Håll formen hela vintern: 5 effektiva sätt att motionera utomhus

När det är mörkt och kallt är det ingen skam att byta ut löparspåret mot löpbandet, eftersom träning är träning. Men med det sagt ger utomhusträning vissa hälsofördelar som inomhusträning inte kan jämföras med.

Text: Stine Troense
Foto: Getty Images

Träning gör dig starkare, smalare, mer uthållig och förbättrar din form, oavsett om du tränar inomhus eller utomhus. Ändå rekommenderar vi utomhusträning, särskilt under den mörka och kalla årstiden när många behöver extra energi och kanske äter och dricker mer än vanligt. Men kan man verkligen träna när det är kallt, mörkt och halt? Absolut!

— De skandinaviska vintrarna blir mildare och är i delar av landet i stort sett en förlängning av hösten. Väderförhållandena är därför sällan en utmaning här hemma. Kylan kan hanteras med isolerande och vindtäta träningskläder. Vinterträning handlar om logistik: hur du planerar din tid så att du kan komma ut medan det är ljust och därmed säkert och tryggt, säger livsstilsrådgivaren Martin Kreutzer.

LÄS ÄVEN: Deppig i mörkret? Här är överlevnadstipsen till dig som saknar sommaren

Det är inte bara för att bli mer synlig i trafiken och undvika att gå vilse i en mörk skog som du bör sträva efter att träna på dagen. Dagsljuset kan också lyfta ditt humör och ge dig mer energi.

— Om du kan arbeta hemifrån så att du kan träna på lunchpausen, eller om du kan börja jobba tidigt så att du kan komma hem och träna innan solen går ner, ger ljuset relativt snabbt en uppiggande effekt. Potentiellt kan dagsljuset också hjälpa till att motverka vinterdepression, säger Martin Kreutzer.

Men han har också ett annat viktigt argument för utomhusträning:

— Mer och mer forskning visar att naturen har en terapeutisk effekt på våra stressnivåer. Och den goda effekten får du även om träden är nakna och marken är frusen. Om du bara är ute i naturen på sommaren har du faktiskt en sämre verktygslåda under vinterhalvåret när det gäller att upprätthålla din mentala hälsa.

Martin Kreutzer är kost- och träningsrådgivare, föreläsare och författare till bästsäljande böcker om näring och livsstil.

Vinterbad ger samma hälsofördelar som motion

Motion behöver inte vara ansträngande för att vara hälsofrämjande. Dessutom stimulerar vinterbad faktiskt många av de system som traditionell träning gör.
Du frigör endorfiner, som har en uppiggande effekt, och det kalla doppet får dina blodkärl att dra ihop sig och sedan vidga sig igen. Det kan ge en uppfriskande känsla i kroppen och inre frid.

För alla friska personer är vinterbad en utmärkt aktivitet – och ett enkelt sätt att uppnå några av de hälsofördelar som en promenad utomhus också ger.

LÄS ÄVEN: Det här händer i kroppen när du kallbadar

5 effektiva sätt att motionera i vinter

Stavgång

Stavgång fick sitt genombrott för 15 år sedan och stavarna är fortfarande ett överlägset redskap jämfört med våra armar, som normalt hänger mer eller mindre slappa. Genom att använda stavar aktivt ökar du värdet av din promenad eftersom du aktiverar fler muskler och stärker armarna. Stavgång ökar också din stabilitet och är precis som en vanlig promenad skonsam, särskilt för dina knän. Om underlaget är halt ger stavarna dig extra kontakt med marken och extra stöd.

LÄS ÄVEN: Stavgångsexperten tipsar: Så får du in rätt teknik och extra övningar

Springturer

En löprunda är tidsmässigt effektiv, den höjer din puls och ger dig en bra cirkulationseffekt. Till och med en kort löprunda stärker dina ben, vilka kan förlora styrka med åldern. Under vintern är det en bra idé att söka dig till en park eller skog där det finns skydd mot vinden och temperaturen oftast är högre.

När du springer i skogen bör du vara medveten om att mörkret faller snabbt, så håll dig gärna till områden du känner till och enkelt kan lämna. Använd reflexer när du springer i trafiken. Pannlampan har också blivit populär löparutrustning, även bland vuxna kvinnor. Lampan hjälper dig att se var du sätter fötterna och signalerar samtidigt: ”Här är jag!”

LÄS ÄVEN: Träna säkert i mörker: Så viktig är reflexen

Promenader

Gång är en fantastiskt enkel och skonsam träningsform som passar för alla, året runt. Om du är i bra form och vill utmana dig själv extra mycket kan du springa upp- och nedför trappor eller en backe några gånger. Det tränar din kondition och uthållighet samtidigt som det stärker dina muskler, särskilt sätesmuskler och lår.

LÄS ÄVEN: Träna under promenaden – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen

Styrketräning

Med ett isolerande lager närmast kroppen, en vindjacka och tunna träningshandskar kan du styrketräna ute under större delen av vinterdagarna utan att frysa. Det finns exempelvis kommunala utomhusträningsanläggningar som du fritt kan använda. Och utomhusgym, särskilt i lite större städer, erbjuder träning utomhus året runt. Övningar som dips, armhävningar, pull-ups, knäböj och plankan ger styrka och får dig att svettas.

Om du har nått en punkt där du har förlorat så mycket muskelmassa att du inte längre har den frihet i kroppen som du önskar, är det extra lämpligt att börja styrketräna.

LÄS ÄVEN: Träna på utegym: Här är Sofia Åhmans roliga pass

Cykling

Cykling är skonsamt för lederna och cykeln ger större variationsmöjligheter jämfört med våra ben. Att cykla i skogen är populärt eftersom vi där upplever något nytt, kan njuta av naturen och slippa störande ljud och trafik. Skogen ger dig skydd och det är en fördel eftersom du undviker att bli nedkyld och använda energi för att hålla dig varm. Om du inte kan se dig själv på en mountainbike i skogen fungerar en vanlig cykel, grusvägar och stigar utmärkt. Om du får punktering på en öde plats eller långt hemifrån kan det bli en kall upplevelse att vänta på eventuell hjälp. Därför är det bra att cykla i civilisationen på vintern.

LÄS ÄVEN: Yngre hjärna med konditionsträning – så mycket behöver du röra på dig