Text: Linda Andersson, Karin Björkegren Jones
Foto: Thomas Carlgren
Lugnande andning, 5 minuter
Bra för: Den här övningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet som är kroppens eget lugn och ro-system och minskar stress, oro och ångestkänslor. Generellt sägs att när vi andas genom vänster näsborre sänks blodtrycket och syrekonsumtionen medan när vi andas genom höger näsborre sker det motsatta. Man är ofta lugn när vänster näshåla är öppen och piggare när höger näshåla är öppen.
Gör så här: Sätt dig tillrätta, så bekvämt som möjligt. Kanske sitter du på en stol eller i skräddarställning. Låt andetagen komma och gå en liten stund. Du andas med näsan och munnen är stängd. Lyft höger hand och täpp till höger näsborre med höger tumme. Låt armbågen hänga fritt och avspänt. Andas in genom vänster näsborre. Ta ner handen och andas ut genom båda näsborrarna. Ta upp handen och täpp till höger näsborre med höger tumme och andas in genom vänster näsborre. Ta ner handen och andas ut genom båda näsborrarna.
LÄS ÄVEN: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott
Suficirklar
Bra för: Det här är en skön cirkelrörelse som mjukar upp i rygg och höfter och ökar genomblödningen i ryggmuskulaturen, samtidigt som den stimulerar matsmältningen och dina binjurar.
Gör så här: Sitt i lätt meditationsställning med benen i kors eller på en stol. Håll händerna på knäna och rotera långsamt med överkroppen medsols i stora cirklar. Sträck ut nedre delen av ryggen och håll huvudet i centrum så mycket som möjligt. Andas in på främre delen av varvet, andas ut på bakre delen av varvet. Efter cirka två minuter byter du riktning och roterar på samma sätt åt andra hållet i två minuter. Stanna sedan upp med rak rygg och avsluta med ett rotlås. Vila i en minut.
Benen mot väggen
Bra för: Den här ställningen är både uppiggande och avstressande på samma gång. Ställningen ökar cirkulationen i hela kroppen. Den avlastar vener och venklaffar och låter benen vila.
Gör så här: Lägg dig på rygg med benen upp mot väggen. Se till att rumpan har kontakt med väggen och att din överkropp är rak. Låt händerna vila på magen, så att du kan känna din andning. Förläng nacken genom att pressa ned hakan mot bröstkorgen. Slappna av i rygg, huvud, nacke och axlar. Slut dina ögon och följ med i din andning. Så här kan du ligga så länge som det känns bra för dig.
LÄS ÄVEN: Vibeke fick hjälp att sova: ”Nu har jag ett verktyg, om problemen återkommer”
Nackrullning
Bra för: Den här övningen lossar på spänningar i nacke och käke. Det är en sömnfrämjande och avstressande övning som öppnar upp cirkulationen mot huvudet och stimulerar sköldkörteln.
Gör så här: Se till att käkarna är avslappnade så att munnen öppnas och låt hakan sjunka ner mot bröstet. Dra hakspetsen långsamt upp till vänster sida/axel som en mjuk cirkel. När hakan kommer upp mot taket gapar du stort och sträcker på halsen. Fortsätt att rulla hakspetsen mjukt i en cirkel ner längs med höger sida/axel och ner mot bröstet igen. Gör mjuka cirklar. Andas in på övre delen av varvet och andas ut på nedre delen av varvet. Det får inte göra ont i nacken och ett varv ska ta cirka tio sekunder. Gör övningen i en och en halv minut, rotera sedan huvudet mjukt åt andra hållet under en och en halv minut. Räta sedan upp huvudet. Vila ett par minuter på ryggen innan du går vidare.
LÄS ÄVEN: Stärk din hjärna med yoga: 3 enkla övningar för ett välmående sinne
Karins tips för en god sömn
- Varva ner i tid. Släck ner. Tänd ljus. Häll ett par droppar härlig och lugnande eterisk olja i ett doftkrus/diffuser, förslagsvis lavendel, frankincense, geranium, bergamott och/eller cederträ som alla på olika sätt har en bra inverkan på din sömn.
- Meditera eller gör yoga på kvällen.
- Dra ner på det blå ljuset, det vill säga minska scrollandet på telefonen och din tid framför datorn. Stäng av helt efter klockan 19.
- Se till att sovrummet är svalt och mörkt.
- Vistas i dagsljus varje dag och se till att få till träning.
- Duscha kallt eller vinterbada.
- Skippa alkoholen och drick inte kaffe efter klockan 12 på dagen.
- Ät inte mat efter klockan 18.
- Tejpa munnen på natten. Om du vaknar med torr mun andas du förmodligen med munnen när du sover. Ett tips är att tejpa munnen med mjuk kirurgtejp. Till en början kan det kännas obehagligt, men du kommer att märka att du känner dig mer utsövd och mindre svullen efter några nätter med tejpad mun. Och andas du genom munnen när du är vaken kan både munnen och nässlemhinnorna lätt bli torra. Om du är torr i munnen kan det påverka dina tänder och öka risken för hål.
- Sov med tyngdtäcke. Tyngden i täcket ger ett tryck mot kroppen, vilket i sin tur hjälper oss att komma ner och landa. Det sägs sänka nivån av stresshormonet kortisol. Tyngdtäcken har länge använts inom vården och hjälpt människor med svåra sömnsvårigheter.
LÄS ÄVEN: Spända käkar? Här är fyra enkla övningar som hjälper