Text: Julie Svarrer
Foto: Sara Skytte
Än i dag tänker Vibeke Lund ibland tillbaka på sitt yngre jag med en gnutta avund. Hon som vaknade upp helt utvilad efter många timmars oavbruten sömn. För som hon själv säger:
— Känslan av att bara kunna sluta ögonen och sedan vakna upp helt utvilad är underbar.
För ungefär tio år sedan hände något som förändrade 61-åriga Vibekes stabila sömnmönster. Efter att ha tagit en bachelorexamen i hälsa och näring startade hon en egen verksamhet där hon åkte ut till företag och föreläste om hälsa. Hon hade jobbat på kontor under många år, så det nya jobbet var en omställning.
— Det var väldigt spännande och oerhört nervöst. Jag fick utvecklas både på det professionella och personliga planet och bland annat lära mig tala inför många människor. Det stressade mig och det började påverka min sömn. Samtidigt blev det en stressfaktor att jag inte kunde stå där och berätta hur viktigt det är med hälsosam kost och bra sömn om jag själv såg ut som någon som inte sovit på hela natten.
Vaknade flera gånger per natt
Vibeke hade inga problem med att somna eftersom hon kände sig totalt utmattad på kvällen. Men hon vaknade många gånger under natten och kände aldrig att hon nådde djupsömn.
— Det gjorde mig extremt orolig. Jag hade läst om hur viktig djupsömnen är för hälsan och var verkligen rädd för konsekvenserna, säger Vibeke.
Efter hand vande hon sig vid att hålla föredrag och började tycka att det var roligt. Men livet som frilans bjöd på andra bekymmer och nu var det ekonomin som höll henne vaken. Klimakteriet spelade också en roll.
LÄS ÄVEN: Sabbar maten din sömn? Undvik dessa livsmedel om du vill sova bättre
Många kvinnor upplever att de sover sämre när de kommer i klimakteriet, vilket möjligen hänger ihop med att progesteronhalterna sjunker. Det gör nervsystemet känsligare och man vaknar lättare.
— Det blev en ond spiral, för när jag vaknade på natten oroade jag mig för att inte kunna somna om igen och då kunde jag definitivt inte sova. Samtidigt tenderar problemen att växa sig stora på natten. Dagen efter tänker man: ”Jaha, varför låg du och grubblade över det?” Men när man är mitt i det känns det ohanterligt.
Fick hjälp på sömnklinik
Sömnproblemen innebar energibrist, sämre humör och en ständig rädsla för vad det skulle få för konsekvenser för hennes hälsa, både nu och på längre sikt. Så när Vibeke fick höra att hon via sin sjukförsäkring kunde få hjälp på en sömnklinik tog hon genast chansen.
— Och vilken tur att jag gjorde det! Jag skulle sova en natt på kliniken. Jag kom dit, fick en massa elektroder på mig som skulle mäta sömnen och fick sedan lägga mig i en mjuk dubbelsäng. Jag lyckas sova någorlunda, ungefär som vanligt. Efteråt analyserade läkaren resultaten. Han drog slutsatsen att jag inte led av sömnapné (en störning som ger andningsuppehåll eller minskad andningsfrekvens när man sover). Det var en lättnad, säger Vibeke, som också gjorde en annan upptäckt på sömnkliniken.
LÄS ÄVEN: ASMR kan hjälpa dig att somna – så fungerar det
Läkaren kunde konstatera att hon faktiskt hamnade i djupsömn flera gånger under natten, även om Vibeke själv inte kände det så.
— Det i sig var en stor lättnad. Jag sov inte riktigt så dåligt som jag trodde.
Vibeke fick prova sömnrestriktion
Men visst fanns det utrymme för förbättringar! Så Vibeke skrevs in på en kognitiv kurs hos en av sjuksköterskorna på kliniken. Ett av de viktigaste verktygen hon fick var så kallad sömnrestriktion. Det innebar att hon fick ligga kvar i sängen så kort tid som möjligt.
— I början fick jag sova fem timmar. Det svåraste var att hålla sig vaken på kvällen. Jag gick fram och tillbaka i min lägenhet, för om jag satte mig ner skulle jag säkert somna, säger Vibeke, som när hon äntligen fick krypa ner under täcket somnade genast och upplevde en djupare och mindre avbruten sömn.
I sin sömndagbok noterade Vibeke hur natten hade varit: Hur många timmar sov hon? Hur många gånger var hon vaken? Hur många gånger gick hon på toaletten? Allt eftersom sömnen förbättrades fick hon öka tiden i sängen med en kvart. Till slut fick hon betydligt bättre sömn med färre uppvaknanden.
Upplever tabu kring sömnlöshet
I dag sover Vibeke mycket bättre än för tio år sedan, men hon vaknar fortfarande på nätterna och det händer att hon har nätter utan mycket sömn:
— Men jag har lärt mig att det också är okej. Och jag vet att det efter en dålig natt oftast kommer en bra natt med skön djupsömn. Samtidigt ger det mig en trygghet att veta att jag nu har ett verktyg att ta till om problemen återkommer.
LÄS ÄVEN: 5 saker som stör din sömn + tips på hur du kommer till ro
Vibeke upplever dock att det finns ett tabu kring sömnlöshet och det vill hon gärna hjälpa till att bekämpa:
— Det finns en slags förutfattad mening i stil med: ”det är väl bara att sova, varför ska du ligga där och älta dina problem, du verkar inte riktigt ha kontroll över dig själv och ditt liv”. Men vi är trots allt bara människor och det är en del av vår natur att reagera som vi gör. Det är inte oss det är fel på, utan kanske på vår vardag som är full av stress och jäkt.
Vibekes bästa sömntips
- Sök hjälp, för det finns faktiskt hjälp att få. Låt inte sömnproblemen växa dig över huvudet.
- Tillåt dig själv att ha en sömnlös natt ibland. Det är bara naturligt. Och jag fick faktiskt många bra idéer under mina sömnlösa nätter. Du klarar så mycket mer än du tror, trots att du inte har sovit, så få inte panik!
- Minska dramatiken i ditt liv. Jag brukar säga att om du vill sova gott ska du leva ett så tråkigt liv som möjligt… Titta inte på en spännande film eller ring ett viktigt telefonsamtal precis innan du lägger dig. Positiva känslor kan också orsaka sömnlöshet.
Det här är sömnrestriktion
Sömnrestriktion är bara ett av alternativen om du vill jobba på att få en bättre sömn. Det är känt som ett effektivt verktyg och det är något man kan göra själv eller få hjälp med, som Vibeke.
Så här går det till:
Med sömnrestriktion begränsar du din sömn och går upp samma tid varje morgon. Du måste först bedöma hur mycket du sover i genomsnitt per natt. Om det är ungefär 5 timmar kan du till exempel lägga din sömnperiod från 23.30 till 04.30.
Du får inte sova andra tider på dagen och du måste känna dig sömnig innan du går och lägger dig.
När din sömn har stabiliserats förlänger du sömnen med en kvart i taget – dock högst en gång per vecka.
Källa: altompsykologi.dk
Översättning: Weronica Andersson