Text: Kersti Hilding Hansen
Foto: Getty Images, Gugge Zelander
Den som vill ändra något i sitt liv ska helst börja med en mindre förändring. Bäst är att börja med något enkelt först. Med lång erfarenhet av att arbeta kliniskt som legitimerad psykolog bestämde sig Sofie Hammer för att skriva ”Hoppa tio centimeter — i taget” (Skriver förlag), en handbok om sådant som folk vill ha hjälp med, nämligen förändring av det egna beteendet.
— Många av mina klienter känner sig stressade, är nedstämda, bär på en oro eller vill ha en förändring i sina relationer. Enligt inlärningspsykologiska principer är det mest verkningsfullt att börja med beteendeförändringar som du har en chans att lyckas med, säger Sofie Hammer.
Hon undviker att använda pekpinnar eller utlova mirakel om framgång. Målen ska helst inte sättas för högt, och att ha bråttom i sitt förändringsarbete främjar inte utvecklingen.
I ett möte med en klient fick hon en dag inspiration till bokens titel. Hon hörde sig själv säga ”Det är lättare att hoppa tio centimeter än en meter.” Hon hade lagt märke till att klienten haft stora ambitioner och lite för bråttom med att uppnå för högt ställda mål.
— Jag är inte expert på någon annan individs liv, hos mig arbetar vi tillsammans för att bryta ner stora visioner till mindre uppgifter som är möjliga att genomföra i vardagslivet.
Det är inte kul att misslyckas
Sofie har skapat ett bokmärke som hon kallar för hoppmärke, en liten tio centimeter lång linjal i papp. Hon lägger hoppmärket framför sig själv på golvet och visar hur enkelt det är att hoppa tio centimeter.
— De allra flesta klarar av att hoppa den sträckan, och efteråt kan man känna sig nöjd med sig själv.
Du ska nämligen helst känna dig belönad när du har uppnått en önskad mindre förändring. För som Sofie säger ”Det är inte kul att misslyckas”. Hon tar ett exempel: En husrenovering genomförs bäst genom att renovera ett rum i taget. Att ge sig på alla rum på en gång kan resultera i att du varken orkar eller hinner genomföra det du ville från början.
LÄS ÄVEN: Kay Pollak: ”Det går att lära sig att få ett bättre och lyckligare liv”
— Jag börjar mina samtal med att ta reda på vad i klientens liv som redan fungerar istället för att lägga fokus på det som inte funkar. Därefter kartlägger vi hur klientens sömn, mat, träning och vanor i övrigt ser ut. Är målet att komma igång med träning på gym tre dagar i veckan kanske det istället landar i att inleda med att gå en promenad på fem minuter den första dagen.
— Många vill ta tag i stora projekt. Man vill vara både strävsam och duktig.
Små förändringar som är lättare att genomföra syns inte så väl och idag när många vill visa upp för sin omgivning vad det är man håller på med kan det kännas futtigt att inte klara av stora reformer på en gång. Men just det är något som Sofie vill ändra på.
Vill uppmuntra till lite förändring i taget
— En bra övning att börja med är att bara sitta helt stilla en liten stund, i kanske tre minuter. I boken kallar jag uppgiften för ”treminutaren”. Inga tankar krävs mer än: ”Här sitter jag och tar hand om mig själv en liten stund.”
Tanken bakom ”treminutaren” är att erbjuda sig själv ett alternativ till det som inte blir av. Övningen går fint att göra var som helst. Den är snabb och enkel och är ett bra sätt att få en kort stunds avkoppling. Efter övningen kan du berömma dig själv och uppleva att du är en bit på väg.
Ett annat tips som Sofie nämner är att börja skriva reflektionsdagbok, som inte är en vanlig dagbok med en hel sida text varje dag. Nej, det räcker med ett eller ett par ord per dag som beskriver vad som har fungerat just den dagen — eller varför inte rita en teckning eller krumelur som betyder något särskilt som du är nöjd med?
— Ta din egentid på allvar. Ibland är det bra att träna på att vara självomhändertagande och inte alltid fokusera på andras bästa.
Sofie berättar att hon ibland möter klienter som har svårt att sätta fokus på sig själva, de är så vana att ta hand om alla andra. Att ta hand om sig själv i tre minuter kan vara utmanande för en del människor.
LÄS ÄVEN: Christina Stielli: ”Jag har minimerat min oro till 15 sekunder per dag”
— De 28 uppgifterna att träna på i handboken är grundläggande och enkla. De ska göras i pyttesmå portioner och under längre tid. När du blir mer tillåtande mot dig själv börjar saker och ting fungera mer tillfredsställande och då kan du göra mer av samma sak.
När det gäller förändringsarbete generellt är det bäst att starta med en uppgift som du vet med dig att du faktiskt klarar av. Du ska absolut utmana sig själv, fast i rimliga proportioner.
— Börja där du är, i just den situation du befinner dig. Om du känner dig orolig är det lätt att välja bort att göra vissa saker på grund av oron. Men det är bra att träna sig på att göra lite, lite mer av det du är rädd för. Det är viktigt att välja att göra sådant du vill göra och inte låta din oro definiera hela dig.
Vänta inte på att ångesten ska försvinna
Det går, menar Sofie, att göra saker trots att du har ångest. Det är inte optimalt att hela tiden gå och vänta på att du ska må bra först, innan du gör det du vill.
— Vi vet från forskningen att genom att göra saker medan man har sin ångest, kan den ofta dämpas. Men även om den inte gör det kan du träna dig i att göra saker medan du har ångest.
Enligt aktuella uppgifter från Internetmedicin.se (en kunskapsdatabas för läkare) har omkring tio procent av Sveriges befolkning någon gång upplevt en panikattack. Fullt utvecklat paniksyndrom ses hos en procent av männen och två procent av kvinnorna. Panikångestsymtom är något som Sofie ofta stöter på i sitt arbete.
— Många som har upplevt en panikångestattack känner sig rädda för att det ska hända igen. Jag får ofta frågan: Vad ska jag göra om jag får panikångest igen? Jag brukar svara att när du får nästa attack ska du ha tränat på att hantera den på ett nytt sätt. Genom att ha tränat är du beredd och vet hur du ska göra och kanske känns det då mindre hotfullt. Då blir upplevelsen istället: Jag kan hantera min panikångest nu!
LÄS ÄVEN: Övningarna som hjälper dig att ta reda på vem du verkligen är – innerst inne
Som psykolog arbetar Sofie enligt KBT, kognitiv beteendeterapi, och ACT, acceptance and commitment therapy. Hon brinner för att sprida kunskap om hur det kan gå till att arbeta med sig själv för att upptäcka mönster som fungerar bra och sådana som man vill förändra.
Kanske hittar du ett nytt sätt att vara med dig själv, eller dina nära. Det går att hitta andra sätt att reagera på och att hantera besvärliga situationer.
— Jag fick en utbildning till psykolog av den svenska staten, nu vill jag ge tillbaka och hjälpa människor som behöver psykologiskt stöd för att kunna förändras och må bättre.
3 övningar som hjälper dig ta kontroll över oron
Övning 1: Närvara
Sätt dig ostörd ner i fem minuter. Fundera över vad du har gjort under dagen som har funkat.
Övning 2: Nej-sägare och ja-sägare
Den här uppgiften går ut på att prova att göra tvärtemot vad du brukar göra.
Börja med något som inte är så utmanande. Säg ja när du annars hade sagt nej och vice versa.
Den här övningen är bra då du behöver få syn på om du gör saker du verkligen vill eller om du gör dem för att andra ska bli nöjda.
För att komma igång: Bestäm i förväg vad du ska göra tvärtemot med. Bestäm hur länge du ska hålla på. Utvärdera övningen efter en vecka. Vad har du kommit fram till?
Övning 3: 3 sekunders betänketid
Räkna till 3 inom dig när du är på väg att säga något du inte vill säga eller göra något du inte vill göra.
För att komma igång: Bestäm dig för att träna på uppgiften varje dag i fikarummet på jobbet. Eller prova tyst för dig själv så att du är beredd när den behövs på riktigt.
LÄS ÄVEN: Låt dina brister vara brister – det kan göra dig mer framgångsrik
Aktuell forskning: ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
ACT är en beteendeterapeutisk modell inom psykologin som syftar till att hjälpa människor att hitta ett förhållningssätt till sina egna tankar och känslor. Målet är inte bara en minskning av problem utan att leva ett rikt, värdefullt och meningsfullt liv.
Enligt en spansk studie som presenterades i Journal of Affective Disorders, 2020, visade det sig att vid en jämförelse med andra tillgängliga behandlingsmetoder var ACT särskilt bra för att bearbeta och hantera känslomässiga problem. Alla de granskade studierna rapporterade förbättringar i känslomässigt tillstånd och psykologisk flexibilitet efter interventionen med ACT-behandling. ACT visade sig kunna hjälpa människor genom en funktionsanalys av relationen mellan det egna beteendet och sammanhangets villkor.
Källa: Svenska psykologinstitutet, sciencedirect.com
Sofie Hammers 3 insikter
- Jag har försonats med vem jag är, att jag är en intensiv och pratsam person – försoningen har lett till att jag visar mer vänlighet både mot andra och mot mig själv.
- Jag är numera snällare mot mig själv och har slutat döma mig så hårt som jag förr ibland gjorde.
- För mig är det viktigt att människor kan få hjälp av vetenskap och inte allmänt tyckande från en persons erfarenheter. Mina metoder är vetenskapligt förankrade och jag ser det som en styrka att vara legitimerad psykolog.
LÄS ÄVEN: Sluta se dig själv som ett offer: Råden som hjälper dig ur den skadliga mentaliteten