Text: Marina Nilsson
Foto: Getty Images, Privat
Kroppen gör mer ont, leder stelnar och orken tryter. Det är väl så här det är att bli äldre, tänker du kanske. Inte mycket att göra åt den saken…
Till viss del är det sant. Men det kan vara värt att veta att mycket av det vi betraktar som ”naturligt åldrande” också kan handla om vad man idag kallar låggradig inflammation, pådriven av bland annat matvanor och stillasittande.
— Den ledvärk som många äldre drabbas av hänger till exempel ihop med kroppens inflammationssvar. Även balanssvårigheter och andra funktionsbegränsningar hos äldre kan anses kopplade till inflammation. Förr eller senare griper inflammationen tag i oss alla, för så många processer i kroppen leder dit. Men vi kan skjuta tröskeln framför oss och få fler friska år, säger Lina Tingö, forskare i medicin vid Örebro universitet, där man också satsar stort på studier inom framgångsrikt åldrande.
LÄS ÄVEN: Maria Borelius äter antiinflammatoriskt: Jag blev smärtfri och energifylld på några veckor
Bland annat har forskning där visat att två portioner grönsaker dagligen minskade den sjukdomsframkallande inflammationen hos äldre, men frukt gav faktiskt inte samma effekt. I ett annat projekt kunde man se att när äldre kvinnor ersatte stillasittande med 30 minuters träning sjönk också inflammationen.
Viktigt med rätt kost och motion
Lina Tingö — tillsammans med forskarkollegor — tittar bland annat på om särskilda kosttillskott också kan vara en väg. Hennes studier på probiotika, vitamin D och omega-3 visar på vissa positiva immunologiska effekter.
— Det vi tror är att nyttiga bakterier och en god tarmflora spelar stor roll för att stå emot inflammationen. Många äldre tycks ha en läckande tarm, som också gör att restpartiklar från mat och bakterier lättare smiter igenom tarmbarriären och det tvingar kroppen att försvara sig med inflammation. Att slå vakt om sina kostvanor, med fibrer och nyttiga fetter, är något man alltid tjänar på. Då kommer de goda bakterierna som finns i tarmen att bli mer motståndskraftiga, så att de kan hålla stånd mot andra bakterier som man inte vill ska finnas där i för stora mängder, förklarar hon.
LÄS ÄVEN: Ät dig till ett bättre immunförsvar – med antiinflammatorisk kost
Även den med åldern minskande muskelmassan tycks vara kopplad till inflammation, men man vet inte säkert var det hela börjar. Är det inflammationen som försvårar muskeltillväxt, eller börjar det med en muskelförsvagning, som i sin tur göder inflammationen?
— Jag tror att det är svårt att komma fram till någon enskild faktor. Men kosten är absolut viktig. Framför allt att fortsätta att äta varierat som äldre. Har man tendenser till ensidig kost så kan jag rekommendera matkassarna som kommer med råvaror och recept. Lika viktigt är det förmodligen med träning, och särskilt sådan som utmanar musklerna, till exempel styrketräning. Men även att bara gå i trappor är ju bra! Att vara nära naturen är också en sådan sak som faktiskt tycks minska inflammation. Det som kallas skogsbad — att promenera i naturen, kan alltså även det göra skillnad.
Är du drabbad?
– Tyvärr finns det inget enkelt sätt att avgöra detta på, även om man som äldre nog kan utgå ifrån att man är inflammerad i lägre eller högre grad.
Man kan mäta inflammation på många sätt och i sjukvården görs det vanligen genom en snabbsänka, men då kan också många andra saker ge förhöjt värde. När vi forskare mäter inflammation tittar vi dels på sänkan, men gör också ett batteri av blodprover som mäter olika slags cytokiner – proteiner som fungerar som kemiska budbärare när det finns inflammation i kroppen.
Trots alla mätvärden är det svårt att helt rama in den åldersrelaterade inflammationen, just för att den är så låggradig, säger inflammationsforskaren Lina Tingö.
LÄS ÄVEN: Annica led av IBS i över 15 år: ”Jag hade en rad obalanser i kroppen”
Låggradig inflammation
- Vad är det egentligen som är inflammerat? Vanligtvis när vi pratar om inflammation tänker vi på något som är rött, svullet och ömt. Men kroppens låggradiga inflammation märks inte. Istället är det ett kroniskt tillstånd, som drivs av flera olika faktorer. En läckande tarm, eller fettceller som vuxit i storlek och antal och utsöndrar så kallade cytokiner som ökar belastningen på immunförsvaret. Kroppen uppfattar situationen som ett hot från något främmande och kallar inflammation till platsen. Det är så den låggradiga inflammationen uppstår och fortgår.
- Att kroppens immunförsvar håller sina trupper konstant marscherande innebär i sin tur en påfrestning för kroppens olika system, inte minst för kärlen som åderförkalkas lättare. Och många olika sjukdomar är kopplade till högre inflammationsnivåer, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och Alzheimers sjukdom.
- Inflammationstillståndet förvärras också av kost som exempelvis är rik på rött kött, hårda fetter och ultraprocessade livsmedel, samtidigt som den är fattig på antioxidanter som grönsaker, frukt, bär, frön, nötter och fullkorn, som har förmågan att skydda cellerna mot inflammation.
- Även att exponeras för skadliga molekyler, så kallade fria radikaler, ökar inflammationen. Dessa uppstår i kroppen på olika sätt; genom solljus, lösningsmedel, rökning, alkohol, men förekommer också spontant i kroppen och är heller inte bara dåliga. Hälsoproblemen uppstår när för många av dem hamnar på ett ställe, eller ihop med långvarig påverkan då kroppens eget försvarssystem av både kostrelaterade och kroppsegna antioxidanter inte hinner sätta stopp.
LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre: ”Det är aldrig för sent att börja”
Lindra inflammation i 5 steg
1. Försök att hålla normalvikt
Forskning visar att överskott av fettvävnad, särskilt i buken, kan kopplas till inflammation hos äldre kvinnor.
2. Rör på dig varje dag
Stillasittandet är en stor bov. Runt pensionsåldern ökar den markant, vilket enligt studier vid Örebro universitet faktiskt är en risk särskilt för kvinnor, vars proinflammatoriska markörer i blodet ökar mer markant vid inaktivitet än hos män.
3. Ta kosttillskott med försiktighet
Det bästa är om antioxidanterna kommer från maten, för då kan kroppen lättare ta till sig efter behov. Höga doser av syntetiskt vitamin C har till exempel till och med visat sig minska effekten av träning. Ett tillskott av vitamin D rekommenderas dock för alla över 70, för att motverka benskörhet.
4. Fokusera på grönsaker
Rekommendationen är fem knytnävsstora portioner frukt och grönt per dag, men en studie vid Örebro universitet visade att redan två portioner grönsaker minskade inflammationen hos äldre.
5. Undvik ultraprocessad mat
Detta är färdigmat som du kan köpa i affären och som innehåller minst fem ingredienser, samt olika typer av tillsatsämnen. Till exempel rör det sig om chicken nuggets, frukostflingor, industribakat bröd, pulversoppor, färdigpajer, sötad fruktyoghurt, snacks, etcetera. I Sverige äter vi mycket ultraprocessad mat, som är lätt att överäta på grund av sin aptitretande sammansättning. I studier har man sett att det slinker ner ungefär 500 kalorier extra per dag när vi äter den här typen av mat.
LÄS ÄVEN: Åldras med glädje: 9 enkla steg till ett längre och lyckligare liv
Goda antiinflammatoriska tips:
- Ät havregrynsgröt kokt på havremjölk, toppad med bär och nötter till frukost. Till det en skiva rostat rågbröd med skivad avokado och lite ringlad olivolja och flingsalt på.
- Nötter, frukt och smoothie blir ett gott och nyttigt mellanmål.
- Sätt guldkant på vardagen med mörk choklad.
- Men en liten kaka då? Välj då hembakta kakor framför köpta och baka gärna på olika sorters mjöl. Då slipper du många ingredienser som är inflammationsdrivande, som stabiliserings- och förtjockningsmedel, det väldigt raffinerade vetemjölet och de ofta härdade transfetterna.