Sänk blodtrycket på naturlig väg: Kost och vanor att ha koll på

/ Hälsa / Blodtryck, Naturlig hälsa

Högt blodtryck är en av de vanligaste sjukdomarna i Sverige och anses vara den främsta riskfaktorn för att utveckla hjärt-kärlsjukdom så som stroke, hjärtinfarkt och hjärtsvikt och förtida död. Det finns alltså goda skäl att hålla koll på trycket, och det finns mycket du kan göra för att förebygga högt blodtryck.

Text: Margaretha Eldh
Foto: Getty Images

Blodtrycket anges med två tal. Det första talet anger övertrycket som uppstår när hjärtat drar ihop sig och pumpar ut blod. Det andra talet är undertrycket, när hjärtat slappnar av och fylls med nytt blod. Det är viktigast att hålla koll på att det övre trycket inte är för högt!

Gränsen för högt blodtryck går vid 140/90 mm Hg. Om man har ett blodtryck som överstiger det har man ett för högt blodtryck som bör behandlas. Enligt läkaren Martin Carlsson, som även är författare och grundare av digitala vårdtjänsten Blodtrycksdoktorn, ska man sträva efter att ha ett normalt bra blodtryck som är 120/80.

LÄS ÄVEN: Högt blodtryck? Det här kanske fattas i din kost

Viktiga vanor för att förhindra högt blodtryck

  • Rör på dig. Motion är nämligen bra för högt blodtryck.
  • Minska på saltet i maten.
  • Mindre mängder alkohol.
  • Se över stressen och försöka dra ner på den.
  • Var noga med munhygienen. Sjukdomar i munnen påverkar hela kroppen och många studier visar ett samband mellan munsjukdom och förhöjt blodtryck.
  • Rök- och snusstopp.
  • Undvik buller.

Källa: Hjärt-Lungfonden, Sänk trycket (Polaris fakta)

LÄS ÄVEN: Sänk blodtrycket på naturlig väg – med frukt

5 sätt att minska på saltet

  1. Låt det bli en vana att läsa innehållsförteckningar. Salthalten i en produkt kan skilja sig väldigt mycket åt beroende på varumärke, så det är lönt att dubbelkolla.
  2. Buljong, soja, färdiga soppor och såser och ost innehåller redan mycket salt. Använder du det i matlagningen behöver du inte tillsätta så mycket salt.
  3. Laga mer mat från grunden. På så sätt kan du själv påverka hur mycket salt maten innehåller och undvika saltfällor.
  4. Använd mer färska och torkade örter istället för salt. Syra och hetta från till exempel chili, vinäger, citrus, ättika och vin i maten förhöjer alla smaker och minskar behovet av salt.
  5. Använd gärna mineralsalt, vilket innehåller mer kalium och mindre natrium jämfört med vanligt bordssalt. Till exempel:
    Jozo lightsalt: 70 % mindre natrium.
    Seltin mineralsalt: 50 % mindre natrium.
    Falksalt mindre natrium: 35 % mindre natrium.
    Örtsalt: 7-25 % mindre natrium.

Källa: Sänk trycket (Polaris fakta)

LÄS ÄVEN: Ät mer vitlök – det sänker blodtryck och blodfetter

Kosten som sänker blodtrycket

DASH-dieten är naturligt rik på de blodtryckssänkande mineralerna kalcium, magnesium och kalium. Studier visar att DASH-kost kan sänka blodtrycket inom loppet av 14 dagar. Det är en diet som liksom Medelhavskosten innehåller mycket frukt och grönt, fullkornsprodukter, fisk, kyckling, nötter, frön, baljväxter och magra mjölkprodukter.

Ät gärna det här:

● Frukt, bär och grönsaker.
● Potatis och rotfrukter är viktiga kaliumkällor som bidrar till mättnadskänslan. Rödbeta är särskilt hälsosam och rekommenderas av internationella blodtrycksexperter. Prova gärna rödbetsjuice.
● Mörkgröna bladgrönsaker som bladspenat, ruccola och mangold är rika på magnesium och nitrat vilket är toppen för blodtrycket.
● Fullkornsprodukter är viktiga energi- och fiberkällor som också ger mättnadskänsla och stabiliserar blodsockret.
● Magert kött, kyckling och ägg är viktiga källor till magnesium och protein. Välj gärna vitt kött framför rött kött.
● Fet fisk och skaldjur innehåller även omega-3 som reglerar blodtrycket.
● Nötter, frön och baljväxter bidrar med energi, protein och fibrer samt magnesium, kalium, kalcium, zink och folat.
● Vegetabilisk olja.

Ät och drick mer sällan:

● Charkprodukter som korv och bacon som innehåller mycket salt. Skär bort synligt fett på kött och ta bort skinnet på grillad kyckling.
● Salt – undvik att salta extra på maten.
● Godis och kakor.
● Feta mejeriprodukter.
● Öl och läsk.

3 avslappnade sätt att sänka blodtrycket

  1. Njut av sol, värme och varma bad. Det påverkar trycket positivt. När vi får sol på huden bildas D-vitamin, vilket kan ha en blodtryckssänkande effekt. En annan, mer omedelbar effekt av soljus och värme är att det viktiga ämnet kväveoxid bildas i huden. Det gör att blodkärlen vidgas och blodtrycket sjunker. Att bada varmt är avstressande och kan sänka blodtrycket.
  2. Bada bastu. Så fort du stiger in i en varm bastu sjunker blodtrycket.En anledning till det är att värmen gör att blodkärlen i huden utvidgar sig. För att blodtrycket inte ska sjunka för mycket ökar din hjärtfrekvens. Den lägre blodtrycksnivån håller i sig under några timmar efter bastubadet.
  3. Varva ner. Yoga, meditation, massage och inte minst lugnande musik kan sänka ditt blodtryck.

Källa: Sänk trycket (Polaris fakta)