Yoga bort dina klimakteriebesvär med 4 enkla övningar

All rörelse är bra eftersom det sätter fart på de inre systemen. Yogainstruktören Monika Björn berättar varför det är så bra med yoga under klimakteriet och rekommenderar några speciellt utvalda yogapositioner som kan hjälpa dig.

Text: Jessika Devert Foto: Karin Wildheim, Meddi Kabirzadeh

Genom hela livet befinner sig kvinnor i någon sorts hormoncykel. Först pubertet, sedan fertil ålder med — mer eller mindre — pms och till sist klimakteriet. Klimakteriet är något som vissa inte lider av alls, medan andra har enormt svåra besvär med vallningar, sömnsvårigheter, stress och torra slemhinnor.

Monika Björn är yogalärare, coach och författare som har läst flera studier om hur hormoner påverkar kvinnor.

— Problemet är att det finns knapphändig forskning på kvinnor och hur yoga kan påverka hormonerna eller hur man på bästa sätt ska leva med humörsvängningar och andra symtom som kommer med hormoncykeln. Klimakteriet är så mycket mer än humöret, det kan innebära depression och migrän, och många kvinnor pratar om att de inte längre känner igen sig själva, säger hon.

Monika Björn, yogalärare.

För hela kroppen påverkas av hormonet östrogen, som i och med klimakteriet sjunker. Alla organ i kroppen har östrogenreceptorer: hjärtat, levern, kroppens nervsystem och hjärnan. När vi går in i klimakteriet avtar östrogenproduktionen i kroppen och det påverkar varenda kvinna på dennas individuella vis. 

Idag vet man att klimakteriet är mer än värmevallningar och humörsvängningar, och man kan få tillskott av östrogen om man har riktigt svåra besvär. Men många vill inte tillsätta hormoner när kroppen naturligt trappar ner och då kan det fungera med träning. 

— När du är i klimakteriet kan du må riktigt dåligt och det enda du vill är att krypa ner under täcket och titta på tv-serier hela dagen, men det som forskningen ändå visar är att det är bra att röra på sig, säger Monika. 

Det spelar egentligen ingen roll vilken typ av träning eller rörelse du gör, bara du gör något. En kort promenad om det är det du klarar av, ett pass på gymmet om det är det du gillar. Det positiva med yoga är att det finns många olika typer, vilket gör att de flesta kan hitta en sort som de tycker om.

Det är svårt att hitta forskning som säger att just yoga är en bättre träningsform än annan träning vid klimakteriebesvär, det är snarare ett fint komplement. Dels beror det på att det är nytt som hjälp vid klimakteriet, dels för att det finns många olika typer av yoga och att varje yogalärare sätter sin egen prägel på sina pass. 

— Det man vet är att rörelse, i någon form, är bra när du är i klimakteriet. Den ökar cirkulationen, vilket är bra om du upplever svullnad i kroppen, vilket du kan göra just i klimakteriet.

Yogan påverkar också nervsystemet, speciellt det parasympatiska systemet, vilket är vårt ”lugn och ro-system”. Det sänker halten av stresshormon och ger en känsla av avslappning i både kroppen och hjärnan. 

— Att lära sig andas ger också ett lugn och en bättre närvaro i din egen kropp. Det handlar om att välja en yogaform som passar dig själv.

Framförallt vill Monika betona att det inte handlar om att det måste vara tung träning hela tiden för att det ska hjälpa mot symtomen, även om forskning har visat att även tyngre styrketräning kan vara ett sätt att stävja till exempel värmevallningar. Vissa dagar kan det räcka med att ta en promenad, och det beror också på fler faktorer än de rent kroppsliga.

— Det är skönt att andas frisk luft eller att gå i skogen när du känner dig lite varm och stressad. Det är lugnande rent psykiskt och det hjälper också. Därmed inte sagt att träning och yoga hjälper mot alla besvär, men det kan ofta lindra en del av symtomen.

4 enkla yogaövningar

Ko och Katt — ger rörlighet längs ryggraden

Gör såhär:

  1. Ko: Ställ dig på alla fyra och svanka ryggen samtidigt som du tittar framåt/uppåt.
  2. Katt: Ställ dig på alla fyra och skjut ryggen samtidigt som du pressar ifrån med händer och knän i golvet.

Fot- och tåstretch

Gör såhär:

  1. Vik in tårna och sätt dig bak på hälarna.
  2. Ta 5–10 djupa andetag.
Handleds- och underarmsstretch

Gör såhär:

  1. Stå på alla fyra och rotera händerna utåt, bakåt så att fingrarna tillslut pekar rakt bak. Behåll armarna raka.
  2. Böj armbåg­arna bakåt och släpp upp handflatorna och tummarna.
  3. Placera kontrollerat tillbaka handflatorna och tummarna i golvet.
  4. Upprepa 5 gånger.
Framsida höft/lår kombinerat med baksida lår

Gör såhär:

  1. Sätt din höger fot fram och vänster knä i golvet.
  2. Lägg händerna på höft­erna och skjut fram höften.
  3. Alternera med att dra höften bak och sträck höger ben rakt.
  4. Upprepa 5 omgångar på varje sida.
Benen längs väggen — avslappnande och lugnande position

Gör såhär:

  1. Lägg dig på rygg med rumpan in mot väggen och sätt upp benen så rakt du kan på väggen.
  2. Ta några djupa och lugna andetag.

Tips! Den här övningen är skön att göra om du har svullna fötter och ben.

Därför är yoga bra i klimakteriet
  • Det är avstressande — genom att kontrollera andningen får du ett lugn i kroppen som hjälper dig att reducera ångest och oro. Du rensar huvudet från negativa tankar och fokuserar på andningen.
  • Ökad rörlighet — du mjukar upp stela leder som ofta kan komma i och med klimakteriet. Du blir stabil och musklerna blir smidigare.  
  • Bättre kroppskännedom — yogan hjälper dig att lära känna din kropp, vilket kan bidra till en större medkänsla för både kroppen och situationen.