Får vi i oss för mycket D-vitamin? Det här säger forskningen

Ena dagen talas det om att betydligt fler skulle behöva D-vitamin för att främja folkhälsan. Nästa dag vill Livs-medelsverket sänka gränsvärdet för D-vitamin i kosttillskott på grund av risken för överdosering. Vi försöker reda ut begreppen i denna infekterade och inte helt glasklara debatt.

Text: Sven-E Lindberg
Foto: Getty Images

En sak är alla överens om. D-vitamin fyller en viktig funktion för att vi ska vara friska och må bra. Så viktig att det är lag på tillskott av D-vitamin i vissa livsmedel som mejeriprodukter och visst matfett.

Samtidigt kan D-vitamin i höga doser vara skadligt, även om det är mycket sällsynt med rapporterade biverkningar på grund av överanvändning.

Mot den bakgrunden finns det riktlinjer både för hur mycket D-vitamin vi behöver få i oss per dag (mellan 10 och 20 mikrogram enligt Livsmedelsverkets rekommendationer) och för hur mycket D-vitamin det får finnas i kosttillskott (max 100 mikrogram per dygnsdos i Sverige och EU).

Livsmedelsverket föreslår dock att EFSA, den europeiska livsmedelsmyndigheten, ska sänka gränsvärdet för rekommenderat dagligt intag av D-vitamin till 80 mikrogram per dygn. Kritiker menar att riktlinjerna för D-vitaminbehovet snarare borde ligga högre än idag (10-20 mikrogram) och att och maxvärdet för kosttillskott bör ligga kvar på minst nuvarande nivå (100 mikrogram).

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett hormonliknande ämne som spelar en viktig roll för kalciuminlagringen i exempelvis skelett och tänder och för funktionen i tarmar, njurar och bisköldkörtlar. D-vitamin har också visat sig ha en immunmodulerande effekt, men vilka slutsatser man kan dra av detta för att exempelvis förebygga infektioner är omdiskuterat.

Brist på D-vitamin är enligt flera studier och kartläggningar vanligt förekommande. Enligt vissa beräkningar lider minst var femte svensk av D-vitaminbrist, under vinterhalvåret sannolikt betydligt fler. Men mörkertalet är stort. Enligt andra bedömningar har antalet personer med D-vitaminbrist minskat sedan 2018 då nya regler om mer inblandning av D-vitamin i mejeriprodukter och matfett infördes.

LÄS ÄVEN: Lider du av D-vitaminbrist? 10 tecken att vara uppmärksam på

Klart är dock att stora grupper befinner sig i riskzonen för D-vitaminbrist och att brist på D-vitamin på kort sikt leda till besvär som muskelvärk, muskelsvaghet, kramper och nedsatt immunförsvar.

Långvarig och svår brist på D-vitamin kan få allvarliga följder. Akut D-vitaminbrist kan leda till rakit, en bristsjukdom som ger mjuka och missformade leder. Rakit är ovanligt numera, men D-vitaminbrist sätts också i samband med ökad risk för diabetes och vissa infektionssjukdomar och kan, enligt vissa studier, även bidra till att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancersjukdomar.

D-vitaminet har med andra ord en viktig roll för att upprätthålla en god hälsa och förebygga vissa sjukdomstillstånd.

Så får du i dig tillräckligt mycket vitamin D

Men hur mycket D-vitamin behöver vi? Hur mycket kan vi få på naturlig väg via solexponering och D-vitaminrika livsmedel som fet fisk och vitaminberikade mejeriprodukter? När kan det behövas kosttillskott för att täcka behovet — och vilken dos bör man då använda sig av?

Det finns många studier på D-vitamin men också många frågetecken som behöver rätas ut. Och slutsatserna av studierna är i många fall omdiskuterade.

Åsa Brugård Konde är nutritionist på avdelningen för hållbara matvanor på Livsmedelsverket:

— D-vitamin är väl beforskat vilket gör att vi har ett brett underlag för att bedöma hur mycket vi behöver och vilka doser som kan vara riskabla. Utifrån denna kunskap sätts rekommendationer inom EU och på nordisk nivå. Just nu pågår en större översyn, där bland annat D-vitaminrekommendationerna ses över.

— Rekommendationerna utgår från att det finns stora individuella skillnader när det gäller hur väl vi bildar D-vitamin från solen, hur vi äter och hur vi kan lagra och tillgodogöra oss D-vitamin.

LÄS ÄVEN: Så får du i dig tillräckligt med D-vitamin på vintern – när solen inte räcker till

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på mellan 10 och 20 mikrogram, beroende på ålder och individuella förutsättningar.

— Men vissa grupper kan behöva ett extra tillskott av D-vitamin som kosttillskott. Det gäller särskilt barn under 2 år och äldre över 75 år, men även exempelvis vuxna som inte äter fet fisk eller D-vitaminberikade livsmedel eller som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben.

Särskilt viktigt är kosttillskott med D-vitamin under vinterhalvåret och de flesta kan göra uppehåll under sommarhalvåret om man bara är ute minst 3 gånger i veckan i solen. Men det går, enligt Livsmedelsverket, också bra att ta tillskott av D-vitamin hela året vid behov.

Då blir intaget skadligt

— När det gäller risken för överdosering av D-vitamin bedömer vi att dagsdoser över 80 mikrogram ökar risken för att man ska börja närma sig nivåer som potentiellt kan vara skadliga om man samtidigt äter kosttillskott med för högt innehåll av D-vitamin. Då får man i sig tillräckligt med D-vitamin och har ändå god marginal för att undvika farlig överdosering, säger Åsa Brugård Konde.

Andrea Grossmann är näringsfysiolog och regulatoriskt sakkunnig på Svensk Egenvård, hälsofackbranschens intresseorganisation. Hon delar i mångt och mycket Livsmedelsverkets syn på vikten av D-vitamintillskott för stora grupper, men är mycket kritisk till den föreslagna maxnivån i kosttillskott.

— Helt enkelt för att en sänkt maxnivå för kosttillskott med D-vitamin är helt onödig. Det finns ingen evidens för att de doser som vi talar om i dag ens är i närheten av de som kan ge biverkningar. Det ska till långt högre nivåer än de man kan komma upp i även om man får i sig D-vitamin från flera olika källor för att man ska kunna hamna på riskabla nivåer. D-vitamin tas i många sammanhang i väsentligt högre doser än de som är aktuella här och det är ytterst sällsynt med biverkningar ens på dessa nivåer, så det finns stora marginaler uppåt.

Inga rapporter om biverkningar

Andrea Grossmann hänvisar till läkaren Michael F Holick, en av världens ledande experter på D-vitamin, som varit med och tagit fram de amerikanska endokrinologernas rekommendationer för D-vitamin. Enligt dessa rekommendationer bör barn få i sig motsvarande 10 mikrogram D-vitamin per dag och alla vuxna mellan 40 och 50 mikrogram — och personer med uttalad D-vitaminbrist ännu mer.

I Sverige är motsvarande rekommendationer 10 mikrogram för barn och vuxna och 20 mikrogram för personer över 75 år och vuxna med liten eller ingen solexponering.

LÄS ÄVEN: Deppig i vintermörkret? Här är överlevnadstipsen till dig som saknar sommaren

— Enligt Holicks forskning är även mycket högre dagsdoser än de vi talar om i Europa och Sverige säkra och behovet av D-vitamin betydligt större än vi tidigare antagit. Den maxgräns för D-vitamin som föreslås av Livsmedelsverket bygger i första hand på de värden för övre gränsen för intag (UL-värdet) som tagits fram av EFSA, den europeiska livsmedelsmyndigheten. Och detta UL-värde bygger i sin tur främst på två små studier. I båda studierna fick deltagarna upp till 250 mikrogram vitamin D per dag och ingen av studiedeltagarna fick hyperkalcemi som är den kritiska biverkningen som man vill undvika.

— Trots goda studieresultat valde EFSA att tillämpa en hög osäkerhetsfaktor vilket resulterade i att ett mycket lägre värde sattes som en säker gräns. Vi menar att det är en felaktig utgångspunkt eftersom det inte finns några rapporter om biverkningar ens på väsentligt högre nivåer. Därför anser vi att dagens nivå på 100 mg kan behållas och att en sänkning av den nivån inte är motiverad.

Viktigt om D-vitamin

D-vitamin är ett hormonliknande ämne som bildas naturligt i huden när vi är ute i solen. För de flesta räcker det med att vara ute i solen minst en kvart 2-3 gånger i veckan för att kroppen själv ska kunna täcka behovet av D-vitamin. Problemet är att vi i Sverige har ett solfattigt klimat under vinterhalvåret och det gör att de reserver vi byggt upp under sommarhalvåret oftast inte räcker för att motsvara behovet under vinterhalvåret.

Vi kan också få i oss D-vitamin via fet fisk och D-vitaminberikade livsmedel som mejeriprodukter och visst matfett. Det har dock visat sig att många får i sig för lite D-vitamin och då kan det behövas kosttillskott med D-vitamin för att täcka behovet.

LÄS ÄVEN: Maria Borelius äter antiinflammatoriskt: Jag blev smärtfri och energifylld på några veckor

Det finns både D3- och D2-vitamin. D-vitamin3 är den typ som bildas i huden när den utsätts för solljus och som finns naturligt i till exempel fet fisk, kött och ägg. D-vitamin2 finns i vissa svampar som karljohanssvamp och kantareller. Båda D-vitamintyperna har länge ansetts som likvärdiga, men nyare studier pekar på att vitamin D3 är den mest effektiva formen för upptag i kroppen. Tillskott av båda formerna ger dock enligt Livsmedelsverket en tillfredställande D-vitaminstatus.
Halten D-vitamin anges oftast i mikrogram. 1 mikrogram motsvaras av 40 IE (internationella enheter). 100 mikrogram, som är dagens rekommenderade övre gräns för intag, motsvaras alltså av 4 000 IE.

Rekommendation för dagligt intag av vitamin D

  • Alla barn upp till två års ålder (10 mikrogram).
  • Barn och vuxna under 75 år (10 mikrogram).
  • Vuxna med liten eller ingen solexponering (20 mikrogram).
  • Personer över 75 år (20 mikrogram)

Källa: Livsmedelsverket