4 steg till ett stressfritt liv: Expertens guide

För att hjälpa dig till ett mer balanserat liv har stressexperten Lisbeth Fruensgaard utarbetat fyra steg för att bli stressfri. Ta del av dem här!

Av: Lisbeth Fruensgaard
Foto: Getty Images

1. Återställ dina energinivåer

Stress handlar om att överbelasta både kropp och sinne — och stress stjäl energi. Det första steget mot ett stressfritt liv är därför att återställa din energibalans så att dina energinivåer kan öka. Ett sätt att göra detta är att fokusera på dessa fyra områden:

Få tillräckligt med sömn

Allt börjar med en god natts sömn, och god och riklig sömn är definitivt grunden för ett stressfritt liv med hög energi. Sov gärna sju till åtta timmar varje natt — och gärna mer om du kan.

Stress kan dock göra det svårt att somna eftersom din kropp befinner sig i ett slags beredskapstillstånd. Därför bör du göra allt du kan för att stödja en god natts sömn: Lägg undan alla skärmar på kvällen, gå ut i ljuset och den friska luften varje dag, sluta med kaffe/cola/te efter klockan tre på eftermiddagen, gör andnings- och mindfulnessövningar och håll dig till dina sovtider.

LÄS ÄVEN: Karins yogapass för bättre sömn: 4 enkla övningar som får dig att slappna av

Ät hälsosamt

Det handlar om att fylla din kropp med bra saker som främjar balans snarare än stress. Börja dock inte med alltför strikta nya dieter direkt, och släpp alla tankar på detoxkurer eller andra slags kurer som bara tillåter dig att äta vissa saker i vissa mängder.

Försök dock att följa de officiella kostråden, begränsa socker till ett minimum, drick mycket vatten och dra ner på kaffet.

Hitta det som gör dig lycklig

Stress och lycka hänger ihop på så sätt att ju mer stress vi upplever, desto mer minskar vår lycka. Omvänt, med en hög nivå av vardagslycka kommer vi att vara väl rustade för att hantera stress.

Ta reda på vad som gör dig lycklig och när du fyller på med lycka. Det kan vara till exempel trädgårdsarbete, läsa en bra bok, ta en promenad i naturen eller sticka.

Lär dig att säga ifrån

Vardagsirritationer är alla de saker som stör dig i vardagen, men som du — oavsett hur mycket du irriterar dig eller till och med klagar på dem — inte kan undvika att uppleva. De är med andra ord villkoren i ditt vardagsliv. Öva dig i att säga ifrån och inte lägga resurser på saker du inte kan ändra på.

Visste du att när du konsumerar koffein är det som att trycka på stressacceleratorn, i stället för på stressbromsen?

2. Återknyt kontakten med din kropp

När vi blir stressade finns det ofta ett slags osynlig skiljelinje mellan huvudet och kroppen. Kroppen blir nästan som ett bihang, och för det mesta fokuserar vi vår uppmärksamhet på huvudet och våra tankar.

För att bli av med stress en gång för alla är det otroligt viktigt att återupprätta kopplingen mellan huvud och kropp. Detta kan du bland annat göra genom:

Mindfulness

Mindfulness praktiseras genom att fokusera din uppmärksamhet på ett specifikt objekt under en viss tid.

I de klassiska mindfulnessövningarna använder du vanligtvis andningen eller vissa rörelser som objekt för uppmärksamheten.

Varje gång dina tankar vandrar iväg till det förflutna eller framtiden eller till känslor i din kropp, registrerar du detta med vänlighet och acceptans och återför sedan försiktigt din uppmärksamhet till ditt valda fokus. Detta upprepas om och om igen under hela övningen. Du kan hitta många mindfulnessövningar i böcker, appar eller på nätet.

Nya tankemönster

Vi kommer aldrig att kunna kontrollera alla våra tankar. Vi tänker cirka 60 000 tankar per dag och det är omöjligt att hålla reda på dem alla.

Vi kan dock lära oss att bli medvetna om några av de tankar och tankemönster som vi tänker om och om igen. När du börjar betrakta dina tankar kommer du att inse att du tänker en del av dem automatiskt, eftersom de med tiden har blivit en vana.

Lyckligtvis kan vi träna upp vår förmåga att undvika att smälta samman med våra tankar genom att öka vår medvetenhet om att en tanke bara är en tanke. Försök framför allt att undvika stress-tankar som till exempel:

”Tänk om jag inte klarar det här.”
”Tänk om jag inte är tillräckligt bra.”
”Tänk om jag inte klarar mig.”
”Om jag bara inte hade sagt det där.”
”Om jag bara hade gjort något annat.”
”Om jag bara hade insett det då.”

LÄS ÄVEN: Maten och motionen som hjälper dig stoppa stressen

Pauser och mentala time-outs

Kopplingen mellan kropp och själ måste upprätthållas dagligen. Det är inte något som bara finns där, eller något som stannar där när du väl har skapat den. Ett bra sätt att upprätthålla den är att ta regelbundna pauser. Om du är på jobbet och utsätts för mycket stress är en paus en gång i timmen inte för mycket. Ställ klockan eller ett annat litet alarm för att påminna dig om att det är rastdags.

Om du är mindre stressad kan du minska antalet raster lite. Men som ett minimum bör du se till att du har en förmiddagsrast, en lunchrast och en eftermiddagsrast. Morgon- och eftermiddagsrasterna bör vara cirka 10-15 minuter, medan lunchrasten bör vara minst 30 minuter — helst 45 minuter om möjligt.

3. Bli medveten om din unika livsbana och dina personliga värderingar

Ta reda på om du är på rätt väg i livet. Och om du gör det som är rätt för dig. Alltför många människor drömmer om ett slags liv och vaknar upp varje dag och lever ett helt annat liv. Med tiden försätter detta oss på en svår kollisionskurs, där våra innersta drömmar, önskningar och behov kolliderar med en verklighet som ser helt annorlunda ut. Och denna inre kollision skapar ångest, obalans och i slutändan risk för stress.

Därför är det viktigt att arbeta med denna process för att bli av med stress helt och hållet och för gott. Ett sätt att göra detta är att sätta dig själv — eller din energibalans — i centrum för ditt liv. Allt annat byggs upp kring detta centrum, med familjen som nästa, sedan arbetet, den utvidgade familjen, vänner och så vidare.

LÄS ÄVEN: Så försvann Sebastians stress och nedstämdhet – utan antidepressiva

En bra övning:

Föreställ dig för ett ögonblick att du befinner dig i slutet av ditt liv. Du är fortfarande frisk och rörlig och framför allt är du lycklig. När du tänker tillbaka på ditt långa liv är du fylld av stor tacksamhet och glädje för allt som det har innehållit. Du har en känsla av att livet inte kunde ha varit bättre och att du längs vägen gjorde rätt val och gjorde det som var rätt för dig.

Vänd nu din uppmärksamhet tillbaka till var du befinner dig i ditt liv i dag. Och fråga sedan dig själv: ”Om jag fortsätter på den livsväg jag befinner mig på nu, kommer jag då att sluta med samma känsla av glädje och tacksamhet? Och med samma visshet om att ha gjort de rätta valen som jag just har föreställt mig?”
När du gör övningen att tänka tillbaka på ditt liv, tänk hela vägen runt. Vilka relationer hade du och hur var de? Hur var din hälsa och vad gjorde du för att ta hand om den, etcetera. Skriv gärna ner det.

När du vet vad du vill kan du börja ändra ditt beteende för att nå ditt drömliv.

4. Börja leva det liv som du innerst inne tror på och som är meningsfullt

Steg 4 handlar om att omsätta det du kom fram till i steg 3 till handling. Det låter väldigt enkelt. När du väl har gjort det hårda arbetet med att ta reda på vad som behöver göras kanske du tänker att du bara behöver komma igång. Men verkligheten är ofta lite annorlunda. Precis när vi bestämmer oss för att ta det första steget mot det vi vet kommer att ge oss mer glädje, välbefinnande och balans, upptäcker vi att vi gör det motsatta. Detta kan vara i samband med hälsoinitiativ — börja motionera, äta hälsosammare, dricka mer vatten och mindre kaffe och så vidare. Det kan också gälla vårt sätt att interagera med andra människor eller nya initiativ i vårt arbetsliv. Det handlar om att ändra vanor och långsamt omprogrammera det undermedvetna sinnet. Men du är redan på god väg tack vare steg 3.

En avgörande sak är att veta vad du vill ha. I det ögonblick du klargör exakt vad du vill kommer du att börja uppvisa både medvetna och undermedvetna beteenden som leder dig till det du vill ha i ditt liv. Detta sker bland annat eftersom du automatiskt börjar leta efter och upptäcker vad du vill ha.

Skriv en ny berättelse som matchar dina önskningar och drömmar. Nu handlar det om att upprepa den berättelsen så ofta som möjligt, för varje gång du upprepar berättelsen eller tanken påverkar du programmeringen i ditt undermedvetna. Och efter tillräckligt många upprepningar blir den nya berättelsen en del av din verklighet.

LÄS ÄVEN: Thereze hanterar sin stress med kinesiologi: ”Jag var på väg in i väggen”