Ditt scrollande kan skada dina relationer: Så här blir du kvitt mobilberoendet

Att vara närvarande med familj och vänner samtidigt som du kollar Instagram och svarar på några meddelanden är väl inget problem för dig? Nja, den typen av multitasking fungerar inte så bra, om vi ska tro experterna.

Text: Magnhild Freuchen
Foto: Getty Images

De flesta känner sig avvisade när det som sker på en mobiltelefon verkar vara viktigare än vi.

Vi blir helt enkelt bortprioriterade. Det här kan gå ut över vår självkänsla och bidra till att vi upplever middagen med familjen eller ett möte med en vän som mindre meningsfullt, säger Sarah Bjerknes, klinisk specialist i familjeterapi på Dialogklinikken i Drammen, Norge.

Föreställ dig att du berättar för en väninna om något spännande som har hänt i ditt liv och att väninnan kollar på sin mobil medan du pratar. I den situationen är det lätt att tolka det som att hon inte är så intresserad av det du säger.

LÄS ÄVEN: Så mår 13-åriga Laika – uppväxt med 100 procent skärmtid

— I sådana situationer kan vi känna att vi inte är så viktiga för den andra, och då blir relationen ofta mindre viktig även för oss. När vi känner oss avvisade känner vi mindre tillhörighet — och det påverkar oss på ett djupare plan än det som händer just där och då, förklarar Sarah Bjerknes.

Sarah Bjerknes

Phubbing = Phone + snubbing

Att ignorera andra till förmån för mobiltelefonen har blivit så vanligt i dag att det har fått ett namn — phubbing. Termen består av de engelska orden phone, som betyder mobil, och snubbing, som betyder att avvisa eller ignorera.

Sarah Bjerknes tror att många är medvetna om konsekvenserna av phubbing, men att de ändå har svårt att lägga ifrån sig mobilen.

Andra kanske inte är lika medvetna om vad deras mobilanvändning gör med människor omkring dem. Det kan handla om flera saker. Eftersom all världens information bara är en knapptryckning bort är det lätt att ”bara kolla” olika saker.

Om du är i en diskussion, eller är osäker på något, är det bara att googla. Och när man väl sitter med mobilen är det lätt att kolla vilka snaps, meddelanden och liknande som också har dykt upp — och plötsligt är man upptagen med något annat än det samtal man befinner sig mitt i.

LÄS ÄVEN: Dopaminfasta över helgen – fredag kväll till måndag morgon

Bli mer medveten om din mobilanvändning

● Kontrollera din skärmtid på mobiltelefonen. Fråga dig själv om det är väl använd tid? Finns det något annat du kunde ha gjort under den tiden som hade gett dig mer?

● Var medveten om vad du faktiskt använder din mobil till. Hur mycket av skärmtiden använder du till något bra? Har du tagit del av andras liv? Lärt dig något nytt? Hur mycket av tiden har gett dig något som faktiskt är viktigt för dig?

● Var medveten om de (falska?) behov din mobilanvändning skapar i dig. Du är extremt utsatt för reklam och påverkan. I vilken utsträckning är du medveten om det?

● Var uppmärksam på de situationer där du använder mobilen. Vad skulle du ha gjort om mobilen inte var tillgänglig?

● Skydda dig mot missbruk. Stäng av aviseringar och stäng av ljudet. Du kan kolla mobilen senare.

● Ta hand om dig själv och dina relationer. Unna dig själv några helt mobilfria dagar då och då.

Källa: Sarah Bjerknes, Klinisk specialist i familjeterapi vid Dialogkliniken

Mobilanvändning är beroendeframkallande

— Det är också många som delar med sig av sin vardag på sociala medier och då ligger ofta mobilen greppberedd. Men vare sig vi är medvetna om våra egna mobilvanor eller inte är det viktigt att komma ihåg att mobilanvändning faktiskt är beroendeframkallande. Det är väl dokumenterat via forskning, men det är ändå som att vi inte riktigt vill ta in det, säger Sarah Bjerknes och tillägger:

— Många tror att de kan multitaska, men sanningen är att det inte går. Vi kan inte ge full uppmärksamhet här och nu och samtidigt hålla på med mobilen. Om vi försöker göra båda påverkas våra relationer — och det kommer i slutänden att drabba oss själva. Mobilanvändningen påverkar vad vi tänker, både om den andra personen och om oss själva — och i nästa led även vad vi känner och vad vi gör.

LÄS ÄVEN: Därför kan du inte sluta scrolla – och så här påverkar det din hjärna

Dina relationer kan skadas av mobilanvänding

Att lägga undan mobiltelefonen är oerhört viktigt, för familjens och vännernas skull, men också för vår egen psykiska hälsa. Något av det mest hälsofrämjande vi kan göra är att umgås med människor som betyder något för oss.

Och det är just detta som phubbing tar ifrån oss, påpekar Sarah Bjerknes, och fortsätter:

— Vi utvecklas i relation till andra, vi speglar oss i andra och blir själva speglade. Vårt självförtroende, vår självkänsla och självbild, utvecklas i detta samspel som börjar direkt efter födseln och fortsätter hela livet.

Om du märker att någon i din umgängeskrets sitter mycket med mobilen kan du passa på att även fundera över dina egna vanor. Vilken typ av mobilanvändare är du? Om din väninna sitter med mobilen under en middag som du har sett fram emot länge, vad gör du?

Den där middagen på tu man hand blir inte så mysig om din partner sitter med mobilen i handen.

Om du själv tar upp mobilen blir det ett sätt att legitimera beteendet. Din väninna kanske inte ens är medveten om problemet, och kanske i efterhand beskriver det som att det var du som satt med mobilen hela kvällen.

— Om du stänger av ljudet, lägger mobilen i väskan och sedan tittar på din väninna med en öppen och förväntansfull blick hjälper du henne att lättare förstå att det är hennes beteende som är problematiskt — att det är hon som har avbrutit samtalet och är frånvarande. Om hon inte märker det ska du säga det. Men gör det gärna direkt när ni ses genom att säga:

”Vänta lite, jag ska bara stänga av ljudet och lägga undan telefonen så att du har min fulla uppmärksamhet”, råder Sarah Bjerknes.

Om du inte kan stoppa phubbingen kan det vara bra att ställa några öppna frågor.

— Var nyfiken! Genuin nyfikenhet kommer sällan att uppfattas som anklagande, och din vän phubbar förmodligen inte för att vara elak. Säg till exempel: ”Jag blir så nyfiken — har det hänt något speciellt eftersom du kollar så mycket på mobilen? Berätta!”

LÄS ÄVEN: 9 viktiga komponenter som hjälper dig att uppnå flow

5 enkla tips för att bli mer närvarande

  1. Sätt på ljudlöst eller använd flygplansläget för att underlätta meningsfulla samtal.
  2. Låt inte mobilen ligga framme och pocka på uppmärksamhet. Lägg undan den om du kan. Då fokuserar du bättre på det du egentligen ska göra.
  3. Upprätta mobilfria zoner – till exempel vid måltider och innan läggdags.
  4. Ha som regel att mobilscrollande är en fristående aktivitet, och inte något du gör medan du gör något annat.
  5. Planera fysisk aktivitet tillsammans med andra IRL.

Källa: Charlotte Lundgren, särskild rådgivare vid Rådet för psykisk hälsa

Många känner sig inte sedda i kärleksrelationer

Även hos par lyfts mobiltelefonen ofta fram som en störande faktor, berättar familjeterapeuten. Hos många par som söker parterapi säger den ena partnern att han eller hon inte känner sig sedd — och att den andra tillbringar mycket tid med mobilen.

— Om din partner sitter med mobilen till exempel medan ni tittar på en film, blir det en annan upplevelse än om ni båda hade varit fullt närvarande. Många blir också osäkra när deras partner sitter mycket med mobilen och det är lätt att ställa sig frågor som: Är han eller hon mindre intresserad av mig? Har partnern träffat någon annan?

Inte sällan utlöser mobilanvändningen svartsjuka.

— Om din partner sitter bredvid dig i soffan men samtidigt har kontakt med någon annan i mobilen, så gör det något med dig. Om partnern är mer aktiv i mobilen än normalt behöver det givetvis inte innebära otrohet, men om tanken dyker upp och du blir misstänksam så påverkas er relation ändå.

LÄS ÄVEN: Finn glädje i en ny hobby: 5 aktiviteter som boostar din hälsa

Något har kommit mellan er, och det kan ha startat med mobilanvändningen. Så småningom uppstår fler tuffa tankar och känslor.

Att vi inte kan sluta titta i våra mobiltelefoner och ignorera dem vi är tillsammans med säger mycket om människor i dagens samhälle.

— Vissa är så fruktansvärt rädda att missa något i stunden, säger socialantropologen och trendforskaren Gunn-Helen Øye och fortsätter:

— De flesta av oss känner till den här dualiteten. Detta dilemma. Vissa skäms också, men kan ändå inte låta bli. Den typen av mobilanvändning kan faktiskt liknas vid andra missbruk med kontrollförlust, vilket är den viktigaste faktorn när det kommer till alkohol, droger, gaming och spel.

Gunn-Helen Øye. Foto: Werner Anderson

Det här är phubbing

Phubbing är när vi nonchalerar andra till förmån för mobiltelefonen. Termen kommer från de engelska orden phone och snubbing – det senare betyder bland annat att nonchalera eller negligera. Phubbing används vid situationer där vi interagerar med andra och ändå riktar vår uppmärksamhet mot telefonen. Fenomenet förekommer i alla relationer: mellan partners, mellan föräldrar och barn och mellan vänner eller kollegor.

Källa: Sarah Bjerknes, Klinisk specialist i familjeterapi, Dialogklinikken

Våra mobilvanor har förändrats

Gunn-Helen Øye menar att du har ett val. Antingen kan du vara mentalt närvarande där din kropp är, eller så kan du flytta dig själv till en annan värld — det vill säga in i mobiltelefonen.

Hon har sett en förändring i mobilanvändningen under de senaste åren, för medan mobiltelefonen var väldigt het när den kom och inte alla hade råd, är den nu allas egendom. Vi har haft den så länge att det har uppstått både skrivna och oskrivna regler kring mobilanvändning.

LÄS ÄVEN: Sluta se dig själv som ett offer: Råden som hjälper dig ur den skadliga mentaliteten

— Men jag är fortfarande ganska ensam med att bara titta ut genom fönstret när jag sitter på tunnelbanan. Ibland blir de runt omkring mig rastlösa. Varför är jag inte som dem och stirrar ner i min mobil, liksom? En gång märkte jag att en man lade ifrån sig mobilen och började titta ut genom fönstret, han också.

Låt mobilen vila ibland – och bli mer närvarande i nuet.

För par har Øye följande råd:

— När ett kärlekspar sitter tillsammans i soffan eller går en promenad och båda är upptagna av sin mobil är det hög tid att diskutera mobilanvändning. Hur ska vi ha det i denna digitala värld? Ibland behöver vi koppla av. Alla mediterar inte, de vänder sig istället till mobilen — och det är okej. Men bestäm er för när och hur ofta detta ska ske under dagen.

Trendforskaren är medveten om att förändrade vanor kräver medvetna val.

— Jag har själv varit på några retreater där mobilen fick ligga i resväskan. Jag hade informerat mina närmaste så att jag inte behövde vara rädd att de skulle oroa sig för mig när jag var onåbar. Det var konstigt hur underbart fri jag kände mig — och när jag gick online igen hade jag inte missat ett enda dugg!

Familjeterapeut Sarah Bjerknes håller med och understryker att det är just när vi sitter med mobilen som vi kan missa saker.

— Tänk på allt du missar när du vistas någon annanstans än här och nu! Föreställ dig att du sitter på bussen och en person sätter sig bredvid dig. Det kan vara mannen eller kvinnan i ditt liv, en känd skådespelare, en sporthjälte — men det är inte säkert att du ens märker det om din uppmärksamhet är riktad mot mobiltelefonen.

LÄS ÄVEN: Så säger du förlåt till din partner – 5 tips som gör det enklare för er båda

5 steg till minskad mobilanvändning

● Känner du att du har ett mobilproblem och att mobilen styr dig, och inte tvärtom? Att medge detta är startpunkten för ett friare liv. Gör något åt det och bestäm dig för att ha en mer medveten inställning till din mobilanvändning.

● Titta på ett dygn i ditt liv och sätt upp ett par regler för minskad mobilanvändning. Ska din mobil vara det första du tar upp på morgonen, eller vill du hellre göra något annat? Ett exempel kan vara att vänta med mobilen till efter frukosten och att inte ha den som stöd medan du äter, eller att ha mobilfria måltider och en tidpunkt för när mobilen ska ”gå och lägga sig” på kvällen.

● Testa att ha en mobilfri söndag. Du kommer att känna dig maktlös, rastlös och lite orolig. Men du kommer att upptäcka att du inte går miste om något viktigt.

● Det är okej att svara på ett sms ett halvt dygn efter du fått det. Berätta för familj och vänner att du inte kommer att vara tillgänglig hela tiden när du är ledig så att de vet vad som väntar.

● Livet här och nu – utan mobilen i högsta hugg – är väldigt fint. Livet omkring oss, i den fysiska världen där vår kropp befinner sig, är det verkliga livet med ljud, lukter och människor. Var närvarande i det med hela dig.

Källa: Gunn-Helen Øye, socialantropolog och trendforskare

Översättning: Weronica Andersson