt! Planera in ett träningspass under dagen. Då försäkrar du dig om att du får de goda effekterna träning ger, du är aktiv och du blir starkare.

2. Lägg till rörelse

Ställ kaffekannan så långt bort att du måste gå och fylla på koppen, drick ur ett glas istället för ur en flaska så att du måste resa dig för att fylla på oftare och res dig upp och gå varje gång du pratar i telefon. Detta skapar avbrott som gör underverk!

3. Gå på lunchrast

Gå ut i friska luften på lunchen. Om du inte har möjlighet att gå ut kan du ta en runda i trapporna, göra några enkla övningar på kontoret eller bara resa dig upp och stå. Gör det till rutin att alltid röra dig på lunchrasten.

4. Transport-träning

Detta är en klassiker som vi inte kan nämna ofta nog. Gå till jobbet, till affären eller till träningen. Om det är för långt kan du gå av bussen några hållplatser tidigare eller parkera bilen lite längre bort. Små saker som gör stor skillnad i det långa loppet.

5. Välj det tyngsta alternativet

Ta en varukorg istället för en vagn, diska för hand, välj den längsta vägen hem och ta alltid trapporna.

6. Skaffa dig en hobby

Delta i en aktivitet istället för att hamna i soffan efter middagen. Du slår flera flugor i en smäll genom att vara social och aktiv samtidigt som du lär dig något nytt.

7. Tvätta och gör rent ditt hus

Det finns alltid något som behöver fixas hemma. Gör lite varje dag! Rengör garderoben, tvätta taket, skura badrummet eller gå igenom saker du har i förrådet och se om där finns något du kan sälja, ge bort eller kasta.