Text: Maren Haugeto
Foto: Getty Images
Vad tänker du på när du hör orden vinter och mörkertid? En grå och sorglig tid med frost och tunga tankar? Skulle du hellre gå i ide? Eller lockar myskvällar med vänner runt en het gryta och härliga kvällspromenader med lyktor och gnistrande snökristaller? Dina tankar om vintertiden säger en hel del om hur du kommer vidare.
Tipsen som gör det lättare att ta sig igenom vintermörkret
Ellen Margrethe Wessel är psykolog och arbetar med coaching och terapi. Hon kan berätta att vi människor reagerar olika på vintermörkret. Vissa av oss tycker att vintern är jobbig. Studier har gett oss god kunskap om vad som fungerar för dem:
— Det som hjälper är att röra på sig och ha regelbundna vanor. Regelbundenhet minskar depression. Vi vet att de som lyckas hålla sig till fasta rutiner för träning, sömn och mat mår bättre. Du kan gärna sova lite längre på vintern, men inte så mycket längre — och inte alls så mycket som många som lider av mörkertidsdepression tror att de behöver.
LÄS ÄVEN: Så får du i dig tillräckligt med D-vitamin – när solen inte räcker till
Undvik att älta allt det tråkiga
Hamna inte i en situation där du ligger och tänker på hur hemskt allt är, råder Ellen Margrethe Wessel.
— Vissa börjar dagen med negativa tankar, bland annat om hur mörkt det är. Kommer du på dig själv med att ligga och älta är det viktigt att gå upp ur sängen och börja dagen så fort som möjligt. Om du lägger dig ner och känner hur tröttsamt det är, då blir det tröttsamt. Sluta tänka och res dig upp. Kallt vatten i ansiktet! Då ger du dig själv chansen att börja dagen bra. Sluta tänka så mycket, och gör mer istället.
Motion är bra för att bryta negativa tankebanor
Rita Tellefsdal är psykoterapeut och har hjälpt många att må bättre i vintermörkret med hjälp av bra copingstrategier:
— Att tänka och reflektera är en bra sak i sig, men ibland kan vi göra livet mer komplicerat än det är. Vi kan trassla in oss i ett kaos av tankar och bli överväldigade och passiverade av våra egna tankar. En bra strategi när du fångar negativa tankar som kör på autopilot är att börja röra på dig – gå ut om möjligt. Andas in frisk luft, och få upp pulsen, vilket i sin tur aktiverar endorfinproduktionen i kroppen. Endorfiner är ett signalämne som ger både en känsla av välbefinnande och smärtlindring.
LÄS ÄVEN: Det här händer i kroppen när du kallbadar
Indentifiera vad du inte gillar med vintern
Det du ogillar kan berätta något värdefullt om vad du gillar och vad du behöver. Du kan använda det för att skapa en strategi för att få det bättre. Rita Tellefsdal förklarar:
— Om du inte tycker om vintern, försök att göra en lista där du skriver in vad det är du inte gillar. Många människor är olyckliga på grund av frånvaron av något de gillar. Kanske saknar du till exempel sol och värme, trevliga sommaraktiviteter med vänner och semester. Nästa steg är att ta reda på vad du gillar med det du saknar. Kanske gillar du de trevliga sommaraktiviteterna för att du gillar att göra roliga saker med andra, eller så gillar du semester för att du tycker det är skönt att koppla av.
Försök att återskapa det du saknar med sommaren
Nu är utmaningen att hitta sätt på vilka du kan uppnå detta i din nuvarande situation. Saknar du värmen kan du kanske bada bastu eller ta en löprunda.
Om det är gemenskap och samvaro du saknar, ta reda på hur du kan skapa det på vintern. Chansen är stor att andra har samma behov som du. Vem skulle tacka nej till en inbjudan att komma och äta en varm gryta? Saknar du att vara med vänner och ha roligt är det troligt att andra också saknar det och att de blir riktigt glada över en inbjudan.
LÄS ÄVEN: Träna säkert i mörker: Så viktig är reflexen
Ett annat utmärkt sätt att förvandla något svårt till något bra är att helt enkelt göra motsatsen till vad du gör när du mår dåligt. Om du säckar ihop när du är deprimerad, sträck på dig. Om du tänker på allt som är svårt eller smärtsamt, nämn tio saker som är bra i ditt liv. Om du tenderar att bli liggande i sängen, gå upp och rör på dig. Om du är mycket ensam, sök upp folk. Om du tänker på vad du inte kan, nämn fem saker du kan göra. Om ditt ansikte är sorgset, gå ut och le mot någon och se vad som händer.
— Motsatsen till vad du gör när du är deprimerad är ofta receptet på vad du kan göra för att må bättre, sammanfattar Rita Tellefsdal.
Det är aldrig för sent att börja träna
Ellen Margrethe Wessel är övertygad om att fysisk aktivitet hjälper dig att hålla humöret uppe. Hon är också övertygad om att du kan få goda resultat av träning, oavsett hur frånvarande de har varit tidigare.
— För vissa kan det vara svårt att hitta en aktivitet de tycker om. Det kan finnas olika anledningar till det. Vissa har dåliga minnen från det förflutna. Hur kul var det att gå med ärvd utrustning och en urtvättad klubbjacka, när alla fick vänta på dig, ingen var imponerad, och storasyster fick beröm för att hon gick fort? Då är det viktigt att komma ihåg att då var då och nu är nu. Oavsett vad du har upplevt är det ALDRIG för sent att uppleva glädje och goda resultat. Du kan lära dig något nytt, du kan bemästra det och du kan uppleva den stora belöningen som ligger i det. Det är lika sant oavsett om du är 17 eller 70.
LÄS ÄVEN: Lider du av D-vitaminbrist? 10 tecken att vara uppmärksam på
Hitta en träningskompis och få mer motivation
Ellen Wessel tipsar om att gärna träna tillsammans med någon.
— De flesta tycker att det är bättre att träna tillsammans med andra än ensam. Ett bindande avtal kan vara guld värt för att kunna genomföra en träningsplan. Hitta någon som är lika ivrig som du, men utan att göra dig helt beroende av den andre. Kom ihåg att du kan träna även om din kompis blir sjuk eller inte kan någon dag.
Rita Tellefsdal håller helt med om att samvaro kring träningen kan ge en extra försäkring om att du kommer att genomföra den.
— Gör en överenskommelse med någon du inte vill göra besviken, säger hon och fortsätter:
— Tyvärr klarar vi inte alltid av att ta överenskommelser vi har med oss själva på lika stort allvar som avtal vi har med andra. Därför kan det vara till stor hjälp att lova något inför någon annan. Dessutom blir det extra trevligt.
Undvik att fastna på soffan direkt efter jobbet
De flesta är väl medvetna om vad som händer när vi kryper upp i soffan efter middagen: Magnetiska krafter verkar mellan din rumpa och soffkuddarna. Men misströsta inte, Ellen Wessel vet råd:
— En del glömmer sina träningsambitioner för att de är väldigt hungriga när de kommer hem från jobbet. Då är det lätt att kasta sig över maten och äta sig proppmätt. Om du lägger dig på soffan i det tillståndet — och det är frestande — tar det ett tag att komma upp igen. För många är det en bra lösning att äta lite extra på eftermiddagen, så att man har energi och orkar träna innan middagen.
LÄS ÄVEN: Finn glädje i en ny hobby: 5 aktiviteter som boostar din hälsa
Lite träning är bättre än ingen alls
Svart eller vitt, allt eller inget, är ett automatiskt sätt att tänka som sätter käppar i hjulet för oss: ”Om jag inte får springa hela rundan kan det vara detsamma”, eller ”Jag fick inte till träningen på måndagen, som jag hade tänkt. Då är träningsveckan förstörd.”
Det säger sig självt att dessa tankar inte stämmer. Avslöja dem! Om målet är att springa fem kilometer är det bättre att du springer två än att inte springa alls. Om målet var att träna två dagar är det oändligt mycket bättre att träna en än ingen. Det gäller att vända på frågan, menar Rita:
— Frågan är inte vad du skulle ha gjort. Frågan är vad du kan göra. Kan du gå runt kvarteret? Gå ut och gör det! När du väl är ute kanske du vill gå ett kvarter till. En sak är säker: dina tankar kommer att vara annorlunda när du kommer in igen, oavsett hur kort turen blir. Livet är varken svart eller vitt, utan alla nyanser däremellan. Och ska du tvivla på att du kan få till det? Kom ihåg att också tvivla på det tvivlet.
LÄS ÄVEN: Körsångens positiva hälsoeffekter: Därför mår du bra av att sjunga ut
3 viktiga komponenter för att må bra i vintermörkret
Relationer
- Vilka filmer, konserter, spelkvällar, fester eller teaterupplevelser vill du gå på i höst och vinter? Boka med andra! Det är roligt både att se fram emot det och att uppleva det och att tänka på det efteråt.
- Träning är bra ensam, men ännu bättre tillsammans!
- Att göra något bra för någon annan ger värme och lycka. Kolla gärna hemsidan randomactsofkindness.org för inspiration.
Mat
- Bullar och godis ger en snabb belöning till hjärnan, men gör att blodsockret snabbt sjunker igen, och du känner dig mindre pigg än tidigare. Ät hellre hälsosam och god mat som ger stabilt blodsocker.
- Tillskott av vitamin D3 kan ge oss några av de ämnen som vi inte får i oss lika mycket av när solen står lågt på himlen. Genom maten får du bäst i dig D-vitamin om du äter fisk.
Ljus
- Gå ut i dagsljuset en gång om dagen. Även om det bara är fem minuter under lunchen, i molnigt väder, hjälper det.
- Behöver du mer ljus kan det vara en bra investering att skaffa en dagsljuslampa. Det är en lampa som simulerar dagsljus. Att ha den i synfältet i runt en halvtimme varje dag har bra effekt för många. Finns i elaffärer.
- Simulera en soluppgång varje morgon med en wake up-lampa. Detta är en kombinerad väckarklocka och lampa som gradvis lyser upp rummet på morgonen.
Våra experter:
Ellen Margrethe Wessel är psykolog och har tidigare forskat om val och beslutsfattande.
Rita Tellefsdal är kognitiv psykoterapeut med bakgrund inom NLP och positiv psykologi.
LÄS ÄVEN: Psykologens tröst till dig som är deprimerad: ”Du är inte ensam – och det är inte ditt fel”