Text: Charlotte Wendt Jensen
Foto: Getty Images
Känner du också att du bara måste ha något sött när det närmar sig eftermiddag eftersom du annars inte kan tänka på något annat? Att du måste se om det har dykt upp något nytt och spännande i Instagramflödet innan du kan fortsätta med det du faktiskt höll på med? Eller att du i smyg ser fram emot när barnen går och lägger sig så att du kan ta fram chokladen från godisgömman? I så fall kan du ha blivit så beroende av dina dåliga vanor att de har börjat kontrollera din vardag.
Och det är faktiskt inte så konstigt om man frågar Jakob Linnet, med. dr, fil. dr och psykolog. Enligt honom lurar din hjärna dig till ett beroende som är så svårt att det kräver strikta åtgärder för att förändra ditt handlingsmönster.
Väntan på belöning är grunden till allt missbruk
I danska boken ”Din hjerne snyder dig” (Din hjärna lurar dig) förklarar Jakob Linnet att det är förväntan inför att till exempel äta en kanelbulle eller kolla telefonen som gör dig beroende.
Förväntningar utlöser dopamin —även känt som hjärnans belöningsmedel eftersom det får oss att känna oss bra — som driver dig att agera på dina dåliga vanor, trots att du vet att det kan få negativa konsekvenser. Det är alltså inte kanelbullen på konditoriet som håller dig fast i sockerberoendet, det är den mentala kanelbullen. Förväntningarna på belöningen blir viktigare än själva belöningen.
— Vårt beteende drivs av förväntningar och när dessa förväntningar byggs på felaktiga grunder överförs felet i vårt beteende. Och dopaminet hjälper till att driva på det. Om du till exempel är spelberoende kommer du att uppleva det som att du är på väg att vinna hela tiden, och dopaminfrisättningen som kommer med den känslan är farlig, för då fortsätter du att spela även när du förlorar. Det är alltså den förväntade belöningen snarare än den faktiska vinsten som är problemet med missbruk, förklarar Jakob Linnet.
Och problemet är detsamma vare sig du har ett verkligt beroende eller om du bara har fastnat i en rad dåliga vanor.
— Belöningsförväntningen är den gemensamma grunden för alla former av missbruk. Dopaminet som frisätts när vi förväntar oss en belöning bidrar till att upprätthålla beroendet, oavsett vilket slags beroende vi talar om, säger Jakob Linnet.
Hjärnan försöker hitta enkla lösningar
Okej. Så vår hjärna spelar oss ett spratt, så vi kan glömma allt om att sluta tänka på den där bullen. Men varför fungerar ett så fantastiskt organ som hjärnan på det sättet?
— Vår hjärna är en sinnrik konstruktion och för det mesta fungerar den riktigt bra. Men ibland lurar den oss. Det sker när vi använder ett snabbt och intuitivt sätt att tänka på något som är mer komplicerat eller som ligger långt fram i tiden. Det vill säga när vi försöker hitta en enkel lösning på ett komplext problem. Det går sällan bra, säger Jakob Linnet och ger exempel från sin behandling av patienter med missbruk:
— Många patienter som lider av BED (efter engelskans binge eating disorder), eller hetsätningsstörning som det också kallas, säger ofta att om de bara kunde gå ner i vikt så skulle deras problem vara löst. Men BED är ingen viktstörning, det är en ätstörning. Och när ätandet är problemet kan det inte lösas med en viktnedgång. Eller när spelmissbrukare tror att om hen bara kunde betala av sina skulder så vore problemet löst. Men problemet är inte pengar, problemet är ett spelberoende, och det försvinner inte för att du betalar dina skulder. Man försöker hitta en enkel lösning på ett komplext problem, förklarar Jakob Linnet.
För att göra något åt de dåliga vanorna är det nödvändigt att inse att det är det de är. Dåliga vanor. Och det kräver att du själv kan se att det finns ett problem och att du vill komma till rätta med det.
Nästa steg är att bli medveten om vad som händer när situationen uppstår. Jakob Linnet förklarar att det är här de automatiserade handlingarna och tankarna kommer in. Vanorna utförs ofta utan att du är medveten om vad som egentligen händer. Han tipsar om en metod som han använder när han arbetar med personer som har ett beroende:
— Tänk tillbaka på den specifika situationen och gå igenom den bit för bit. Vad tänkte du? Vad gjorde du? Hur var känslan i kroppen? På så sätt blir du medveten om allt som händer innan du agerar. Ofta börjar en dålig vana långt innan den utförs aktivt.
Som när Jakob Linnet själv stod i snabbköpet häromkvällen. Trött och med en deadline som väntade honom hemma vid datorn. Då verkade allt plötsligt lite lättare när han la en godispåse i kundvagnen.
— Jag var trött och hade en föreställning om att jag skulle få mer energi om jag åt något sött. Vi har alla den typen av erfarenhet och för mig kom lusten att äta godis två dagar i rad. Första dagen köpte jag godispåsen, men den andra dagen lät jag den ligga eftersom jag bara blivit ännu tröttare efter att ha ätit godiset dagen innan.
Den här situationen kan vara riktigt svår för många. Ett annat sätt att hantera situationen vore att avstå från att gå in i snabbköpet. Jakob Linnet förklarar att det är mycket lättare att utföra situationskontroll än självkontroll.
— Det är lättare att undvika kanelbullen om den ligger kvar på konditoriet än på bordet framför dig. Ju fler förhandsavtal du gör med dig själv, desto lättare är det att undvika situationer där du tappar självkontrollen. Det handlar om att förstå var problemet ligger och att sedan hitta en lösning så du hjälper dig själv att inte försätta dig i den situationen.
Viktigt att bli medveten om de dåliga vanorna
Ett bra sätt att hitta var problemet ligger är att föra dagbok över de situationer där du känner dig frestad. Genom att skriva ner det minns du det bättre och då är det lättare att arbeta med de specifika situationerna.
— Det viktigaste är att bli medveten om problemet, nästa steg är att jobba med att minska symtomen och det tredje är att hitta andra och bättre värden. Det gör du genom att uppmärksamma nackdelarna som de dåliga vanorna för med sig. Om du dricker för mycket kaffe varje dag och upplever att du får huvudvärk på eftermiddagen är det en konkret påminnelse om vad problemet är, säger Jakob Linnet och fortsätter:
— Nästa sak du behöver ta reda på är vilka positiva effekter du får av att inte dricka kaffe. Du kanske slipper stå i kö på ett kafé varje gång du är ute på stan eller ständigt gå till kaffemaskinen på jobbet. Allt sådant som du märker att du mår bättre av att inte göra är det jag kallar värden.
Om du är trött på att vara beroende av din mobil kan du istället fokusera på hur mycket mer ögonkontakt du får med dina barn och hur mycket mer ni skrattar och har roligt tillsammans när du lägger undan den. Eller så kanske du lägger märke till vädret och vilken fin dag det är när du inte ständigt har blicken fäst på flödet i mobilen.
— När du upplever den här typen av värden och den glädje de medför blir de ofta viktigare än beteendet som du är beroende av.
Om du är redo att äntligen göra dig av med dina dåliga vanor ska du vara medveten om att det kommer att ta tid. Kanske resten av livet, om vanorna har satt sig tillräckligt hårt. Beroende är vanor och beteendemönster som du har skapat över tid, och de rullar på om du inte gör något åt dem.
Det handlar om att skaffa strategier för att utveckla andra beteendemönster. Jakob Linnet poängterar att dessa måste upprätthållas och att de nya värdena som ska ersätta dina gamla vanor måste vara autentiska, annars kommer det inte att hålla i längden.
— Du måste känna det i kroppen, skillnaden mellan värden och ideal.
Hitta vanor som gör det roligare att vara du
Vi har fullt upp med att tala om för oss själva vad vi behöver och vad vi borde, men det är inget värde, det är bara ett annat sätt att säga till dig själv att du inte duger. Du behöver lära dig att ha en medvetenhet om de små sakerna i nuet och att flytta ditt fokus till att vara medveten och närvarande här och nu. När du är det kommer du att uppleva dessa värden på ett annat sätt. Och ju mer vi övar på att ta små pauser i vardagen för att uppmärksamma de små tingen vi kan vara tacksamma för, desto lättare blir det att lägga märke till dem.
Jakob Linnet är väl medveten om att det kan vara svårt att vara uppmärksam och närvarande hela tiden.
— Vi trillar alla tillbaka ibland, men vi skiljer på felsteg och återfall. Ett felsteg är en isolerad händelse medan ett återfall är att återgå till ett tidigare beteende. Felsteg är helt okej, för dem kan vi lära oss av. Vad hände i den här situationen och vad kan jag göra annorlunda nästa gång? Ju snabbare du kliver upp i sadeln igen, desto snabbare kommer du också över ditt felsteg, säger han.
När du hittar dina sanna värden är hjärnan beredd att hjälpa dig på traven. Samma hjärna som faktiskt har lurat dig till dina dåliga vanor kan nu hjälpa dig att bli av med dem igen.
— Ja, hjärnan lurar dig och kan verka som en hård nöt att knäcka, men den är också ett jättebra redskap som kan hjälpa dig. För när du lägger märke till de värden som gör det roligare att vara du är det plötsligt mycket lättare att förhålla sig till de kortsiktiga förväntningskickarna.
4 goda råd till dig som vill ändra en vana
- Tänk tillbaka på situationen du hamnade i och gå igenom vad som hände steg för steg. Det kommer att hjälpa dig nästa gång du upplever samma sak.
- Ta reda på vad som gör dig gladare än den vana du vill bli av med. När du vet det är det lättare att sätta stopp för ovanan och fokusera på andra och bättre värden.
- Förändra ditt beteende. Om du till exempel verkligen har svårt att inte köpa godis när du handlar kan du börja handla online. Det är lättare att välja bort godis på skärmen än på hyllan.
- Undvik de situationer som frestar dig. Har du svårt att låta bli att slinka in på konditoriet på hemvägen? Ta en omväg för att slippa bli frestad.
Källa: Jakob Linnet
Har du ett beroende?
Är du fast i en rad dåliga vanor, eller har du ett uttalat beroende? Dessa fem symtom tyder på det senare.
- Upptagenhet
Dina tankar kretsar kring det du begär, och ju mer tillgängligt det är, desto mer ökar ditt sug och din upptagenhet med det. - Kontrollförlust
Du gör/äter/dricker etc mer av det du vill ha än du har tänkt och du fortsätter ditt beteende på bekostnad av andra/annat, trots att du egentligen vill sluta. - Rastlöshet och irritation
Du upplever båda när du inte har tillgång till det du vill ha och låter det ofta gå ut över anhöriga i form av bråk eller vredesutbrott. - Ökad tolerans
Du kräver mer och mer av det du vill ha för att stilla dina behov. - Beteendet fortsätter
Du märker att ditt begär går ut över dina personliga relationer eller din hälsa, men du kan ändå inte sluta.
Källa: Din hjerne snyder dig
Kan du förändra en vana på 3 veckor?
21 dagar. Det är ofta det magiska talet när det gäller att förändra en vana. Och det stämmer att kroppen kan uppvisa abstinenssymptom av vissa saker och att du efter tre veckor inte längre känner suget lika starkt som du gjort tidigare. Men utöver det har vi även tankemönster som leder oss in i de givna situationerna, och om vi inte har de rätta redskapen för att förändra dessa kommer vi i de flesta fall att hamna i ett återfall. Tänk därför på det som en livslång process under vilken du kan arbeta med dina nyfunna redskap.
Källa: Jakob Linnet
Läs även:
Pia var beroende av socker: ”Jag tappade totalt kontrollen”
Därför kan du inte sluta scrolla – och så här påverkar det din hjärna
Det här händer i kroppen när du äter socker – hur farligt är det egentligen?