Text: Else Marie Lehman
Foto: Getty Images
Det här händer i kroppen när du sover
Generellt
Under en god natts sömn stärks ditt immunförsvar och kroppens organ och ditt nervsystem reparerar sig själv. Kroppen utsöndrar hormoner som bland annat reglerar ditt blodsocker och din aptit. Samtidigt bearbetar din hjärna dagens intryck och lagrar dem på rätt plats i minnet.
De första minuterna
Du glider gradvis in i sömnen — det som på fackspråk kallas stadium 1-sömn. Din medvetenhet minskar ganska snabbt, men du kommer fortfarande att vakna av minsta ljud och beröring. Hjärnaktiviteten ändrar rytm från oregelbunden till mer regelbunden. Dina ögonrörelser bakom ögonlocken är långsamma. Stadium 1-sömnen varar i fem till tio minuter.
Efter 10 minuter
I stadium 2 sover du. Du vaknar inte så lätt längre och det krävs en höjd röst för att väcka dig. Du har stängt ute omvärlden och är inte längre vid normalt medvetande. Din andning och hjärtrytm är regelbunden och din kroppstemperatur sjunker svagt. Stadium 2-sömnen varar vanligtvis 15 till 30 minuter.
LÄS ÄVEN: Sabbar maten din sömn? Undvik det här om du vill sova bättre
Efter en halvtimme
Stadium 3-sömnen är den djupaste sömnen. Här blir din andning långsammare och ditt blodtryck sjunker. Din kropp utsöndrar olika hormoner som utvecklar och återuppbygger dig. Därför är djupsömn mycket viktigt för ditt välbefinnande och din hälsa. I stadium 3 är du svår att väcka och du kommer att vara både förvirrad och omtumlad om någon väcker dig. Stadiet varar cirka 45 minuter under nattens första sömncykel (det finns nämligen flera sömncykler). Nästa gång du når stadium 3-sömnen under natten kommer den att vara kortare.
Efter drygt en timme
Sömnen blir nu åter mindre djup och mer som en dvala. Dina muskler slappnar av, men du har en oregelbunden puls och andning, och bakom dina slutna ögonlock rör sig ögonen livligt, det som kallas ”rapid eye movements” (REM). Din hjärna är aktiv i denna fas — det är här du drömmer. Denna typ av sömn ger dig därför energi, både mentalt och fysiskt. REM-sömnen varar endast i fem till tio minuter och sedan börjar en ny sömncykel. Det händer fyra till sex gånger, beroende på hur länge du sover.
Under natten
Under nattens gång blir REM-sömnen, där du drömmer, längre och den djupa sömnen kortare än i de första sömncyklerna. Du kanske också vaknar några minuter innan nästa cykel börjar. Vissa märker detta — andra märker det inte alls.
LÄS ÄVEN: Psykologens sömntips: ”Avsätt 20 minuter varje dag till att oroa dig”
När du pratar eller går i sömnen
Våra muskler blir helt avslappnade när vi sover, så vår rörelseapparat och motorik hämmas. Men ibland händer det att vi ändå kan göra saker som vi inte borde kunna göra i sömnen. När du pratar i sömnen sker det inte under REM-sömnen, utan under andra sömnstadier. Det finns därför ingen koppling mellan det du drömmer och vad du säger.
När du snarkar
Snarkning är ljud från svalget där den mjuka vävnaden vibrerar under andningen och det är ett tecken på att det är mindre utrymme i de övre luftvägarna än normalt. Snarkning kan bli värre när man har druckit alkohol, tar medicin, är överviktig eller är mycket fysiskt trött. Den kan störa sömnen så att man sover mer oroligt eller kanske vaknar helt. Kraftig snarkning kan vara ett tecken på så kallad obstruktiv sömnapné — upprepade kvävningsattacker under sömnen. Sömnen avbryts kortvarigt när luftvägen öppnas igen. Den oroliga sömnen och tröttheten som följer kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke.
När du vaknar under natten
Om du vaknar flera gånger kommer du snabbt att bygga upp en sömnbrist. Du kommer att vara trött, oengagerad och ha svårt att koncentrera dig. När du vaknar och ska somna igen börjar du om i din sömncykel, men du går snabbare ner i den djupa sömnen igen — så att du skulle få mindre djupsömn om du vaknar ofta är en myt.
När du tar en tupplur
En tupplur kan öka din koncentration och produktivitet. Men den kan inte kompensera för bristande nattsömn, även om den tar bort toppen av tröttheten. Det kräver dock att du lägger den vid rätt tidpunkt och inte sover för länge. Om du hinner komma ner i den djupa sömnen kommer en tupplur att ha motsatt effekt och göra dig tröttare. Räkna med cirka 20 minuter och placera tuppluren mitt på dagen så att den inte stör din nattsömn. Om du går upp klockan 7 och går och lägger dig klockan 23, är klockan 15 en bra tidpunkt för tuppluren.
När du arbetar sent
Oregelbundna arbetstider och natt- och kvällsskift kan störa din dygnsrytm på samma sätt som jetlag. Och det kan förstöra din sömn. Studier har visat att personer som arbetar på oregelbundna tider sover sämre och upp till fem till sju timmar mindre per vecka. Det är inte hälsosamt för kroppen och resulterar i trötthet, minskad produktivitet och nedsatt livskvalitet. Det är främst stadium 2-sömnen och REM-sömnen som går förlorade.
LÄS ÄVEN: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott
När du har druckit kaffe
Koffein verkar uppiggande och kan göra det mycket svårt att somna. Det tar dessutom ganska lång tid för koffeinet att lämna kroppen, halveringstiden är fyra till sex timmar, så om du dricker kaffe, te eller cola efter klockan 17 kan det vara svårt att somna och få tillräcklig sömn under natten.
När det är ljust när du sover
Ljus − även elektriskt ljus från en tänd lampa, en gatlykta eller bärbar dator — hämmar hjärnans produktion av melatonin. Det är det ämne som påverkar vår dygnsrytm och gör oss sömniga. När produktionen minskar får vi svårt att koppla av och somna. Därför är det en bra idé att minska ljuset en timme eller två innan du går och lägger dig, och se till att det är helt mörkt i ditt sovrum hela natten. Då får du den bästa och mest ostörda sömnen.
När du är gravid
Många gravida har svårt att sova. Vanligtvis beror det på hormonförändringar, magen som tar plats, barnet som sparkar, halsbränna och behovet att kissa hela tiden. Kuddar under knän och mellan benen kan hjälpa dig att hitta en bekvämare ställning där du kan få lite vila och sömn.
När du har sprungit en runda
När du har tränat är kroppen fysiskt trött och mer avslappnad än annars. Studier har visat att det gör din sömn mycket bättre, och att det faktiskt är lika effektivt mot sömnproblem som sömnmedicin. Men med alla andra bra hälsoeffekter som extra bonus.
När du har druckit vin
Alkohol gör det lättare att somna för många, men å andra sidan försämrar det själva sömnen. REM-sömnen påverkas av alkoholen och ökar risken för mardrömmar. Vanligtvis vaknar du oftare under natten än annars. Därför är de flesta trötta och omotiverade dagen efter att de har druckit alkohol.
När du reser långt
När du reser till en annan tidszon har kroppen svårt att förstå vad som är natt och dag. Det vänder upp och ner på din sömnrutin och kan ta några dagar att få ordning på. Vanligtvis är det svårare att resa österut än västerut, och ju längre bort desto värre. Du kan mildra jetlagen genom att gradvis anpassa din dygnsrytm till den plats du ska besöka några dagar innan resan.
LÄS ÄVEN:
LÄS ÄVEN: Vibeke fick hjälp att sova: ”Nu har jag ett verktyg, om problemen återkommer”
Om experten
Jan Ovesen är överläkare och sömnmedicinsk specialist samt medgrundare av Sömnexperten i Herning och Köpenhamn, som erbjuder behandling och rådgivning om sömnproblem, sömnsjukdomar, sömnlöshet och dygnsrytmstörningar. Han håller sömnkurser som arrangeras av Läkarföreningen och är sömnredaktör för Läkarhandboken och Patienthandboken på Sundhed.dk.